Спорт и Здоровье

Тренинг ног занимает в бодибилдинге важное место, улучшая не только визуальные пропорции по сравнению с верхней частью тела, но и мощно стимулируя выработку собственных гормонов, усиливающих рост мышц, а также создавая значительную силовую базу мышц ног, которая необходима во многих силовых видах спорта или в различных жизненных ситуациях, когда требуется прочная устойчивость тела. В этом плане тренинг ног является основополагающим в развитии атлета наряду с другими главными упражнениями, но уже для верха тела, такими как жим штанги на горизонтальной скамье, подтягивания, жим штанги сидя и др. Особенности тренировки ног можно разделить на три пункта и подробно рассмотреть каждый из них.

Выработка гормонов. Базовые упражнения для мышц ног, например, приседания со штангой на плечах или жим ногами в тренажёре, выполняются с достаточно большим весом относительно веса своего тела, ну а такая нагрузка вызывает активную ответную реакцию организма в виде выработки гормонов, стимулирующих рост силы мышц и их массы. Данную реакцию можно считать защитным ответом организма на тренировочный стресс, целью которого является повышение общих физических показателей тела, чтобы в следующий раз подобная нагрузка преодолевалась легче. В этом плане особенно эффективным действием обладают приседания со штангой на плечах и совсем необязательно делать их с очень большим весом. В мышцах ног у большинства преобладают выносливые мышечные волокна, которые хорошо отзываются на многоповторный тренинг с умеренным весом (15-20 повторений). Такая особенность заложена от природы, чтобы человек мог преодолевать значительные расстояния при беге или ходьбе. Однако, поскольку рабочий вес всё равно внушительный, ведь квадрицепсы — это крупные мышцы, способные совершать мощное усилие, то приседания отлично стимулируют выработку собственных гормонов. Есть ещё один нюанс эффективности приседаний, на этот раз психологический. Когда приседания совершаются с дополнительным весом, а именно, со штангой, которую, в отличие от гантелей, нельзя в любой момент поставить на стойки или бросить на пол, подсознательно вы понимаете, что это довольно опасная затея, а значит во что бы то ни стало необходимо раз за разом подниматься из положения приседа. И после определённого количества повторений, благополучно поднявшись, вернуть штангу на стойки. Рефлексы самосохранения срабатывают в завершении сета, когда подниматься становится всё тяжелее. Организм включает все резервы, в том числе и значительную выработку гормонов, чтобы преодолеть положение приседа и безопасно вернуть штангу на стойки. Отличной новостью здесь является то, что повышение уровня гормонов стимулирует не только рост мышц ног, но и других мышечных групп, поэтому регулярный интенсивный тренинг ног раз в неделю прекрасно влияет на развитие общих силовых показателей и гипертрофии всей мускулатуры.

Визуальный баланс. Качественный бодибилдинг подразумевает сбалансированное сочетание различных мышечных групп с их симметричным развитием относительно друг друга. Культуризм в данном плане является искусством, сравнимым с живописью или скульптурными произведениями. Основная задача здесь заключается в создании шедевра, когда линии и очертания фигуры проявляют совершенный атлетичный внешний вид без визуальных недочётов в чрезмерном развитии или отставании каких-либо мышц. Всё должно быть развито равномерно. Важнейшую роль в симметрии телосложения играет пропорциональное развитие мышц ног относительно верха тела. Если они отстают, то облик атлета выглядит несколько комично, с мощным торсом и худыми ногами. Если мышцы ног чрезмерно преобладают в телосложении, то плечи будут смотреться узкими, да и все мышцы верха тела буквально потеряются на фоне слишком объёмных квадрицепсов. Хотя такой вариант встречается довольно редко и экстремально раскаченные квадрицепсы, сильно выделяющиеся из общих линий телосложения, как, например, у Тома Платца, скорее исключительный случай, чем норма. Чаще всего ноги отстают в развитии. Причина этому кроется в редких или неправильных тренировках. Мышцы ног важно тренировать регулярно, чтобы устойчиво повышать их силовую способность и развитие. Однако, так как нагрузка представляет собой мощный стресс для организма, тренировки в то же время не должны быть слишком частыми, иначе возникнет перетренированность и спад результатов. Лучше всего прорабатывать ноги раз в неделю, что обеспечит нормальное восстановление после упражнений. Причём отводить для ног отдельный день, ведь эти мышцы требуют больших энергетических затрат и после них уже вряд ли окажется возможным тренировать с максимальной отдачей другие мышечные группы. Если же прорабатывать ноги вторым номером после, скажем, груди или плеч, то из-за потраченных сил эффективность тренинга ног снизится в разы. Сам комплекс мышц ног должен включать упражнения для квадрицепсов, бицепсов бёдер и икроножных. Начинается тренинг с проработки квадрицепсов разгибаниями ног в тренажёре, затем выполняются приседания со штангой и жим ногами в тренажёре, после чего переходим к упражнениям для бицепсов бёдер. Сгибания ног в тренажёре лёжа можно выполнять суперсетом со становой тягой на прямых ногах, что усилит результат для бицепсов бёдер. Мышцы голени прорабатываются в завершении комплекса подъёмами на носки стоя, а затем сидя в тренажёре. Очерёдность иногда можно менять, в чём есть определённый смысл. Дело в том, что подъёмы на носки сидя акцентируют нагрузку на камбаловидные мышцы, пролегающие под икроножными и если периодически их тренировать на свежие силы с достаточно большим весом, то камбаловидные будут лучше отзываться на тренинг. При своём развитии эти мышцы выталкивают икроножные наружу, делая их визуально больше.

Сила, выносливость и устойчивость. Разумеется, тренировки ног нужны не только для увеличения объёма квадрицепсов или характерно проявленных икроножных. Такие упражнения эффективно развивают силу и выносливость мышц ног, а приседания ещё и отлично укрепляют некоторые мышцы ядра (кора), что улучшает устойчивость тела в самых разных видах спорта, например, в борьбе, в боксе, в хоккее и в любых других дисциплинах, где требуется стальная устойчивость тела в момент столкновения с противником или сопротивления ему в различных атаках и манёврах. Что касается силы квадрицепсов, то она ко всему прочему является ключевым фактором в беге и велоспорте, поэтому дополнительный тренинг ног важен и там. Но здесь также не стоит преувеличивать со слишком частыми тренировками, поэтому лучше тренировать ноги тоже раз в неделю. Когда речь идёт в первую очередь не о развитии экстремальных объёмов мышц ног для бодибилдинга, а о повышении их выносливости и общих силовых показателей для других видов спорта, количество подходов и повторений можно снизить. Например, делать приседания в одном-двух рабочих подходах с 10-15 повторениями в каждом, но как обычно предварительно выполнять 2-3 разминочных подхода, чтобы хорошо подготовить суставы и связки к работе. То же самое относится и к другим упражнениям на ноги. Везде можно делать только один-два рабочих сета, но в каждом из них всё равно стремиться к хорошему силовому результату, соблюдая правильную технику выполнения. Когда целью является сила и выносливость мышц ног, основные тренировки в своём виде спорта надо дополнять небольшим количеством целевых упражнений для данной группы мышц и тогда результат значительно улучшится.

Пример тренировочного комплекса для мышц ног (с уклоном для бодибилдинга):

1) Разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений

2) Приседания со штангой на плечах: 3-4 сета, 15 повторений

3) Жим ногами в тренажёре: 2-3 сета, 12-15 повторений

4) Сгибания ног в тренажёре лёжа: 3 сета, 10-12 повторений + становая тяга на прямых ногах: 3 сета, 10 повторений (суперсет в каждом подходе)

5) Подъём на носки стоя в тренажёре: 3 сета, 10-15 повторений

6) Подъём на носки сидя в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений

Примечание: Так как приседания выполняются с повышенным количеством повторений, рабочий вес в них необходимо снизить, благодаря чему уменьшится нагрузка на позвоночник. В разгибаниях и сгибаниях ног негативную фазу повторения (опускание веса) нужно выполнять в замедленном темпе, чтобы усилить общую эффективность движения. Новичкам следует делать все те же упражнения комплекса, но без становой тяги на прямых ногах в суперсете со сгибаниями, так как это приём для более продвинутых атлетов. Кроме того, новичкам надо снизить количество сетов во всех упражнениях до одного-двух и наращивать нагрузку постепенно, сохраняя правильную технику выполнения. Все упражнения для мышц ног лучше всего делать в рамках одной тренировки, чтобы равномерно стимулировать их развитие.

Читайте также:

Экстремальное развитие квадрицепсов: разгибания ног

Развитие двуглавой мышцы бедра

Том Платц — тренировка ног

Приседания: до параллели или полноамплитудные?

Гакк-приседания для преодоления плато в тренировках ног

Способы укрепления костей

Классические упражнения бодибилдинга работают лучше всего

Упрямые мышцы: предплечья и икры

3 упражнения для развития скорости и устойчивости в хоккее

5 способов стать быстрее в беге