20 сентября, 2014 
Андрей Сорокин 
Отжимания являются одним из самых эффективных и вместе с тем простых упражнений. Отжимания могут выполняться в качестве разминки или как часть комплекса, а также, как отдельный вид тренировки. Неповторимая особенность этого упражнения в том, что оно имитирует горизонтальный жим штанги, особенно, если отжиматься на кулаках и держать их в том же положении, в котором они находятся, когда мы жмем штангу. При этом параллельную качественную нагрузку здесь получают мышцы разгибатели спины и пресса. Естественно, что спину надо держать в напряжении и прямо, ни в коем случае нельзя прогибать спину, расслабляя ее, так как это травмоопасно и напрочь убирает эффект всего действия.
Обычно, отжимания подразумевают довольно высокое число повторений (10-20 или на максимум), а значит вполне уместным будет задать вопрос, может ли это упражнение работать и на повышение метаболизма (обмен веществ), чтобы лучше сжигать подкожный жир? Оказывается, что да, здесь можно добиться ускорения метаболизма, если составить специальный комплекс отжиманий.
Цель этой подпрограммы заключается не только в раскручивании обмена веществ, но и в увеличении грудных мышц и плеч, а также улучшении детализации спины. И все это развитие будет 
обеспечиваться собственным весом тела. Комплекс состоит из 3-х видов отжиманий, выполняемых в трех трисетах (1-е упражнение + 2-е + 3-е). Упражнения разделены 20-ти секундными паузами.
Данный комплекс можно применять в рамках тренировки или отдельно. Если эта программа выполняется как часть единой тренировки, то некоторые жимовые упражнения в этот день лучше исключить, потому что интенсивность и нагрузка на мышцы от трисетовых отжиманий достаточно высокие. В отжиманиях с узкой постановкой рук локти в нижней точке амплитуды должны быть под углом 45 градусов, ниже опускаться не надо, чтобы не перегружать суставы и передние дельты.
Во всех трех вариантах отжимания выполняются на ладонях, хотя в среднем и широком положении рук можно и на кулаках, по желанию. Для продвинутых атлетов в первом трисете делается 20 повторений, а в завершении также 5. Перед началом комплекса необходима качественная динамическая разминка, в особенности плечевых суставов, локтей и спины.
Трисет 1
10-15 отжиманий с узкой постановкой рук (на уровне ширины груди)
пауза 20 секунд
10-15 отжиманий с широкой постановкой рук (шире плеч)
пауза 20 секунд
10-15 отжиманий со средней постановкой рук (на ширине плеч), ноги на горизонтальной скамье или какой либо другой опоре.
пауза 2 минуты (или по самочувствию)
Трисет 2
10 отжиманий со средней постановкой рук (ноги на горизонтальной скамье)
пауза 20 секунд
10-15 отжиманий с узкой постановкой рук
пауза 20 секунд
10-15 отжиманий с широкой постановкой рук
пауза 2 минуты (или по самочувствию)
Трисет 3
5 отжиманий с широкой постановкой рук
пауза 20 секунд
5 отжиманий со средней постановкой рук (ноги на горизонтальной скамье)
пауза 20 секунд
5 отжиманий с узкой постановкой рук.
Опубликовано в рубрике 