Спорт и Здоровье

Классические отжимания от пола со средней или широкой постановкой рук являются прекрасным способом повышения силы трицепсов и развития таких мышц верха тела, как грудные и дельты. Кроме того, отжимания напрямую задействуют мышцы брюшного пресса, способствуя улучшению их рельефного внешнего вида, а также укрепляют низ спины. Упражнение отлично подходит как для разминки перед серьёзным тренингом грудных мышц, так и для качественной проработки грудных. В данном случае, как правило, используется принцип пампинга, означающий выполнение большого количества повторений (15-20), вызывающего значительное кровенаполнение мышц и стимуляцию их последующей гипертрофии. Отжимания имеют в своём арсенале множество вариантов постановки рук, смещающих нагрузку на разные группы мышц. Среди всевозможных видов есть один необычный способ, который делает значительный акцент на усиление трицепса, то есть на повышение силы в отжиманиях. Такой особенностью обладают отжимания с разной постановкой рук (шахматные). По эффективности их можно сравнить с отжиманиями на одной руке, однако это гораздо более сложный способ и не каждый сможет его выполнить, по крайней мере сначала, а вот разная постановка рук более приемлема для большинства.

Итак, чтобы шахматные отжимания работали наилучшим образом, надо правильно разместить руки в исходной позиции. Центром здесь является линия плеч, от неё исходит положение рук. Одна рука ставится на пол ладони (или ладонь) выше этой воображаемой линии, а вторая на пол ладони (или ладонь) ниже. При этом по ширине они расположены одинаково. Усиленную нагрузку получает трицепс той руки, которая размещена ниже линии плеч. Важно отметить, что в момент отжиманий локти обоих рук при сгибании должны «смотреть» немного в стороны. Хотя некоторые, выполняя отжимания, сознательно прижимают локти ближе к туловищу, всё таки лучше и безопаснее для локтей, если они сгибаются в стороны. Плюс ко всему так гораздо эффективнее тренируются грудные мышцы и дельтовидные. Кстати, грудная и плечо той стороны, рука которой поставлена ниже центральной линии, прорабатываются сильнее из-за смещения нагрузки, что добавляет уникальности движению. Начинать лучше с более слабой руки. Сделав определённое количество повторений (10, 15, 20 или более), надо сменить положение рук и повторить всё в таком же порядке. Отжимания выполняются до касания грудью пола, при опускании туловища делается вдох, при подъёме — выдох, спина прямая. Количество сетов каждый определяет по мере своей тренированности. Данное упражнение особенно хорошо подходит для периодической замены обычных отжиманий, чтобы внести разнообразие в свой комплекс, а также для повышения силы трицепсов.

Читайте также:

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Отжимания для ускорения метаболизма

Особенности отжиманий с узкой постановкой рук

Тренировки в домашних условиях

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом