Порядок расстановки упражнений для отстающих мышц

В процессе тренировок часто случается так, что некоторые мышечные группы начинают отставать в развитии, из-за чего постепенно появляется дисбаланс общей гармонии телосложения или в силовых упражнениях, где такие мышцы могут оказаться слабым звеном. Отставание, как правило, происходит из-за элементарной недоработки, когда целевой тренинг для этих мышечных групп проводится крайне редко или вообще никогда. Чтобы выровнять пропорции, многие перестраивают тренировочные программы, начиная комплекс с более слабых мест. Конечно, этот шаг логичен и в некоторых случаях абсолютно верен, ведь на свежие силы мышцы проработаются эффективнее, но существует определённая категория упражнений, с которых лучше не начинать тренировку, так как это может негативно сказаться на всём прогрессе в целом. Вот несколько таких примеров:

Бицепс до спины, трицепс до груди или дельт. В практике бодибилдинга есть варианты, когда изолирующие (односуставные) упражнения, более лёгкие по своей натуре, выполняются перед базовыми (многосуставными), например, разведения гантелей можно делать перед горизонтальным жимом штанги. Этот приём называется «предварительным утомлением». Задача здесь заключается в том, чтобы немного утомить грудные мышцы разводкой, а затем мощно доработать их в жиме, где вес нагрузки уже гораздо серьёзнее. Выбор порядка упражнений также может возникнуть, когда речь идёт о равнозначных областях мускулатуры, требующих примерно одинаковых силовых затрат. Но в случае с бицепсами и трицепсами, когда они тренируются в разные дни, всё совсем по-другому. Если данные мышцы отстают в развитии и идут в комплексе вместе с крупными мышечными группами, то их не стоит тренировать первым номером, так как это значительно снизит эффективность в последующих базовых движениях. К примеру, практически во всех упражнениях для спины, особенно в подтягиваниях или тягах верхней блока, бицепсы участвуют напрямую, а значит, если их утомить вначале тренировки, то подтягивания и всевозможные тяги будут выполнены в пол силы и спина не проработается достаточно эффективно. Тоже самое с трицепсом перед грудью или плечами. Уставшие трицепсы не смогут полноценно участвовать в жимах, а ведь они здесь принимают на себя значительную часть нагрузки.

Правильный вариант: Лучше всего регулярно тренировать бицепсы после спины, когда они уже разогреты и моментально «отзовутся» на свои упражнения. С трицепсами та же история, после жимов они максимально готовы к действию и прорабатываются просто на ура. В том случае, если совместить бицепсы и трицепсы в один день, в рамках отдельной тренировки, то первым номером тренируется наиболее отстающая по силе и развитию группа.

Тренинг предплечий. Сила хвата необходима во многих упражнениях, так как именно от неё зависит, насколько эффективными они будут. По сути, чем сильнее хват, тем круче результаты в различных тяговых движениях для спины или упражнениях для рук. В погоне за повышением силы предплечий некоторые начинают выполнять упражнения для хвата в самом начале тренировки, однако это совсем неверно. Дело в том, что как только предплечья устают, с ними заканчивается вся интенсивность. Бицепсы нормально не покачаешь, тягу для спины не сделаешь, да что там говорить, удерживать рукоять тренажёра или гриф штанги в любом движении станет гораздо сложнее, особенно, если рабочий вес приличный. Понятно, что ни о каком прогрессе тут речи уже не идёт.

Правильный вариант: Предплечья тренируются только в завершении всего комплекса и лучше всего их ставить в один день со спиной и бицепсами, так как в этом случае их проработка будет максимальной. Кроме того, для развития бицепса и предплечий существует отличное упражнение «Молот». Если его выполнять регулярно в сочетании с другими движениями для силы хвата, то результаты непременно появятся.

Упражнения для поясницы до тяг или приседаний. Ещё одна распространённая ошибка заключается в несвоевременном тренинге поясницы. Упражнения для низа спины являются укрепляющими и значительно усиливают данную мышечную группу, но при неправильной очерёдности они могут оказаться совершенно неуместными. Например, гиперэкстензии обычно выполняются в день общей тренировки мышц спины. Поясница играет важнейшую роль в правильном положении тела в различных тягах, где спина должна быть полностью прямой. Если же мышцы низа спины предварительно утомятся ещё в начале, то в таких силовых базовых движениях как становая тяга, тяга гантели или штанги в наклоне удерживать безопасное положение тела станет крайне тяжело, спина начнёт округляться вместо её прямой и чуть прогнутой линии, а это чревато риском травмирования или перегрузкой позвоночника. То же самое относится и к приседаниям в том случае, если в этот день выполняются гиперэкстензии или становая тяга на прямых ногах (для повышения эффективности в тренировке бицепсов бёдер). При заранее уставшей пояснице будет трудно удерживать спину всё время прямой.

Правильный вариант: Низ спины тренируется в завершении всего комплекса. Эффективные упражнения: гиперэкстензии, наклоны туловища со штангой на плечах («Доброе утро»), разгибания туловища в тренажере.

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх