Спорт и Здоровье

Тренируя различные группы мышц, мы, так или иначе, затрагиваем другие мышцы, которые, при этом, получают косвенную нагрузку, поэтому целесообразным будет построить свои тренировки так, чтобы упражнения последовательно нагружали все необходимые мышечные группы, участвующие в работе конкретного тренировочного дня. Такой подход гарантирует увеличение эффективности, ведь тренинг приобретёт более целевой характер и нагрузка не будет рассеиваться между далёкими друг от друга мышцами, а прямиком направится к работающим вместе, циркулируя между ними от упражнения к упражнению, что создаст значительный стимул к росту.

Вот пример тренировки грудных мышц, дельт и трицепсов:

Существуют схемы, где после грудных мышц прорабатываются бицепсы или спина. Этот порядок объясняется тем, что бицепсы или широчайшие напрямую не участвуют в процессе тренировки груди, а значит по завершении тяжелых базовых жимов и изолирующих разведений, они всё равно будут полны сил для интенсивной работы. Так то оно так, но в этом случае и времени на их разогрев уйдёт больше, ведь придётся выполнить несколько высокоповторных разминочных сетов, чтобы подготовить мышцы к тяжёлым подходам, то есть, практически начать тренировку заново, а позади уже напряжённые жимы, истощающие психический настрой, поэтому часто такой подход не срабатывает в полной мере. Другое дело, если после грудных мышц выполнить упражнения на плечи, которые участвуют в жимах и разведениях, полноценно при этом разогреваясь. Дельты, за счёт мощной разминки в предыдущих жимах, гораздо быстрее «отзовутся» на тренинг, при этом им не потребуется слишком много рабочих подходов, стимулирующих рост, ведь они итак уже предварительно утомлены. Два разминочных подхода и два рабочих в жимах гантелей сидя или штанги — этого будет вполне достаточно. Затем следуют разведения гантелей в стороны стоя и в наклоне, с одним разминочным сетом и двумя-тремя рабочими. Так как дельты уже основательно разогреты, все сеты надо выполнять предельно интенсивно (60-90 секунд отдыха), что моментально вызовет мышечное жжение — показатель эффективности.

Следующим последовательным шагом является тренинг трицепсов. Трицепсы напрямую участвовали в упражнениях для груди и плеч, а значит сейчас они находятся в самом разогретом состоянии, в котором только могут быть. Этот факт очень важен и для локтей, так как упражнения для трицепсов основательно нагружают локтевой сустав, но если локти получили качественную предварительную разминку, то риск травмирования снижается во много раз. В целом, утомлённым трицепсам хватит двух интенсивно выполненных упражнений для стимула к росту. Первым номером идёт жим к низу на блоке, с одним разминочным сетом и двумя-тремя рабочими, затем следует жим гантели двумя руками из-за головы сидя или французский жим, также с одним подходом разминки и двух-трёх на результат.

В завершении можно провести тренинг трапеции, 1-2 упражнения — шраги со штангой перед собой и шраги с гантелями по бокам (или тяга штанги к подбородку).

Последовательный тренинг применяется к любым группам мышц, которые синхронно участвуют в конкретных упражнениях. Такая схема полноценно прорабатывает мышцы и создаёт мощный стимул к росту.

Комплекс для грудных мышц, плеч и трицепсов:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 разминочных сета 15-12 повторений, 2 рабочих 6-10 повторений;

2. Жим гантелей на наклонной лавке головой вверх: 2 разминочных сета 10-12 повторений, 2 рабочих 8-10 повторений;

3. Жим на брусьях: 3 сета 10-12 повторений;

4. Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка): 3 сета, 10-12 повторений

Дельты:

1. Жим гантелей сидя: 2 разминочных сета 10-12 повторений, 2 рабочих 6-8 повторений;

2. Разведение гантелей в стороны стоя: 1 разминочный сет 12-15 повторений, 2-3 рабочих 10 повторений;

3. Разведение гантелей в стороны в наклоне: 1 разминочный сет 12-15 повторений, 2-3 рабочих 10 повторений;

Трицепсы:

1. Жим к низу на блоке: 1 разминочный сет 12-15 повторений, 2-3 рабочих 10 повторений;

2. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 1 разминочный сет 12 повторений, 2 рабочих 8-10 повторений.