На первый взгляд может показаться, что в атлетизме нет ничего проще, чем сделать себе классный пресс! В самом деле, все что надо, так это «прорисовать» его. А для этого просто делай правильные упражнения, соблюдая диету, и результат непременно будет.
Да, в общих чертах многое так и есть, но как и у других мышечных групп, в тренинге пресса есть свои особенности, требующие определенных знаний и навыков, вооружившись которыми, можно гораздо быстрее достичь отличного результата, сэкономив при этом свое время.
1) Увеличение мышц. В процессе работы над прессом, самая первая задача — увеличение мышц брюшного пресса. Многие могут задать вопрос, для чего надо увеличивать эти мышцы, ведь это же не бицепсы, грудь или ноги, первоочередная цель тренинга над которыми — именно рост в объемах. Во-первых, мышечный рост, в период интенсивного тренинга, всегда параллельно сопровождается «жиросжигающим» процессом. Во-вторых, когда мышца становится больше размером, в ней вырабатывается гораздо больше тепла. Ну а как раз при высокой температуре тканей, все процессы, и в частности жировой обмен, проходят в них гораздо быстрее. Практически это будет усиленное жиросжигание в области брюшного пресса.
2) Бодибилдерский принцип тренинга. Качковая схема в период увеличения мышц, состоящая из 3-5 подходов по 8-12 (15) повторений, работает одинаково эффективно для большинства людей. Этот вариант так же очень результативен и в накачке пресса.
3) Без перетренированности. При чрезмерном тренинге мышц живота, перетренированность появляется так же, как и при излишних нагрузках на другие мышечные группы. В результате чего происходит выделение гормона кортизола, который разрушает мышечные ткани с целью извлечения из них энергетических запасов, в аварийном режиме. Но все дело в том, что кортизол использует в основном мышечные клетки, а не жир. Поэтому этот гормон уже давно считается врагом культуристов. А синтезируется он в большом количестве как раз из-за перетренированности. Поэтому тренироваться необходимо с качественными периодами отдыха и восстановления.
4) Конечная цель — не масса мышц пресса, а их работоспособность. Когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, постепенно надо переходить от больших дополнительных весов отягощения к меньшим. Самый оптимальный тренировочный вес — это когда можно выполнить минимум 15 повторений за сет, при этом паузы между сетами короткие — менее 60 секунд. Очень часто, на более продвинутом уровне, в работе над мышцами пресса, дополнительные отягощения вообще перестают использовать, делая основной акцент на максимальное сокращение мышц живота, когда каждое повторение выполняется особенно медленно, и подконтрольно, с наибольшей ментальной концентрацией.
5) Каждодневный тренинг пресса не нужен! Прямая мышца живота — это такая же мышца, как и все остальные. Ей так же нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Должен пройти временной период, по меньшей мере длинною в сутки, чтобы пресс снова был готов к работе. Иначе постепенно наступит перетренированность, а к чему это приводит, это уже известно.
6) Тренинг с партнером. Тренировки на пару очень часто оказываются гораздо эффективнее, чем в одиночку. Хороший напарник всегда подбодрит в трудные моменты, проконтролирует и, при случае, поможет доделать подход, напомнит о поставленных задачах, и о том, к чему надо стремиться. В общем, работа вдвоем приносит больший результат, чем в одиночку. То же самое происходит и в кардиотренинге.
7) Аэробный тренинг. Если главная цель тренировок — тонкая талия, а времени на спортзал не так уж и много, аэробику все равно нельзя пропускать, и более того, она должна доминировать в комплексе. Благодаря этому, основные усилия будут сосредоточены именно на «сжигании» жира. При этом, никак нельзя совмещать тренировочные дни с повышенным выполнением аэробики, с тренировочными днями, где преобладает тяжелый тренинг со свободными весами или тренажерами. Лучше, когда все идет по плану и циклы на массу и рельеф чередуются в разные дни.
8) Непрерывное увеличение нагрузки и интенсивности. Как и во время силового тренинга, в период аэробных нагрузок, организм в целом и мышцы в частности, так же приспосабливаются к такому виду тренировок. А значит, чтобы усилить работоспособность сердечно-сосудистой системы, а так же «сжигать» больше жира, необходимо постепенно, но аккуратно повышать тренировочные нагрузки. А для этого вполне достаточно, например в аэробике, увеличивать время работы в эллиптическом тренажере или на беговой дорожке, повышать количество повторений в упражнениях для пресса и т.д.
9) Скорость обмена веществ должна быть высокой. Научно установлено, что при одинаковой интенсивности нагрузки, мужчины сжигают меньше жира в сравнении с женщинами. Их организм использует в качестве топлива в основном запасы углеводов. А у женщин, в первую очередь наоборот, сжигается жир, углеводы при этом, остаются на последнюю очередь. Вывод здесь такой: мужчинам надо тренироваться дольше с невысокой интенсивностью (в среднем 65% от максимального пульса в минуту). Женщинам, напротив, лучше проводить тренировки с высоким уровнем интенсивности, например, «спиннинг» с переменным ритмом (фитнес-программа на специальных велотренажерах, имитирующая велогонку с нагрузкой разной степени интенсивности). Это приведет к еще большему сжиганию жира и калорий.
10) Втягивайте живот. Это эффективный прием, который поможет сделать свой живот плоским. Под прямой мышцей живота пролегает еще одна мышца с функцией корсета. Если эту мышцу периодически напрягать за счет сильного втягивания пресса и удерживать несколько секунд в сокращенном состоянии, то эта мышца повысит тонус и сократит свою длину. Но самое главное то, что потом она так и останется укороченной, а это и означает плоский живот.
11) Аэробный тренинг должен восприниматься позитивно. Многие относятся к аэробике, как к скучному виду тренинга, но дело в том, что большинство использует только один кардио-тренажер, а на самом деле, аэробная сессия должна состоять из несколько мини циклов по 15 минут, в которых используются несколько разных тренажеров. Например, сначала поработать на велоэргометре, потом перейти на беговую дорожку, ну а после, проделать работу и в эллиптическом тренажере. Иногда можно практиковать аэробику в бассейне. Главное чтобы весь процесс кардиотренировок был разнообразный, тогда и ментально-психологический настрой будет бодрым.
12) Потребление жиров необходимо постепенно снижать. Чтобы как можно эффективнее «сжигать» подкожный жир, следует постепенно сокращать количество жиров, как в калориях, так и в граммах в своем рационе. Правда здесь есть один важный момент. Если жиры составляют менее 15% калорийной энергоемкости питания, выработка тестостерона в организме начинает падать. Поэтому если и снижать количество жиров в рационе до этого уровня, то лишь на короткие сроки, в период особенно активной борьбы с подкожным жиром.
13) Ешьте понемногу, но часто. Еда — это термогенный процесс в том смысле, что наш организм, расщепляя пищу, «сжигает» определенное число калорий. По части термогенности белок намного превосходит углеводы, а те, в свою очередь, «термогеннее» жиров. Отсюда следует, что для эффективной сгонки жира нужно есть каждые 2-3 часа или 5-7 раз в день. Каждый прием пищи должен содержать небольшое количество жиров (в среднем 15% от общей калорийности), умеренное — углеводов (40-50%) и большое количество высококачественного белка (40-50%). Такая схема питания позволит расходовать максимум калорий в состоянии покоя, то есть будет способствовать пассивному «жиросжиганию».
14) Контроль за углеводами. Важно «подпитываться» углеводами примерно за 90 минут до тренировки и как можно скорее после нее. Перед тренировкой потребляются сложные углеводы, а после (в течение получаса) — смесь из простых и сложных углеводов. В сумме эти два приема пищи должны покрывать примерно половину всей суточной нормы углеводов (40-50%).
15) Поглощать меньше калорий, чем расходуется. Отрицательный баланс калорий — это именно то, что необходимо для быстрого снижения объема талии! При потреблении меньшего количества калорий, чем «сжигается», лишние килограммы стремительно уйдут!
16) Поменьше моносахаридов. В принципе, углеводы не играют той основной роли в накоплении жира. Это как раз происходит напрямую из-за чрезмерного употребления жиров в питании и сидячего образа жизни. Но все равно, избыток простых углеводов, вроде обычного сахара, может отрицательно сказаться на обмене веществ, усиливая производство инсулина, тем самым провоцируя накопление жировых отложений. А вот сразу после тренировки простые углеводы будут гораздо более актуальны.
17) Ешьте больше волокон. Растительные волокна (клетчатка) очень полезны для здоровья и один из главных их плюсов в том, что они ускоряют процесс похудения. В среднем, рекомендуется потребление 35-40 граммов волокон в день, причем треть этой нормы нужно покрывать за счет нерастворимых волокон. Потребление цельного зерна, богатого волокнами и «волокнистых» овощей, таких как сырая капуста и морковь — это лучший способ выполнить суточную норму.
18) Сочетание эфедрина с кофеином работает прекрасно! В период нелегкой борьбы за рельефный пресс, на помощь может придти отличный стимулятор «жиросжигания». Это пищевые добавки, содержащие эфедрин и кофеин. Подавляющее большинство исследований не выявило у эфедрина побочных действий, за исключением кратковременного повышения систолического давления (верхнее число — систолическое артериальное давление, показывает давление в артериях в момент, когда сердце сжимается и выталкивает кровь в артерии, оно зависит от силы сокращения сердца, сопротивления, которое оказывают стенки кровеносных сосудов, и числа сокращений в единицу времени). В сочетании с обычным кофеином при соотношении 1:10 (обычная доза — 20 мг эфедрина и 200 мг кофеина) эфедрин эффективно «сжигает» жировую ткань. Но конечно, перед приемом таких добавок необходимо проконсультироваться с врачом.
19) Эффективные добавки. Хром, L-карнитин, пируват и HMB.
Хрома нужно принимать не меньше 20 мкг в день, тогда от него будет реальная польза; L-карнитина — порядка 2-3 грамма в день; пирувата может потребоваться до 15 граммов в день, хотя в различных случаях, он может быть эффективным и при меньших дозах; ну а HMB наиболее подходит для высокобелковой диеты, при которой потребление углеводов снижено. Принимать его нужно 3-5 граммов в день.
20) Мультивитамины, минералы и антиоксиданты — важная составляющая. Большинство пищезаменителей содержат примерно до 50% рекомендуемой суточной нормы основных витаминов и минералов. Но все равно, витаминные комплексы так же нужны, и даже более, в некоторых случаях они просто необходимы. Для защиты от «окислительного стресса», связанного с отрицательным балансом калорий и интенсивными нагрузками, отлично подходят витамины С и Е утром и вечером (примерно 2 грамма и 500 МЕ в день соответственно).