Спорт и Здоровье

Тренировка рук на первый взгляд может показаться очень простой. Выполняй базовые упражнения, типа подъёмов штанги на бицепс или французского жима, и руки будут расти, как на дрожжах. Но на деле всё не так просто, как хотелось бы, и часто случается так, что мышцы рук оказываются одними из самых упрямых в плане роста. Конечно, здесь не рассматриваются примеры немногочисленных генетических уникумов, чьи руки от природы предрасположены к большим объёмам, речь идёт о среднестатистическом большинстве, кому приходится долго и упорно бороться за впечатляющий результат. Именно основная категория атлетов часто сталкивается с возникновением застоя в развитии тех или иных мышечных групп. Когда дело касается мышц рук, причины застоя могут быть следующими:

Вы поднимаете чрезмерный вес. Если вес штанги или гантелей слишком большой, то техника движений смазывается, а амплитуда получается укороченной. Это, в свою очередь, приводит к недостаточной проработке целевых мышечных волокон и растрате нагрузки на соседние мышцы, в частности, дельты и некоторые другие, которые бесполезно активируются, чтобы помочь несправляющимся бицепсам или трицепсам.

Только полная амплитуда повторения способна максимально проработать мышцы, что приносит полноценный результат. Иногда в качестве разнообразия можно шокировать мышцы бóльшим весом, чем вы обычно выполняете, но и в этом случае как минимум половина сета должна быть выполнена технически правильно, а уже в завершении можно задействовать «читинг» (рывковое усилие всем телом) для экстремально силовой работы.

Вы тренируете руки слишком часто. Обычно начинающие полагают, что чем чаще тренироваться, тем быстрее мышцы наберут желаемую форму. Однако в действительности частый тренинг приводит к застою прогресса и даже к откату результатов. Всё дело в том, что после нагрузки мышцы должны восстанавливаться не менее 48-72 часов (всё зависит от индивидуальных факторов и скорости восстановления). Если же не дать им необходимого времени отдыха, то постепенно они переутомятся и перестанут реагировать на тренинг должным образом. Это касается всех мышечных групп, а уж тем более мелких, таких как бицепсы и трицепсы, которые участвуют практически в каждом упражнении для торса и наиболее других подвержены перетренированности. Самым оптимальным вариантом является проработка любой группы мышц раз в неделю (при условии действительно интенсивной тренировки). Вот тогда восстановление будет полноценным (болевые ощущения в мышцах полностью проходят). Важно помнить, что мышцы растут не в зале, а во время отдыха.

Однообразный тренинг. Если всё время выполнять одни и те же упражнения, то мышцы привыкают к ним, адаптируясь к знакомому стрессу. Естественно, что и результативность постепенно съезжает к нулю. Чтобы этого избежать, надо периодически менять очерёдность проработки мышц и упражнения для них. Например, две-три тренировки подряд сначала тренируем бицепсы, потом такое же количество занятий первыми прорабатываются трицепсы. Затем тренинг рук снова открывают бицепсы, но уже с другими упражнениями и т.д. Таким образом обеспечивается постоянный новый стресс, который и вызывает мышечный рост.

Недостаточная интенсивность и настрой. Чтобы результат был значительный, необходима интенсивность в упражнениях. Отдых между сетами 60-90 секунд, между упражнениями — 2 минуты. Минимум лишних разговоров и максимум концентрации. Развить мощные руки — вот задача номер 1, и к этому надо стремиться с железным психологическим настроем.

Отсутствие пробивных упражнений в комплексе. Некоторые упражнения могут не только эффективно стимулировать мышечный рост, но и в буквальном смысле пробивать стену застоя. Так получается благодаря их нестандартному и мощному воздействию. Например, для бицепсов одним из таких движений является подъём гантелей в стиле «молот». Это упражнение отлично развивает силу рук, что позволяет затем выполнять подъёмы штанги или гантелей с бóльшим весом, следовательно достигая новых результатов. Кроме того, «молот» также развивает брахиалис — мышцу, пролегающую под бицепсом, в результате чего бицепс становится визуально объёмнее. Упражнение «молот» можно выполнять как на регулярной основе, так и периодически, приберегая его словно козырь в своём арсенале и включать в комплекс в тех случаях, когда начинаете замечать спад прогресса.

Для трицепса одним из мощнейших упражнений является жим гантели двумя руками из-за головы сидя. Это движение ударно прорабатывает трицепсы и практически всегда способно заставить их расти. Есть лишь один нюанс: необходима страховка напарника, так как при достаточно большом рабочем весе, гантель проблематично выставить в исходное положение, а уж тем более вернуть в конце тяжёлого сета. Как и в случае с бицепсом, жим гантели можно выполнять систематически, а можно применять иногда в качестве шокирующей встряски для трицепса. В любом случае, выполнение «молота» и жима гантели в сочетании с другими упражнениями для рук, сделает мышцы рук поистине титаническими. Главное — регулярные тренировки и серьёзный подход к делу.

Тренировка рук

Бицепсы:

1. Подъём штанги на бицепс стоя: 2 разминочных сета — 15-12 повторений, 3 рабочих сета — 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей на наклонной скамье: 1 разминочный сет — 12 повторений, 3 рабочих сета — 8-10 повторений;

3. Подъём гантелей в стиле «молот»: 1 разминочный сет — 12 повторений, 3 рабочих сета — 8-10 повторений.

Трицепсы:

1. Жим книзу на блоке: 2 разминочных сета — 20-15 повторений, 3 рабочих сета — 12-10 повторений;

2. Французский жим штанги лёжа: 2 разминочных сета — 12 повторений, 2-3 рабочих сета — 8-10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 2 разминочных сета — 15-12 повторений, 1-2 рабочих сета — 8-10 повторений.