Спорт и Здоровье

Приседания со штангой на плечах являются главным упражнением для развития мышц ног, в частности квадрицепсов. Также приседания оказывают стимулирующее действие для общего развития всех мышечных групп, ведь это базовое движение влияет на мощную выработку гормонов, в результате которой увеличивается сила, а внешний вид становится более атлетичным. Ещё одно важное преимущество приседаний заключается в тренировке выносливости и укреплении сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательной системы. Все эти особенности данного упражнения делают его одним из главных в атлетизме, однако при выполнении часто возникает вопрос: как лучше приседать, до параллели бедра с полом или в полноамплитудном стиле (глубокий присед)?

Если посмотреть в целом, то более эффективными считаются приседания с полной амплитудой, так как здесь квадрицепсы работают сильнее, ведь подниматься приходится с более низкой позиции, что значительно затрудняет весь процесс. Можно даже сказать, что одно повторение полноамплитудных приседов включает в себя два повтора варианта до параллели. Кроме того, глубокие приседания не требуют больших тренировочных весов, чтобы проработать квадрицепсы, так как и при умеренной нагрузке мышцы ног предельно утомляются, а значит на позвоночник не будет давить внушительный вес штанги. Однако при всех плюсах здесь есть свои подводные камни. Полная амплитуда приседа может перенапрягать коленные суставы, что со временем грозит обернуться травмой колена. Такое опасное воздействие проявляется не у каждого, всё зависит от анатомического строения. Как правило, людям с высоким или средним ростом с худощавым телосложением (эктоморфы) больше подходят приседания до параллели, потому что в полноамплитудных они начинают заваливаться вперёд, из-за чего основная часть нагрузки смещается в колени, а это для суставов самое опасное. Плюс ко всему подниматься из глубокого приседа им намного труднее и дольше. В свою очередь невысокие атлеты мускулистой комплекции (мезоморфы / эндоморфы) более предрасположены к приседаниям с полной амплитудой. Под нагрузкой они лучше удерживают спину прямой и не заваливаются вперёд, а благодаря невысокому росту и мощному силовому потенциалу, они быстрее поднимаются из приседа. Все эти преимущества делают глубокие приседания гораздо безопаснее.

Самое главное в тренировках ног — интуитивно определить для себя правильную траекторию движения, не вызывающую дискомфорта или боли в суставах. Необходимо чутко прислушиваться к сигналам своего организма и действовать соответственно им. В плане приседаний это означает пристально следить за ощущениями в коленях. Если при полноамплитудных сетах появляется лёгкий болевой дискомфорт в коленных суставах или их щёлканье, нужно немедленно переходить на версию до параллели. При таком варианте колени не перенапрягаются, но квадрицепсы всё также получают нагрузку, хоть и несколько меньшую. Чтобы повысить интенсивность тренинга, необязательно устанавливать на штангу внушительный вес. Квадрицепсы можно усиленно проработать и с помощью более быстрого выполнения повторений, или увеличить их количество, например, до пятнадцати, а также сократив время отдыха между сетами.

Единственный вариант приседаний, в котором полная амплитуда наиболее эффективна и безопасна — это приседания с собственным весом. Целью упражнения является не набор мышечной массы или экстремальной силы, а общее укрепление мышц ног, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы. Здесь нет дополнительного веса, а значит приседы лучше выполнять глубокие, так как результативность от этого только повысится.

Есть ещё третья версия приседаний — частичные (выше параллели бедра с полом). Такой стиль лучше периодически использовать в завершении стандартного подхода, когда выполняются заключительные особо тяжёлые повторения, чтобы ещё сильнее проработать квадрицепсы.

Во всех видах приседаний техника дыхания остаётся неизменной: присед — вдох, подъём — выдох.

Программа тренировки для мышц ног:

1) Приседания со штангой на плечах (с полной амплитудой или до параллели): 4 сета, 10-15 повторений

2) Разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений

3) Сгибания ног в тренажёре лёжа: 3 сета, 10-12 повторений

4) Становая тяга на прямых ногах (для усиленной проработки бицепсов бёдер): 3 сета, 10-12 повторений.