Приседания: принцип прогрессий

Том Платц приседания со штангойВ любом деле, основа основ — это начальный этап. Такую базу, сформированную в начале, можно сравнить с фундаментом строящегося здания. Если фундамент заложен прочно и надежно, то и само здание будет стоять непоколебимо. Так в любом деле и бодибилдинг не исключение. В тренинге начальным фундаментом является изучение техники выполнения упражнений и четкое понимание этих упражнений, как именно они работают и какие мышечные группы развивают.

Без такой начальной грамотности, в принципе, невозможно добиться чего то стоящего в атлетизме. Потому что только после того, как мы узнали основу, то технику выполнения в некоторых упражнениях, со временем, можно подкорректировать под свою индивидуальную физиологию или оставить неизменной, если при выполнении чувствуется полный комфорт. Но а если основа неизвестна и выполнение откровенно корявое, то как искать свой путь. Да какое там искать, лишь бы травму не получить, того и гляди ненароком. Поэтому в тренинге, в начале, ответ всегда один, узнай технику выполнения и базу, именно это знание создаст прочную основу твоих будущих достижений, а в перспективе приведет к формированию своей индивидуальной, эффективной техники выполнения некоторых упражнений, которая, с опытом, корректируется под свою физиологию. В качестве примера можно привести жим лежа, когда, только с опытом, постепенно, вы находите более эффективную ширину хвата именно для вас. То же самое и с приседаниями. Только вы сами знаете, как эффективнее всего для вас приседать, до параллели с полом или ниже. И такие примеры есть во многих других упражнениях. Но конечно, правильная корректировка движений, с целью извлечения из них максимальной эффективности, возможна только после четкого понимания базовых основ, которые являются отправной точкой в поиске своего пути.

Мышцы под контролем мозга. Первостепенная задача в тренинге — развить в себе абсолютный контроль мозга над мышцами, во время упражнения. Научно установлено и доказано многолетней практикой профессионалов, что наибольший рост происходит только в тех мышцах, работу которых ясно Том Платцчувствуешь во время подхода, причем на протяжении всей амплитуды движения. В тренинге это ключевой момент, а значит наряду с техникой выполнения упражнений, надо тренировать и ментальный настрой. Кстати, для этого наилучшим образом всегда срабатывает вдохновение, вызванное позитивным мышлением. Лишь только стоит вспомнить, для чего все это начиналось, что мы думали и к чему стремились, когда были только в начале пути, как появляется мотивация для нового движения вперед! И уж тем более, когда мы понимаем, что уже столько много сделано, по сравнению с нашими первыми шагами.

Итак, развивать технику выполнения упражнений, при этом контролируя мышцы мозгом, лучше всего по принципу прогрессий — последовательного и неуклонного улучшения своих показателей. Этот принцип можно рассмотреть на примере приседаний — одного из самых распространенных базовых упражнений, когда каждая фаза движения в нем разделяется на прогрессии и, при этом, полностью контролируется вашим разумом. Во время приседаний самая распространенная ошибка — это просто «отбомбить» подход, пусть даже и с внушительным весом, сверхнапряженно и интенсивно. От такого выполнения максимального эффекта все равно не будет. Важно в первую очередь сосредоточиться на работе мышц, в частности квадрицепсов, полностью контролируя всю амплитуду движения и постоянно держать спину прямой, а значит рабочий вес не должен быть чрезмерно большим. В самом деле, это же не пауэрлифтинг. Конечно, работать надо тяжело и на силу, но никогда нельзя преувеличивать с весовой нагрузкой. Особенно это касается тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, потому что здесь перебор легко может обернуться травмой. Ну а цель тренинга — это конечно не травмы, цель — это ровный, устойчивый прогресс и развитие, как физическое, так и ментальное (психологическое).

Приседания - схематический рисунокПрогрессия 1. Освоение правильной стартовой позиции и статическое удержание ее.

Исходная стойка — оптимальное положение, обеспечивающее устойчивость тела перед мощным мышечным усилием (приседанием). Только из такого положения можно выполнять приседания максимально эффективно, без риска травмы.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу (при более широкой постановке ног, носки разворачиваются в стороны еще чуть сильнее). Стопы полностью стоят на полу, без подкладок под пятки. Спина прямая, грудь «колесом», как при глубоком вдохе. Брюшной пресс, спина и ягодицы напряжены контролируемым усилием. Таз чуть отведен назад. Поясница зафиксирована в положении естественного прогиба. Верхняя часть спины напряжена, лопатки сведены. Колени слегка согнуты. Голова поднята, взгляд горизонтально или чуть выше.

Выполняя эту прогрессию важно полностью сконцентрироваться на правильном положении стойки. Необходимо думать только о конкретных мышцах и частях тела, участвующих в этом процессе и не позволять сознанию переключаться на штангу, лежащую на ваших плечах. Кстати, в самом начале, очень важно положить штангу на плечи максимально комфортно и зафиксировать ее руками. Штанга не должна отвлекать вас, про нее вообще надо постараться забыть, это просто вес отягощения, создающий усилие.

Арнольд - приседанияОбъекты концентрации: последовательность, в которой принимается исходная позиция. Двигаться надо от головы к ногам или наоборот, как удобнее, чувствуя при этом каждую часть тела, занимающую правильное положение. Для более удобного прохождения этой стадии можно составить ключевые слова-обозначения, для контроля мышечных групп и частей тела. Например, мысленно произносится слово «ноги» и в сознании вырисовывается правильная позиция ног, а следом ноги уже в реальности занимают правильную позицию; или другие ключевые слова: грудь вперед, лопатки сведены, спина прямая и т.д. Эти слова произносятся мысленно, перед тем, как такое действие выполняется в действительности. Особенная важность этих слов-связок в том, что они отлично помогают сконцентрироваться на всех своих мышечных группах и положению тела, иными словами, полностью уйти в себя, что как раз и требуется, поскольку именно это позволит по-настоящему прочувствовать работу целевых мышц.

Прогрессия 2. Максимально чувствовать сгибание в тазобедренном суставе и возникающее в этот момент первое мышечное напряжение в верхней части бедер.

Необходимо, попросту говоря, «схватить» это ощущение начала амплитуды движения. В этот момент начинается повторение, а значит именно эта часть фазы и включает чувствительность сознания к мышцам. Умение полностью почувствовать начальное сгибание в тазобедренном суставе и возникающее, при этом, Приседания со штангой - полезно для девушекпервое мышечное напряжение в верхней части бедер, является ключом к полному ментальному ощущению всего повторения. Кстати, освоить начальную амплитуду движения в приседаниях можно путем отрабатывания ее в тренажере для жима ногами. В этой отработке платформу не надо опускать слишком низко, а наоборот — опускать чуть чуть, до момента первого напряжения в верхней части бедер, чтобы запомнить этот момент подсознательно и потом всегда чувствовать его в о время приседаний.

Объекты концентрации: тазобедренный сустав и верхняя часть бедер.

Прогрессия 3. Научиться удерживать позицию в первой фазе приседания, когда таз отводится назад. При этом, стараться не наклонять корпус вперед.

Итак, удерживая спину прямой, нужно отвести ягодицы как можно дальше назад и прочувствовать напряжение в бицепсах бедер. Приседать не надо, это дело следующей фазы, а в этот момент внимание полностью сосредоточено на отведении ягодиц назад и сохранении корпуса в прямом положении, без наклона вперед. Прогиб в спине держится, это необходимо для стабилизации положения корпуса.

Объекты концентрации: Сосредоточить внимание на отведении ягодиц назад и ощущении нарастающего напряжения в бицепсах бедер.

Приседания со штангой - Эван ЦентопаниПрогрессия 4. Ощутить движение в тазобедренном суставе, а затем максимально прочувствовать напряжение в мышцах бедер в момент полноценного приседания.

Медленно опускайтесь, концентрируя внимание на мышечном напряжении в бедрах. Важно думать о тазобедренном суставе, а не о коленях. В первую очередь надо чувствовать движение именно в тазобедренном суставе. Как раз это и приведет к полному ощущению работы мышц бедер в момент приседаний. В идеале, должно прочувствоваться жжение в мышцах бедер в момент подъема из приседа. Это и будет являться показателем правильной нагрузки мышц. Корпус обязательно держать прямо, прогиб в спине обязательно сохраняется, это уберет отрицательную нагрузку с позвоночника. Необходимо развивать мышечное чувство и уметь вслушиваться в то, что происходит с квадрицепсами и бицепсами бедер. Как только основная нагрузка «уйдет» с бедер в колени (это происходит на уровне параллели бедра с полом или чуть ниже), настает время сразу подниматься, без задержки в нижней точки амплитуды, чтобы не перегружать колени. Важно понимать, что цель всего действия — направленно создавать полезное напряжение именно в мышцах бедер. На выполнение только этой задачи, и не более того, должно работать все.

Объекты концентрации: медленное движение, ощущение движения в тазобедренном суставе, полная концентрация на работе мышц бедер.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх