Спорт и Здоровье

Приседания здорово активизируют и тренируют сердечно-сосудистую систему. После выполнения интенсивного подхода ощущение такое, будто пробежал 3 км в быстром темпе. Большой плюс приседаний в том, что выполняются они очень просто, и совсем необязательно находиться в тренажерном зале, чтобы достичь полезного эффекта. Для этого достаточно домашних приседаний с собственным весом 3 раза в неделю (через день). Конечно, если вы еженедельно делаете тяжелые приседания со штангой, то выполнять это движение с собственным весом лучше не стоит, чтобы не перегружать квадрицепсы и давать им как следует восстанавливаться перед следующей тренировкой ног.

Разница приседаний с собственным весом, по сравнению с вариантом со штангой, существенна. При выполнении этого упражнения с собственным весом приседать надо достаточно низко (ниже параллели бедра с полом), так как дополнительного отягощения здесь нет и ничто не будет перегружать колени. При этом полная амплитуда движения окажет лучшее тренировочное действие и полезную растяжку мышцам. Следующим важным различием является количество повторений. Здесь оно высокое: 20-30 и т.д. Ведь приседания с собственным весом преследуют совсем иную цель, нежели рост мышечной массы тела, как в варианте со штангой. Это прежде всего кардио-тренинг всего тела и квадрицепсов в частности, и укрепление сердечно сосудистой системы. Темп выполнения повторений умеренный, в момент приседа — вдох, в момент подъема — выдох. Ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны.

Чтобы утяжелить полезную нагрузку и сделать акцент на квадрицепсы, надо после динамического подхода выполнить статический. То есть, после того, как вы проделали намеченные 20-30 или более повторений, нужно отдохнуть 60-90 секунд и в положении приседа (на уровне бедра с полом) задержаться на 1 минуту или на столько, на сколько хватит тренированности. В целом, статическая нагрузка не должна превышать 60 секунд, лучше после этого подхода, немного отдохнув, выполнить еще один такой подход. Метод «статики» после динамической работы ударно задействует квадрицепсы и проработает их настолько интенсивно, словно был проделан мощный сет приседаний со штангой на плечах.