Спорт и Здоровье

Из всех мышечных групп бицепсы являются одними из самых восприимчивых к нагрузкам и, как правило, хорошо реагируют на тренинг, поэтому результаты их развития обычно становятся заметными достаточно быстро. Сила и объёмы бицепсов могут расти значительными темпами. Однако выбор упражнений, последовательность их выполнения, количество подходов и приёмы, повышающие эффективность, играют здесь важную роль, особенно, когда стаж тренировок уже внушительный и бицепсы перестают отзываться на упражнения должным образом из-за привыкания к ним. Конечно, основу любого прогресса составляет интенсивный, целеустремлённый тренинг, но существуют различные приёмы, благодаря которым можно ещё больше склонить чашу весов в сторону развития определённых групп мышц. Вот два способа улучшения тренировки бицепсов:

Супинация со смещённым хватом в подъёмах гантелей на бицепс. Супинация означает разворот кисти во время подъёма гантели так, чтобы ладонь «смотрела» вверх. Благодаря супинации бицепс сокращается гораздо лучше, что особенно важно в верхней фазе повторения, когда максимальное сокращение и напряжение бицепса создают мощную стимуляцию для последующего роста его силы и массы. Чтобы лучше выполнить супинацию и сохранить её в момент пикового напряжения бицепса в верхней части повтора, гантель надо держать не по середине рукояти, а сместить руку ближе к блину гантели со стороны мизинца, чтобы мизинец касался блина. В этом случае во время подъёма руки и разворота кисти противоположная сторона гантели из-за смещения хвата будет чуть наклоняться вниз, что усилит и удержит супинацию, не давая спонтанно развернуть кисть под нагрузкой в обратную сторону (пронация). В верхнем положении надо на мгновение задержаться, дополнительно напрягая бицепс, а затем медленно разогнуть руку до исходного положения, поднимая в этот момент другую. Количество повторений — 10-12 на каждую руку. Кстати, хотя в данном случае цель заключается именно в супинации, также существует версия подъёма гантелей в стиле «Молот». Там, наоборот, надо удерживать руки, чтобы ладони всегда были параллельны друг другу. Делается это для прицельной проработки мышцы брахиалис, которая находится под бицепсом и при своём увеличении выталкивает бицепс наружу, в результате чего он выглядит визуально больше. Подробнее об этом в статье «3 способа для развития мощных бицепсов», ссылка на которую находится ниже.

Подъём гантелей с супинацией и смещённым хватом подразумевает повышенное напряжение в запястьях, поэтому перед выполнением надо хорошо их разминать, совершая медленные и ускоренные вращения кулаками сначала в одну, а затем в другую сторону. Сам приём лучше использовать не на постоянной основе, а периодически для обновления тренировки. Супинацию же можно делать и с обычным хватом гантели по середине рукояти, что тоже повысит эффект сокращения бицепса.

Подъём штанги с усиленным акцентом на сокращение бицепсов. Делать упор на супинацию можно и в подъёме штанги на бицепс стоя средним или широким хватом. Для этого надо чуть разворачивать ладонь так, чтобы давить на гриф со стороны мизинца, а не большого пальца. Даже незначительный разворот кисти усилит сокращение бицепса и его проработку. Гриф в этом случае должен быть прямым, а не изогнутым (EZ), чтобы супинация и сокращение бицепса были максимальными. Движение совершается без рывков, спина прямая. Позитивная часть повтора (подъём штанги) выполняется энергичным усилием на выдохе, а негативная (возврат в исходное положение) — в замедленном темпе на вдохе. Наиболее оптимальное количество повторений — 8-10 в силовом режиме, то есть, завершающие два-три повторения выполняются уже с трудом или даже с помощью напарника (форсированные повторения).

Фокусировка. Ментальная концентрация в момент выполнения каждого из этих приёмов повысит эффект. Важно уметь полностью чувствовать сокращение бицепсов при подъёме гантелей (штанги) и их последующее растяжение при опускании снаряда. Психологический настрой улучшает действие упражнения, поэтому представляя, как бицепсы становятся больше и сильнее с каждым повторением, можно действительно добиться ещё лучших результатов.

Читайте также:

3 способа для развития мощных бицепсов

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

Как накачать мощные трицепсы?

Тренировочные принципы Джо Уайдера

Способы улучшения тренировок