Спорт и Здоровье

Развитие в каком-либо деле означает продвижение вперёд с постепенным улучшением своих прежних показателей. То же самое относится и к тренировкам в бодибилдинге. Необходимо систематически добиваться новых результатов, например, силовых, преодолевая всё больший вес в базовых упражнениях. Рост силы способствует и гипертрофии мышц, так как базовые упражнения активно влияют на значительное преобразование мускулатуры. Однако в тренинге существует крайне негативный эффект, называемый перетренированностью. Это состояние усталости организма от физических нагрузок может сильно снизить качество тренировок и вообще отбросить весь прогресс далеко назад. Вот несколько основных признаков наступления перетренированности:

Замедление роста силы и мышц. В идеале силовые результаты и мышцы должны постепенно увеличиваться от регулярного выполнения упражнений. Если же прогресс замедляется, а то и вовсе останавливается, то это уже прямой показатель снижения эффективности. Как преодолеть? Для начала можно попробовать поменять упражнения на конкретную мышечную группу, но оставить их прежнее общее количество (2-4). Новые движения освежают реакцию мышц и прогресс может снова пойти в гору. Если же рост силы не просто замедлился, а вообще остановился и даже наблюдается снижение рабочих весов от тренировки к тренировке, то лучше сократить количество упражнений в комплексе и добавить дни отдыха вместо одного-двух тренировочных дней, так как скорее всего появилась перетренированность из-за частых нагрузок и мышцы не успевают восстанавливаться. Дополнительный отдых благотворно сказывается на восстановлении мышц и со временем организм подготовится к новому прогрессу, причём, как правило, прежние результаты в этом случае будут значительно улучшены. Время повышенного отдыха от тренировок рассчитывается индивидуально и зависит от состояния перетренированности. Если она только начала появляться, то хватит двух-трёх недель сокращённого тренинга или даже полного отдыха от него. Если же усталость организма хроническая и накапливалась долго, то может потребоваться месяц-два, которые надо провести без тренировок, чтобы хорошо восстановится и прийти в норму. Наилучшим вариантом в этот период будет не просто отдыхать от спортивных мероприятий, но и полноценно высыпаться (8 часов ночного сна) и добавлять в рацион различные витамины и минералы, например, магний, участвующий в обмене белков, углеводов, жиров и нуклеиновых кислот и необходимый для обеспечения многих энергетических процессов. Магний улучшает восстановление организма от повышенных нагрузок. Показателем максимального восстановления является прилив сил и желание тренироваться.

Ухудшение мотивации, депрессия. Хороший настрой и мотивация необходимы для эффективного тренинга, ведь только заряженность на серьёзную работу и чёткое понимание своих целей способствуют лучшим достижениям в зале, однако усталость из-за перетренированности может крайне негативно повлиять и на психологический фактор спортсмена, что обязательно снизит интенсивность упражнений и результативность. Как преодолеть? Наряду с отдыхом от физических нагрузок мотивацию хорошо возвращают мысли о своих целях и их визуализация (реалистичное представление желаемой действительности). Благодаря отдыху от работы с весами психика восстановит свой потенциал и позитивные мысли, вдохновляющие тренироваться, обеспечат новый стремительный рывок к вершине мастерства.

Плохой аппетит и сон. Регулярное употребление разнообразной и преимущественно здоровой пищи, в состав которой входят такие важные нутриенты как белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества является ключевым фактором для достижения качественных результатов в бодибилдинге. При нормальном состоянии организма аппетит должен быть хорошим, так как питательные вещества активно усваиваются для роста спортивных показателей, но если возникает перетренированность, то усталость сбивает отлаженный механизм и аппетит заметно ухудшается. Всё тот же отдых от физических упражнений восстанавливает желание адекватно питаться. Плохой сон также сигнализирует о негативной реакции организма и нарушении баланса сон-бодрствование, а значит пришла пора притормозить с тяжёлым тренингом и добавить лёгкие дни со сниженными нагрузками или вообще устроить выходные, пока ночной сон не восстановит нормальный цикл — 7-8 часов.

Неутолимая жажда. Чрезмерная жажда может возникать из-за обезвоживания при катаболическом состоянии организма, когда мускулатура разрушается для извлечения белка и его использования в качестве топлива для восполнения больших энергетических затрат (мышцы состоят на 75-80% из воды). Опасность такого процесса в плане потери мышц обостряется тем, что именно они первыми идут в расход, тогда как жировые запасы сохраняются организмом на крайний случай. Длительные тренировочные нагрузки могут вызвать повышенный катаболизм и частую жажду.

Мышечная боль проходит медленно. Если мышцы сильно болят даже через несколько дней после тренировки (по прошествии 72 часов), то это говорит о том, что они плохо восстанавливаются. Интенсивный силовой тренинг в течении долгого периода значительно истощает восстановительные резервы человека. Цикличность нагрузок поможет их вернуть в прежнее русло. Нельзя всегда тренироваться на повышение силового результата, иногда надо заменять тяжёлый тренинг лёгкими днями, когда упражнения выполняются со сниженными рабочими весами (50% от разового максимума или чуть меньше), но с обычным количеством повторений и сетов (2-4 х 8-10, 12). Например, 1-2 занятия в месяц для каждой мышечной группы. Лёгкие дни обеспечивают отдых психике и улучшают восстановление. Кроме того, в арсенале бодибилдинга существует метод периодизации, когда после 4-8 недель силовых тренировок наступает черёд снижения нагрузок в течении 2-3 недель, чтобы восполнить ресурсы организма, а затем снова продвигаться по ступеням прогресса. Такая схема тоже препятствует появлению перетренированности.

Примечание: очень важно научится слушать свой организм, ведь он сам подскажет приемлемую частоту тренинга и интенсивность упражнений. Если результаты начинают снижаться, то лучше вовремя добавить дни отдыха, так как это положительно скажется на последующих спортивных достижениях.

Читайте также:

Надо ли тренироваться часто, чтобы прогрессировать?

Особенности тренинга при разных типах телосложения

Восстановление после тренировки — основа прогресса

Почему необходимы разные источники омега-3?

Влияние циркадных ритмов на жизнедеятельность человека