Спорт и Здоровье

Для равномерного развития мышц ног и их сбалансированной силы, бицепсы бедер, которые еще называют двуглавые мышцы бедра, играют такую же важную роль, как и квадрицепсы. А значит им также необходим полноценный тренинг. Бицепс бедра, как правило, тренируют в завершении тренировки ног, выполняя 1-3 изолированных упражнения для них. В классических упражнениях для квадрицепсов тоже можно сделать значительный акцент в сторону двуглавой мышцы. Например, если выполнять приседания ниже параллели, то бицепс бедра будет мощно задействоваться, а уже потом, делая сгибания ног изолированно его доработать.

С первого взгляда может показаться, что в тренинге данной группы мышц нет ничего сложного, разгибай и сгибай ноги и всего делов. А на самом деле, качественно проработать бицепс бедра едва ли не сложнее, чем что бы то ни было еще. Здесь тоже есть свои тонкости для достижения лучших результатов.

Например, двуглавую мышцу бедра, в отличие от того же бицепса рук, исключительно сложно прочувствовать. Ну а раз не чувствуешь целевые мышцы во время упражнения, то они не растут. Совет грузить веса потяжелее, чтобы добиваться эффективности за счет роста силы, здесь не проходит. Бицепс бедра, ввиду его анатомического положения не предрасположен к силовым рекордам на манер квадрицепсов, способных выжать огромный вес. Да и к тому же, при использовании большой нагрузки в тренинге двуглавых мышц, в работу неизменно включатся еще много мышечных групп, которые возьмут основное на себя и бицепсам мало что останется. Вывод один: рабочий вес должен быть таким, чтобы сгибать ноги концентрировано, без рывков и отвлеканий. Умение прочувствовать работу двуглавой мышцы является самым важным в этом деле. Естественно, что повторений должно быть достаточно много — 10-15, а темп выполнения медленный. Некоторые профи советуют поочередные сгибания одной ноги стоя в тренажере, чтобы учиться чувствовать эти мышцы, так как в этом тренажере достигается особый комфорт движения, а при том, что сгибание происходит одной ногой, то бицепс бедра чувствуется лучше.

Для повышения интенсивности и, следовательно, результата существует одна комбинация, которая значительно увеличивает эффективность тренинга: суперсет — сгибания ног лежа + становая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения отлично дополняют друг друга! Сгибания сокращают двуглавую, а становая растягивает ее, в итоге эффективность вырастет и бицепс бедра будет прогрессировать быстрее.

Некоторые тренируют двуглавые мышцы отдельно от квадрицепсов, но все таки лучше тренировать их вместе, где первым номером идут квадрицепсы, а вторым — бицепсы бедер. Так будет проводиться именно сбалансированная работа мышц ног, чтобы они развивались равнозначно, без перекоса в какую либо одну сторону. Ведь если бицепсы бедер окажутся слабее квадрицепсов, может случиться травма коленного сустава.

Один из лучших приемов для наращивания интенсивности в одном упражнении для двуглавой мышцы является «обратная пирамида». В сгибаниях ног лежа постепенный сброс веса и продолжение выполнения повторений исключительно мощно активизирует бицепсы бедер, вызывая мышечное жжение. По большому счету, их только так и можно прочувствовать полноценно.