Спорт и Здоровье

Верх грудных мышц у большинства атлетов является самым упрямым в развитии. Так происходит из-за его анатомического положения. Дело в том, что эта область не настолько предрасположена к физическим упражнениям, как середина грудных. Отсюда и ее вялая реакция на тренинг и медленный рост результатов. К тому же, некоторые спортсмены склонны игнорировать проработку этой области, считая, что для мощного развития груди хватит и горизонтальных жимов. Конечно, у генетически одаренных атлетов этот номер может быть и пройдет, но у большинства нет и целевой тренинг здесь необходим. Ведь пиковое развитие верхней части грудных мышц, с четкой линией разделения, очень важно в бодибилдинге, так как от этого зависит общая пропорциональность и симметрия мускулатуры торса. Во фронтальном виде атлета грудные составляют одну из основ и, кстати, являются показателем тренированности и профессионализма бодибилдера. Например, у соревнующихся профи линия грудных мышц развита по максимуму до самого верха. Ну а сама верхняя область настолько объемная, что полностью скрывает ключицы. Что то
подобное наблюдается и у тех культуристов, кто тренируется достаточно серьезно, даже не участвуя в соревнованиях. Но вся загвоздка в том, что как только интенсивность тренировок будет снижена или вообще прекратить тренироваться на время, от былого развития верха грудных не останется и следа. Даже более того, эта мышечная группа одной из первых потеряет свой объем и поблекнет на фоне остальных, причем, восстановить ее будет не просто. Например, подобный эффект заметен у бывших профи. Да, они тренируются для себя, вроде и результаты не плохие, и общий вид мускулатуры, но вот только прежнего развития верхней области грудных все равно нет. Нет той экстремально прочерченной линии, разделяющей грудные мышцы словно плиты. Чтобы восстановить этот показатель требуется время и кропотливый труд.

Итак, как же тренироваться и какую последовательность упражнений использовать, чтобы результативно прокачивать одну из самых упрямых мышечных групп? Разберемся.

Обычно, упражнения для верха грудных выполняют вторым номером, после горизонтальных жимов или вообще в конце комплекса. Но если необходимо сделать основной акцент именно на верхнюю часть грудных, то прорабатывать ее надо в самом начале, на свежие силы, другого варианта просто нет. Известно же, что наиболее силовые показатели достигаются в начале тренировки, когда сил еще полно. Следующим моментом является выбор упражнения. Сначала выполняется жим штанги (средним хватом) или гантелей на наклонной скамье головой вверх, потом разведения гантелей, также на наклонной скамье. В жимах первостепенная задача заключается в силовой работе, которая способна в буквальном смысле «пробить» упрямые мышцы, поэтому вес штанги должен быть достаточно большой. При выполнении упражнения с напарником, для рабочего сета лучше выбрать такой вес, который вы можете сделать на 6 раз сами и 2 повторения выполнить с помощью напарника (форсированные повторения), итого 8 повторений в сете. 2 таких сета вполне достаточно. Но если вы тренируетесь без партнера, то нет необходимости рисковать уронить штангу на себя, выполняя 6 повторений с тяжелым весом. Лучше накрутить интенсивность за счет большего числа сетов, но с меньшим количеством повторений, например, 4 сета по 3-4 повторения, с минимальным периодом отдыха (60-90 секунд). Для жимов выбирается только одно упражнение — штанга или гантели. Нет смысла выполнять сразу два, так как второе будет уже менее эффективно, ведь по-настоящему выложиться получиться только в первом. При выполнении жимов гантелей ладони должны «смотреть» вперед, а не друг на друга. Конечно, есть мнение, что когда ладони «смотрят» друг на друга, то гантели ближе сводятся и сокращение грудных получается более полным. Но все таки не надо забывать, что такой вариант больше подходит для разведений гантелей, где рабочий вес небольшой и поворачивать гантели во время повторения не составит труда. А для жимов идеальное положение рук должно быть зафиксировано и наиболее комфортное, ладонями вперед — самый подходящий вариант, при котором выжимаются рекордные веса.

Следующее упражнение — разведения на наклонной скамье. Основная задача здесь заключается не только в растягивании проработанных ранее грудных мышц, но и в концентрированном сокращении верха грудных, который после экстремального
предварительного утомления в жимах лучше всего будет реагировать на тренинг
именно в разведениях. Секрет данного упражнения в том, чтобы не просто сводить
и разводить руки, а делать это концентрировано, полностью сосредоточившись на сокращении грудных мышц и поворачивая гантели по ходу всей амплитуды движения так, чтобы в верхней точке ладони «смотрели» друг на друга и даже более того, чуть на себя. В этом случае верх грудных максимально сократится. Но это еще не все. В верхней точке амплитуды надо на мгновение задержаться и дополнительно статически напрячь грудные мышцы, чтобы отчетливо почувствовать их напряжение. Затем медленно развести руки как можно больше. Такая техника максимально проработает целевые мышцы и постепенно, раз за разом, будет прочерчивать разделительную линию грудных мышц, которая станет проявляться все лучше. Если в жимах подходов и повторений не много (2-3 сета, 6-8 повторений), то в разведениях их больше, но рабочий вес уже умеренный (3-4 сета, 10-12 повторений).

После наклонных разведений горизонтальные жимы уже не пойдут, так как их эффективнее делать первым номером на силовой результат. Наиболее подходящим вариантом являются: жим в «Хаммере», отжимания на брусьях, жим штанги на наклонной скамье головой вниз или пуловер. Два из этих упражнения станут отличным дополнением первой части комплекса.

Как часто нужно делать акцент для верхней области грудных мышц? Такой тренинг надо проводить периодически, но не часто, два-три раза подряд, а затем переходить на классический вариант грудных тренировок с горизонтальными жимами в начале или наклонными жимами головой вниз, для разнообразия. Дело в том, что горизонтальный жим лучше всего развивает общую мощь и ширину грудных мышц, а это основа, поэтому от этой базы отходить никак нельзя. Для примера можно сравнить две разные школы тренинга в бодибилдинге: классическую и современную. Известно, что культуристы в Золотую эру 70-х имели мощнейшее развитие грудных мышц и основой для большинства из них всегда был горизонтальный жим. Но зато верхняя часть грудных по максимиму была развита далеко не у всех. И напротив, большинство культуристов современности имеют просто гипер-развитый верх и середину грудных, общее качество, рельеф и сепарацию этой группы, ставя своей основой наклонный жим головой вверх, «Хаммер» или другие всевозможные тренажеры. При этом, по-настоящему мощных и широких грудных мышц, как раньше, добиваются не все современные профи. Отсюда вывод: в этом деле важен баланс. Необходимо периодически менять систему тренинга, чтобы достигать равномерного прогресса во всех направлениях.