Спорт и Здоровье

Мышцы брюшного пресса — прямой показатель тренированности человека и его общей физической формы. Тренированное тело — это прежде всего стальной пресс, потому что эти мышцы так или иначе участвуют во всех упражнениях, это стабилизаторы корпуса. Качественно проработанные мышцы пресса нужны в любой физической нагрузке, а уж тем более в контактных видах спорта, вроде бокса, карате, смешанных единоборств и т.д. где стальной, как броня пресс — это необходимая защита организма от повреждений, в результате ударов по корпусу. К тому же хорошо прорисованные и четко выраженные, как рифленая доска, мышцы пресса, всегда создают и дополняют неповторимый вид общей красоты мускулатуры. Тело атлета превращается в шедевр работы скульптора эпохи Ренессанса и приобретает красоту и гармонию античной статуи. Интересно то, что в Древней Греции хорошо разбирались в красоте мускулатуры, их статуи — идеал физического совершенства, с таким гармоничным развитием, что остается только удивляться.

Кстати, чтобы понять насколько важен пресс для общего вида мускулатуры и какой с ним получается баланс гармонии, можно провести небольшой эксперимент. Посмотрите на мускулатуру атлета и закройте большим пальцем мышцы пресса так, чтобы просматривались только остальные мышцы. Видите какой блеклой становится мускулатура без мышц пресса, поэтому очевидно, рельефные кубики не только необходимы физически, но и важны для общего, эстетического вида.

Анатомия мышц пресса. Пресс — это целый мышечный комплекс. Главной в этой группе является прямая мышца живота, которая покрывает «фасад» пресса, эта мышца занимается тем, что «складывает» тело пополам. Наружные косые мышцы располагаются по обе стороны от прямой мышцы. Если смотреть спереди, то они образуют латинскую букву V. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными, а потому увидеть их нельзя. Вектор сокращения всех этих мышц направлен под углом к оси туловища. Так что их основной функцией является поворот туловища. Четвертой составляющей брюшного пресса является поперечная мышца живота, залегающая под прямой мышцей. Поперечная представляет собой своего рода плоскую мышечную мембрану. Она помогает форсированному выдоху.

Работа мышц. Говоря об изоляции нагрузки на какую то отдельную мышечную группу. В работе с мышцами пресса, это не проходит. Вообще, говоря чисто анатомически, тренируя любые мышцы и пытаться добиться в какой то из них чистой изоляции — это практически невозможно, так или иначе, в работу подключатся соседствующие мышцы-помощники. Ну а с прессом это правило выражено еще больше. К примеру, при попытке изолировать прямую мышцу живота, ту самую, которая имеет вид шести кубиков, в работу попутно включатся косые мышцы живота и мышцы сгибатели тазобедренного сустава, залегающие в глубине таза. Даже при глубоких дыхательных движениях живота, в работу постепенно включаются все мышцы брюшного пресса. Поэтому, так как изоляция отдельных мышц пресса невозможна, то идеальная тренировка для данной мышечной группы должна включать в себя упражнения, нацеленные на верхнюю и нижнюю части прямой мышцы, а так же на косые мышцы живота.

Чтобы сделать себе классный пресс, важны не только упражнения, но также очень важна и правильная диета, с минимальным количеством животных жиров и с надлежащим сочетанием всех питательных веществ и микроэлементов. Но конечно, без правильных упражнений так же не обойтись. Существует несколько основных упражнений для мышц пресса:

Скручивание. Основное упражнение для брюшного пресса, нацелено на верхнюю часть прямой мышцы. Из спортивной медицины известно что скручивание — это наиболее безопасное упражнение, без риска травмы, например для поясницы. Поэтому именно это упражнение в основном и рекомендуют для многоповторного тренинга, нацеленного на «жиросжигание».

Выполнение. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, подошвы прочно уприте в пол. Скрестите руки на груди или для увеличения полезной нагрузки приложите ладони к вискам, или сцепите руки замком на затылке. Во время выполнения поясница остается плотно прижатой к поверхности пола. На мгновение задержитесь в верхней точке и на выдохе контролируемым движением верните корпус в исходную позицию.

Подъемы корпуса на «римском стуле». Это упражнение нацелено на верх прямой мышцы с добавлением растяжки. (Если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, то результативность упражнения резко возрастает.)

Выполнение. Садитесь на опорную платформу тренажера для разгибаний спины задом наперед. Голени заведите под ножные упоры. Скрестите руки на груди, сделайте небольшой вдох, чуть больше обычного, задержите дыхание и медленно отклонитесь назад до уровня чуть ниже параллели. При этом движении произойдет легкое прогибание в поясничном отделе позвоночника. Медленно поднимитесь в исходную позицию, при этом ощущая полезное напряжение в мышцах пресса. Выдохнуть следует в момент преодоления наиболее трудного участка подъема. Это упражнение необходимо выполнять подчеркнуто медленно, это исключает риск травмы поясницы и прорабатывает мышцы с наибольшим результатом. Во время выполнения появляется нестерпимое жжение, но оно и является самым полезным и необходимым для достижения настоящего результата.

Обратное скручивание. Это упражнение нацелено на низ прямой мышцы.

Выполнение. Ложитесь спиной на пол. Руки вытяните и положите на пол тыльной стороной ладоней вверх. Ноги согните и поднимите колени, как на фото. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание, оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Выдохните в верхней точки движения, вернитесь в исходную позицию, сделайте секундную паузу и повторите все сначала. Это упражнение может показаться слишком трудным поначалу. Чтобы несколько облегчить выполнение, вытяните руки вдоль корпуса и опирайтесь на них, так будет проще подтянуть колени к груди.

Подъем ног в висе.  Это упражнение так же нацелено на нижнюю область мышц пресса.

Выполнение. При прочном висе на перекладине, используя прямой хват, который не позволит слишком раскачиваться, вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и поднимите прямые ноги перед собой, параллельно полу. Выдохните, контролируемым движением вернитесь в исходную позицию, на секунду расслабьтесь и повторите все сначала. Если выполнение с прямыми ногами покажется слишком трудным, нужно делать его с согнутыми в коленях ногами. В последних повторениях, если общее число повторений внушительное, можно использовать частичные движения. Этот момент вызывает сильнейшее жжение в брюшном прессе, это необходимо преодолеть и завершить подход во что бы то ни стало, потому что именно за счет последних повторений результат будет гораздо лучше.

Повороты ног лежа. Упражнение на косые мышцы живота. В этом упражнении нагрузка на пресс происходит с весом, где роль отягощения играют ноги.

Выполнение. Лежа на полу, на спине, прямые руки разведите в стороны и прижмите ладони к полу. Поднимите ноги вверх, оставив колени чуть согнутыми. Из этого положения опустите ноги вправо или влево, сохраняя прямой угол в тазобедренном суставе. Коснитесь пола внешним краем ступни, при этом ладони прижаты к полу, затем снова поднимите ноги в вертикальное положение. Не делая паузы, переложите ноги в другую сторону и снова коснитесь пола внешним краем ступни, на этот раз другой. Выдыхайте в верхней точке подъема ног. Если выполнение затруднительно, согните ноги в коленях чуть сильнее.

V-подъем. Прорабатывает и верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы.

Выполнение. Можно выполнять лежа или сидя на скамье. В сидячем положении, для наиболее удобного выполнения, руками надо держаться за край скамьи, ноги, в момент подтягивания к груди, чуть сгибаются в коленях. Пример для положения лежа: руки вытяните вдоль корпуса, не сгибая коленей, одновременно приподнимите и ноги, и верхнюю часть корпуса, тянитесь обеими руками к носкам своих ног. В верхнем положении ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Опуститесь в исходную позицию, на мгновение коснитесь пола и сразу же переходите к следующему повтору. Это очень трудное упражнение и поначалу будет сложно выполнить даже 5 — 10 повторений, но по мере вашего роста силы и выносливости, улучшения техники выполнения, число чистых повторов в сете будет расти и может достигать 15 — 25, и даже более.

Повороты корпуса на «римском стуле». Упражнение для косых мышц живота, выполняется на «римском стуле» или на скамье для разгибания спины.

Выполнение. Сядьте на скамью и заведите ступни под опорные валики. Отклонитесь назад до горизонтали. Поднимите прямые руки перпендикулярно корпусу. Слитным движением поверните руки и плечи вправо и влево, чтобы руки оказались параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию и, не делая паузы, развернитесь в другую сторону, чтобы руки снова заняли горизонтальное положение. Проделайте запланированное число повторов в обе стороны. Достигнув нижней точки движения, резко выдохните, затем быстро вдохните, задержите дыхание и начинайте обратное движение в другую сторону. Для увеличения нагрузки возможно выполнение данного упражнения с дополнительным весом, например «блин» от штанги.

Скручивание на блоке. Это сложное упражнение, требующее выполнения правильной техники. При условии выполнения этого упражнения технически правильно, прямая мышца получит очень качественную нагрузку по всей длине.

Выполнение. Выполнение этого упражнения возможно на специальном невысоком ящике или степ-ступеньки высотой примерно 15-20 см. К тросу присоединен веревочный канат. Стоя на коленях, ухватитесь за веревочную рукоять и притяните ее вниз, чтобы ваши кисти оказались прямо перед вашим лицом. Не меняя положения рук, вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и силой пресса согните корпус. Выдохните в нижней точке, контролируемым движением вернитесь в исходную позицию, сделайте секундную паузу и повторите все сначала.

Советы для лучшего результата. 

В самом начале вашего тренинга пресса, найдите такое упражнение, которое будет вам удобнее остальных. Все упражнения кажутся схожими, но когда начинаешь их выполнять, могут проявляться подводные камни, от одного упражнения может повыситься давление, от другого заболеть поясница. Физиология у всех разная, поэтому степень нагрузки в том или ином упражнении подбирается индивидуально.

Для более качественной «просушки» мышц пресса, одними упражнениями и диетой не обойтись, так же необходимо и выполнение кардио-тренировок по 25-45 минут, примерно три раза в неделю после вечернего тренинга, или утром до завтрака, что сегодня уже признано одним из лучших вариантов!

Большинство упражнений для пресса лучше делать с небольшим поворотом корпуса — это позволяет в придачу к прямой мышце, заодно «захватывать» и косые мышцы живота. Главное поворачивать не только руки, заложенные за голову, а всю грудную клетку.

Тренировать пресс лучше всего в среднем темпе, интервалы между сетами — полминуты.

Нагрузку на пресс лучше увеличивать не за счет добавления веса, например «блина» от штанги, что может привести к отрицательной нагрузке на поясницу, а за счет замедления темпа упражнения. Выполнять упражнение подчеркнуто медленно, в верхней точке делать паузу на пару секунд, чтобы задержать пиковое сокращение. Это очень эффективный прием, он называется: «задержка пикового сокращения».

Есть еще один вариант эффективного «сжигания» жира с талии, за довольно короткий период. Утром, до завтрака делать трисет из трех упражнений подряд, без остановки. Между каждой серией трисетов, отдых две-три минуты. Итак, первым выполняются «скручивания», до полного, мощного жжения в прессе, затем, без остановки выполняются «повороты туловища в стороны сидя» (на скамье или стуле), это упражнение делается с чуть наклоненным корпусом назад, до напряжения в прессе, так же возможно использовать легкий гриф на плечах. «Повороты» выполняются обычно на время, засекается минут 5 и выполняется до сигнала завершения. Это упражнение отлично «просушивает» бока и прорисовывает косые мышцы. И третье упражнение V-подъем, опять же сидя на скамье или стуле, если трисет выполняется дома, главное чтобы сидеть было удобно и прочно, четко совершая движения (сидя, колени тянутся к корпусу). V-подъем так же делается до полного мышечного жжения, служащего индикатором полезной нагрузки. В активной стадии сжигания жира такой трисет нужно выполнять никак не менее 5 раз в неделю, по утрам, до завтрака. Общее количество трисетов, на одной, утренней кардио-тренировке, делается по самочувствию и общей степени тренированности.

После достижения необходимого результата, нужно на время оставить утренние интенсивные кардио-тренировки, чтобы отдохнуть и восстановиться. При этом небольшие кардио-нагрузки можно проводить после вечерних тренировок, три-четыре раза в неделю, для более лучшего сохранения рельефа мышц.