Ронни Колеман об эффективном количестве повторений

Ронни КолеманКакое число повторений является наиболее подходящим для максимального роста мышц, 6, 8, 10 или 12? На этот вопрос у многих специалистов есть разные мнения. Кто то считает что 6, потому что при таком числе повторений используется достаточно большой тренировочный вес, который в первую очередь растит силу мышц, ну а рост силы прямо пропорционален росту массы, это доказанный факт. Но здесь есть свои нюансы — большой вес, при плохой разминке, может стать причиной травмы, так как при тренинге с большим весом возникает сверхнагрузка на суставы, связки и сухожилия. Как раз в этом плане больше подходит вариант 10-ти или даже 12-ти повторений, где вес отягощения уже заметно меньше, а значит и риск травмирования сводится к минимуму. Плюс ко всему, при тренинге с повышенным количеством повторений можно полноценнее ощутить работу мышц, прочувствовать мышечное жжение и т.д.

Вот что считает по этому поводу 8-ми кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман:

«Можно выполнять любые упражнения и результат от каждого из них будет разный, это будет заметно по эффекту воздействия. Так определяется самое результативное упражнение, но не рассчитывайте на то, что можно найти или высчитать идеальное для всех число повторений для максимального роста мышц. Я скажу это снова, уже в который раз: бодибилдинг это качество, а не Ронни Колеман - жим штангиколичество. Некоторые люди будут приводить достоверные данные, доказывая эффективность одного диапазона повторений или количества подходов, или методов тренировок и т.д., другие будут утверждать обратное, но как бы там ни было, все это сводится к главному условию — тому эффективному напряжению в мышцах, которое вы в состоянии построить. Именно это напряжение и является причиной роста. Это реальный показатель всей правильности или неправильности ваших действий. Люди часто комментируют количество весов в упражнениях, которые я использую, а также большое количество повторений и мои основные упражнения, но все это продиктовано моим многолетним опытом и стремлением к достижению конкретных ощущений в мышцах. Я не стремлюсь тренироваться с огромными весами или выполнять побольше повторений, чтобы только порадовать свое самолюбие. Моя цель — поднять тот вес и выполнить то количество повторений, после чего я почувствую полноценную накачку в мышцах.

Ронни КолеманОпределение идеального компромисса веса и повторений для максимальной накачки, является той задачей, которая не может быть выполнена случайно. Она требует широких экспериментов и опыта. Правило 10 повторений, которое считается своеобразной золотой серединой, всего лишь отправная точка, это может быть далеко от идеала для ваших мышц. Для вас более подходящим может оказаться 6, 3 или 15 повторений, но если у вас нет хорошей накачки после 15-ти повторений, значит вес слишком мал или упражнение выполняется неправильно. Если вы достигли отказа в 3-х или 6-ти повторениях без создания накачки, вес слишком велик или нагрузка не уходила точно в целевые мышцы.

Вероятно, вы найдете разное число повторений для построения идеальной накачки для каждой группы мышц. Так произойдет в соответствии с корректировками, в которых нуждается ваше тело для баланса силы, правильности выполнения и целевой отдачи. Такие мощные упражнения, как приседания, жим штанги сидя, жим лежа и тяга, имеют более высокий коэффициент Ронни Колеман 1998весовой нагрузки, поэтому они, как правило, требуют меньше повторений для построения максимальной накачки. И напротив, такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, разведения гантелей или блочные работы, имеют более низкий коэффициент весовой нагрузки, поэтому для получения полноценной накачки они, как правило, требуют более высокого числа повторений. Есть и другие факторы, такие, как ваши пропорции, вес тела и относительная длинна и сила ваших рук и ног, которые тоже могут повлиять на ваше оптимальное количество повторений.

Начните с веса, который строит хорошую накачку в 12-ти повторениях, затем сосредоточьтесь на более сложном подходе, чтобы увидеть, сможете ли вы получить еще более мощную накачку в 15-ти повторениях этого же веса. Постепенно, от тренировке к тренировке увеличивайте вес в попытке построить такую ​​же или лучшую накачку, но уже с меньшим количеством повторений. Если вы начинаете терять результат и мышцы не «раздуваются» в процессе тренинга, вы зашли слишком далеко и вес оказался чрезмерно большим.

Предупреждение: никогда не копируйте диапазоны повторений лучших профи. Каждый Мистер Олимпия нашел свой ​​индивидуальный подход, от Серджио Оливы, который выполнял в среднем по 20-25 подходов от 6-ти до 8-ми повторений на каждую часть тела, к моим 12-16 подходам по 10-12 повторений. Игнорируйте эти цифры. Вместо этого думайте только о создании накачки в мышцах с правильным выполнением повторений и совершенным контролем. Это единственный способ добиться максимального роста мышц.»

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх