Спорт и Здоровье

Какие упражнения и инвентарь лучше всего растят массу? Только те, которые лучше всего растят силу! Это физиологическая аксиома, доказанная многолетней практикой профессиональных атлетов. И из огромного количества различных тренажеров, развалов гантелей и грифов в фитнес клубах, есть одно устройство, которое является особенно эффективным и многофункциональным — это силовая рама.

В силовой раме можно выполнять базовые упражнения с большими весами, при этом абсолютная безопасность обеспечивается штырями-ограничителями. Также, еще один важнейший момент в том, что интенсивность упражнения, по желанию, может быть просто запредельной! Это обуславливается все теми же штырями-ограничителями, которые позволяют выполнять упражнение до самых «отказных» повторений, не волнуясь при этом, что штанга может придавить в самый критический момент, потому что, в случае чего, можно просто завершить упражнение, опустив штангу на штыри-ограничители. Конечно, все эти особенности являются полезнейшим подспорьем в тренинге. И не даром многие чемпионы бодибилдинга имеют в своих тренажерных залах силовые рамы и если куда то выезжают, то стараются тренироваться там, где они есть.

Одно из лучших упражнений для силовой рамы — это конечно приседания со штангой. Выполнение приседаний в силовой раме делает это упражнение полностью безопасным, даже без помощи напарника. Для стандартных приседов до параллели бедра с полом, штыри-ограничители лучше установить на уровне чуть ниже талии, это создаст небольшую дополнительную амплитуду движения, которая пригодится в финальных «отказных» повторениях, для максимальной проработки мышц бедер. Так же, при положении штырей на уровне ниже талии, будет выставлен определенный свободный ход, для того чтобы не стучаться грифом о штыри во время опускания, но при этом, штыри-ограничители будут все так же играть свою важнейшую роль в деле страховки и безопасности этого упражнения в финальных подходах с большим весом.

Следующее базовое упражнение, которое выполняется с некоторыми особенностями, дающими дополнительную эффективность — это становая тяга. Дело в том, что обычно силовые рамы оснащаются прочным рифленым помостом, высота которого 10-12 см. При это штанга будет стоять на полу, не касаясь помоста, но проходя через раму. За счет того, что ступни будут расположены выше пола, на помосте, начальная амплитуда движения будет большей, чем в обычном варианте, а это, в свою очередь, придаст этому упражнению обновленную эффективность.

Казалось бы, в силовой раме можно выполнять только основные базовые движения, но так показаться может только на первый взгляд. Здесь так же можно выполнять дополнительное упражнение на бицепс, которое называется «Подъем крюком». Это упражнение обеспечивает отличную изоляцию бицепса! Выполнение происходит каждой рукой поочередно. Штырь-ограничитель устанавливается выше талии, рабочая рука с гантелей опускается за него и держится прямо, при этом тыльная поверхность руки, выше локтя, должна касаться штыря, слегка опираясь на него. Кстати, похожее движение выполняется на скамье Скотта, в обратном положении, но там рука имеет прочную опору, а это заметно облегчает работу бицепса. В силовой раме рука не имеет прочной фиксации, но контролируется неким упором, а это означает, что 100-процентная эффективность нагрузки для бицепса определяется изначально!

Так же можно выполнять и обычные подъемы на бицепс со штангой. При этом штанга, в конце выполнения упражнения, не ложится на пол, что создает дополнительную, ненужную нагрузку на спину, а спокойно ставится на штыри-опоры, в любое место, так же без необходимости, после выполнения финального тяжелейшего повторения, быстро возвращаться к обычным крюкам-стойкам и целясь штангой, ставить ее на них, думая еще при этом, как бы какой ее край не соскочил в случае чего.

Жим лежа со штангой. Вариант выполнения этого упражнения в силовой раме, тоже имеет свои эффективные особенности и некоторое разнообразие — «удивление» мышц, которое всегда сказывается их положительной реакцией на тренинг, и , соответственно, хорошим ростом. Дело в том, что начальная амплитуда движения происходит не с того момента, когда штанга лежит на груди, как в обычном жиме, а со штырей-ограничителей, которые устанавливаются чуть выше груди. Штанга, находящаяся на штырях-ограничителях, чуть выше груди, выжимается с более удобной позиции, когда локти уже параллельны полу, без прохождения начальной перегружающей амплитуды движения. Кстати, именно в силовой раме можно выполнить больший вес, чем в обычном жиме, как раз за счет более удобной начальной позиции рук и штанги. А это, в свою очередь положительно скажется на общем росте грудных мышц! Так же в силовой раме можно выполнять наклонный жим лежа, головой вверх и вниз, жим широким хватом, средним хватом и узкий жим.

Полужим сидя: для трицепсов. Данный вид жима, казалось бы растит плечи. Но если рассмотреть это упражнение более подробно, с анатомической стороны распределения работы мышц, то становится понятно, что здесь получают прицельную нагрузку именно трицепсы. На старте локти подняты к верху, хват на ширине плеч, штанга находится на штырях-ограничителях, которые устанавливаются на уровне чуть выше головы. Как раз в этой позиции функция дельт заканчивается, а дальше, то есть в данном случае в начале движения, начинается работа трицепсов. Вот это как раз то, что и нужно в данном упражнении, трицепсы получают эффективную нагрузку. Рабочий вес здесь может быть гораздо больше чем в обычном «армейском» жиме на дельты, потому что начальной перегружающей амплитуды, забирающей основные силы, попросту нет. Это, соответственно, окажет эффективное воздействие на работу трицепсов и их отдачу от тренинга!

Жим из-за головы: дельты. Упражнение выполняется сидя, но может так же выполняться и стоя, с опусканием штанги за голову, либо выжимая ее с груди. Но если брать классический вариант — жим штанги из-за головы сидя, на скамье с подъемной спинкой, то при выполнении этого упражнения в силовой раме, здесь так же появляется ряд преимуществ. Во-первых, по окончании упражнения, штангу гораздо легче вернуть на место, просто ставя ее на опорные штыри. Не надо, в уставшем и изнуренном, после финального подхода, состоянии, целясь штангой, стараться поставить ее на обычные стойки. И если штанга с большим весом, в конце тяжелого подхода, оказалась за головой, то чтобы вернуть ее на стойки, придется или привстать и наклониться, если стойки перед собой высокие, или просто наклониться, стараясь еще и попасть штангой в стойки. А это сделать, в уставшем состоянии, без помощи напарника, не всегда легко. Да и к тому же это лишняя нагрузка на спину. Совсем другое дело, если выполнять это упражнение в силовой раме. Сделал тяжелый подход и ставь скорее штангу в любое место опорных штырей, не волнуясь при этом, попала ли она на стойки и не соскользнет ли вдруг. Конечно, данное преимущество просто очевидно! Штыри лучше всего установить на уровне трапеций, чуть выше плеч. Это даст небольшой дополнительный свободный ход, чтобы не стучаться штангой о штыри во время опускания, но в то же время, не перенапрягать спину, возвращая штангу на место, в конце подхода.

Так же, в силовой раме можно выполнять шраги со штангой, для трапеции, тягу к подбородку, тягу в наклоне, для мышц спины и др. То есть практически весь арсенал упражнений со штангой, выполняется в силовой раме, с эффективными преимуществами!

Плюсы силовой рамы.

Силовая рама состоит из 4-х вертикальных стоек, которые обычно скреплены сверху. В комплект рамы входят 2 (4) длинных штыря-ограничителя, используемых для опоры штанги или для ограничения амплитуды движения. Так же, рама оснащается двумя съемными крюками, которые закреплены на одной высоте, относительно друг друга, на стойках. Они устанавливаются для расположения грифа на них. В нижней части всей конструкции обычно находится мощная рифленая платформа.

Рост мускулатуры и безопасность. Свободные веса отлично растят мышечную массу. А когда базовые упражнения со свободными весами выполняются в силовой раме, их эффективность, в некоторых случаях заметно возрастает. При этом улучшается и общая безопасность. Все это как раз и создает то неповторимое и важное сочетание между эффективностью и безопасностью упражнений.

Технические приемы для повышения результата. Одна из основных аксиом бодибилдинга гласит, что сила прямопропорциональна массе, когда мышцы становятся сильнее, то не за горами и их рост. По крайней мере, для большинства, это правило срабатывает именно так. Штанга отлично развивает силу, но здесь есть свои технические нюансы. Например, застой в результатах в жиме лежа. Чисто в физиологическом плане, этому может быть только две причины: тяжело дается выжать штангу из нижней (начальной) точки, или же жим затруднен в средней амплитуде, когда необходимо преодолеть некий барьер, чтобы штанга пошла вверх. В таком случае, есть одно средство, с гарантией помогающее решить такую проблему — это «частичные» жимы, которые как раз и способны повысить силу жима именно на слабом участке. Ну а такой вариант упражнения можно выполнить только в силовой раме, с помощью все тех же штырей-ограничителей. Есть и другие приемы, которые тоже отлично растят силу, это изометрические тяги и жимы. Они так же выполняются только в силовой раме, другого варианта просто нет. Короче говоря, для улучшения результатов в тренинге, без силовой рамы просто не обойтись.

Психологический настрой. Спортивные психологи уже давно заметили, что силовая рама освобождает атлета от волнения перед большими весами. Это, в свою очередь, дает дополнительные силы и настоящий взрыв энтузиазма! К слову сказать, существует статистика, которая говорит, что атлеты-любители тренируются с меньшими весами, чем в действительности могли бы сделать. Эта разница составляет 15-20%! То есть на 15-20% в реальности можно сделать больше, будь психологический настрой на более высоком уровне! Здесь как раз в игру и вступает силовая рама, которая позволяет тренироваться с предельными весами, с напарником или без него, отключив при этом всяческое волнение быть придавленным большим тренировочным весом. Это, на самом деле, очень важный момент в тренинге, психологическая раскрепощенность и сосредоточенность.