Спорт и Здоровье

В стремлении повысить свою выносливость многие атлеты начинают усиленно выполнять кардиотренинг, например, бег, велотренажёр, эллиптический тренажёр и др., полагая, что только такие нагрузки приведут к желаемому результату. Но это лишь малая часть усовершенствования тела. Для максимальной эффективности необходимо повышать и свои силовые показатели, увеличивая при этом мышцы. К примеру, в результате усиления мышц ног, можно преодолевать гораздо больший период нагрузки в беге или велоспорте, не чувствуя усталости. Увеличение мышц ног, в свою очередь, помогает им поглощать значительное напряжение или ударные нагрузки, которые могли бы уйти в суставы.

Следующие способы направлены на эффективное повышение выносливости:

Выполнять кардиотренинг после силовых упражнений. Многие выполняют силовые тренировки и аэробные упражнения в разные дни. Но для повышения атлетической выносливости можно объединить разные типы нагрузок, где кардиотренинг идёт вслед за базовыми силовыми упражнениями. Такая методика полезна тем, что после многосуставных движений, задействующих большинство мышечных групп, мышцы гораздо активнее включатся в аэробную работу и кардиотренировка станет более эффективной. Например, можно выполнить трисет (три подхода разных упражнений выполняются один за другим без перерыва), в котором первым номером идут приседания (со штангой или с собственным весом), потом подтягивания, а затем эллиптический тренажёр или быстрый бег. При этом, вес в приседаниях со штангой должен быть умеренный, чтобы сделать 8-10 чистых повторений. Количество таких трисетов выполняется по самочуствию.

Сократить время отдыха между подходами. Периоды отдыха между силовыми подходами длятся в основном 60, 90 или 120 секунд. Для того, чтобы сделать акцент на развитие выносливости, можно сократить время отдыха между сетами до 30 секунд. Конечно, в этом случае надо будет снизить рабочий вес, чтобы адекватно выполнять подход, но зато такой тренинг будет подстёгивать именно развитие выносливости.

Упражнения делаются с умеренным весом и большим количеством повторений. Скелетные мышцы человека состоят из двух типов мышечных волокон: белых (быстрых) и красных (медленных). Белые мышечные волокна являются силовыми, они отвечают за взрывную силу, но не обладают характерной выносливостью. Эффективный тренинг для них — это упражнения с большими весами и малым количеством повторений. И напротив, красные мышечные волокна отвечают за выносливость к долгим нагрузкам, но не обладают достаточной взрывной силой. Прицельная тренировка таких мышечных волокон заключается в выполнении сетов с умеренными весами и большим количеством повторений. За выносливость атлета отвечают красные мышечные волокна, поэтому тренироваться надо с акцентом для их развития.

Многосуставные упражнения — основа. Базовые (многосуставные) упражнения прорабатывают и утомляют большинство мышечных групп, а значит при их выполнении уже обеспечивается попутное развитие выносливости. Тем более, если в программе идут несколько таких упражнений кряду.

Постоянное разнообразие. Как считают некоторые специалисты, человеческое тело привыкает к тренировкам через две недели, после чего реакция значительно снижается. Это лишний раз подтверждает, что необходимо систематическое разнообразие в комплексе, чтобы мышцы работали, как в первый раз и реагировали также. Такой подход применим не только в силовом тренинге, но и в кардио-упражнениях.

Круговая тренировка. Высокоинтенсивный продвинутый метод для усиленного развития выносливости. 1 круг состоит из 6-10 упражнений, которые последовательно выполняются друг за другом, по одному подходу. Между упражнениями одного круга пауза длится около 30 секунд. По завершению круга пауза составляет 3-4 (или более) минуты. Круг лучше начинать с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными). Можно также выполнять только кардиоупражнения вперемешку с односуставными. Количество кругов 2-5 или по самочувствию. Так как такой вид тренировки предельно интенсивный, время занятий не должно превышать 30-60 минут. Восстановление организма здесь играет важнейшую роль. Круговую тренировку нельзя делать часто. Только когда мышцы полностью восстановились и перестали болеть, они снова готовы к серьёзному тренингу.