Спорт и Здоровье

В процессе тренинга иногда наступает период, когда прогресс замедляется, а затем вообще начинается спад результатов, который возвращает атлета к прежним силовым показателям и мышечному развитию. Регресс чаще всего происходит по нескольким основным причинам: 1) перетренированность из-за слишком частого выполнения одних и тех же упражнений на определённые мышцы (2-3 и более раз в неделю), 2) неправильное выполнение упражнений и неэффективная стимуляция целевых мышц, 3) недостаточное количество отдыха, например, ночного сна, вследствие чего тренировочный стресс оказывает изнурительное воздействие на организм. Первый и третий варианты понятны практически без слов. Надо хорошо высыпаться (в среднем 8 часов) и тренировать каждую группу мышц не чаще раза в неделю, и результаты непременно появятся. Но вот с неэффективной стимуляцией в различных движениях всё несколько сложнее. На этом стоит остановиться поподробнее.

Чтобы базовые (многосуставные) упражнения работали как можно лучше, их надо делать с довольно крупным весом, что обеспечит прирост силовых результатов, а за ними и гипертрофию мышц. Однако слишком большой рабочий вес искажает технику движения, поэтому необходимо определить для себя ту самую точку равновесия между двумя направлениями, где с одной стороны происходит трудное преодоление веса, а с другой сохраняется правильная амплитуда движения. Данной цели хорошо способствует вес, с которым вы можете выполнить 8-10 чистых повторений.

Особенности тренинга различных групп мышц и способы повышения результата.

Спина. Для максимальной проработки столь большая область требует разнообразных упражнений, а значит основное условие эффективного развития мышц спины заключается в регулярном выполнении всевозможных тяг и подтягиваний, но их количество должно быть дозированным, чтобы не преувеличить с нагрузкой и не вызвать перетренированность. Наиболее оптимальным вариантом является выполнение 4 упражнений за одну тренировку, где в завершении комплекса идут гиперэкстензии. Гиперэкстензии отлично укрепляют низ спины и особенно хорошо работают после предыдущих разминающих низ спины тягах штанги или гантели.

Пример тренировки спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока к поясу сидя, гиперэкстензии. Тяга штанги и тяга нижнего блока периодически заменяются на тягу гантели в наклоне одной рукой поочерёдно и тягу в тренажёре Хаммер (рычажная), чтобы обеспечить обновление полезной нагрузки мышц и остроту их реакции. Подтягивания лучше делать первым номером, так как они усиленно развивают широчайшие мышцы спины и наибольший результат достигается здесь только на свежие силы, когда бицепсы, напрямую участвующие в подтягиваниях, ещё не утомлены. При выполнении тяги штанги, гантели или в тренажёре Хаммер во время отведения руки (рук) назад надо концентрироваться на движении локтя, а не запястья. Так осуществляется более полный ментальный контроль за сокращением мышц спины и их работой в целом, что тоже положительно влияет на результат.

Грудь. Грудные мышцы максимально «отзываются» на тренинг, сочетающий жимовые движения с растягивающими. Например, после жима штанги на горизонтальной скамье переходим к выполнению жима гантелей на наклонной скамье головой вверх, а уже после этого упражнения делаем разведение гантелей на горизонтальной скамье или идём к кроссоверу или тренажёру пек-дек. Смысл такой расстановки в том, что после первого жима грудные мышцы продолжают нагружаться жимом гантелей, что мощно их стимулирует в плане тяжёлой базовой работы, а затем происходит смена принципа действия и предварительно проработанные грудные мышцы получают тренировку с растягивающим эффектом. Такое сочетание способствует их значительному росту. Особенно классная результативность достигается, если делать жим + разведения гантелей или кроссовер в суперсете (два упражнения выполняются без перерыва).

Плечи. При совмещении с другими мышечными группами плечи (дельты) лучше ставить после груди, так как во время грудных упражнений они тоже активно включаются в работу и хорошо разминаются. Если тренировать дельты, например, с руками, то здесь плечевые движения идут уже первым номером, так как в момент жима штанги или гантелей отлично разминаются локти и трицепсы, что подготавливает их к дальнейшим целевым упражнениям для трицепсов. Как известно, дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Существуют специальные акцентированные движения для каждого из них, которыми можно направить основную часть нагрузки в целевую область. Для переднего пучка это попеременный подъём гантелей перед собой, для среднего — разведение гантелей в стороны стоя или сидя, ну а для заднего — разведение гантелей в наклоне стоя или сидя. Хотя, если рассматривать общую работу дельтовидных мышц, то в каждом упражнении, особенно в жиме, все три пучка активно задействованы, с преимуществом переднего и среднего. Для разнообразия, способствующего остроте реакции мышц и их более эффективной проработке, иногда надо менять упражнения местами. К примеру, вместо жима сначала делать разведение гантелей в стороны стоя, а уже затем жим. Предварительно утомлённые дельтовидные так прорабатываются ещё сильнее, чем обычно, ведь трицепсы в разведениях не участвуют, а значит в жимах вес будет максимальный, как если бы они шли первым номером. Принцип предварительного утомления может значительно способствовать росту дельтовидных мышц и, следовательно, расширению плеч.

Руки. Один из самых частых вопросов в тренинге рук заключается в выборе того, как выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов — совместно или порознь, и если совместно, то что делать вперёд? При общей тренировке рук первой делается та мышечная группа, которая отстаёт. Тренинг на свежие силы позволяет лучше её проработать, что создать более мощный стимул к её росту и восстановлению баланса развития между бицепсом и трицепсом. Однако некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга предпочитают тренировать бицепсы после спины, а трицепсы после плеч. Данная схема очень удобна, ведь в момент тренировки плеч трицепсы и локти качественно разминаются, а трицепсы при этом ещё и значительно утомляются. Такой эффект делает целевые упражнения для трицепсов более безопасными, а сами трицепсы более «отзывчивыми» на свой тренинг. Даже при небольшом количестве упражнений (1-2) они реагируют гораздо лучше. То же самое происходит и с бицепсами после спины. Они прорабатываются очень мощно и быстро.

Ноги. Тренинг ног представляет собой очень энергозатратный процесс, во время которого зачастую необходимо проявлять волю, стойкость и решительность в преодолении тяжёлых повторений в приседаниях и жимах ногами, а также острого жжения квадрицепсов в разгибаниях ног. Поэтому такую работу надо осуществлять в самом начале тренировки и даже стараться выводить её в отдельный день. Здесь тоже отлично действует принцип предварительного утомления. Иногда для разнообразия следует первым номером выполнять не приседания или жим ногами, а разгибания ног сидя в тренажёре. В этом случае передняя поверхность бёдер (квадрицепсы) получит предварительную нагрузку, а уже затем в приседаниях проработается ещё больше, чем обычно. Чтобы усилить эффективность тренинга задней поверхности бедра, после сгибаний ног лёжа в тренажёре надо сделать несколько подходов становой тяги на прямых ногах. Становая тяга обеспечивает бицепсу бедра полезное растяжение сразу после нагрузки, в которой он мощно сокращается. Такая последовательность способствует ускоренному развитию мышц задней поверхности бедра.

Икроножные мышцы. У многих икры являются очень упрямыми по части роста. Они с большим трудом «отзываются» на тренинг, поэтому для хорошего прогресса необходимо высокоинтенсивно их тренировать. Рабочий вес должен быть достаточно высоким для выполнения 10-12 повторений, при этом время отдыха между сетами минимальное (1-2 минуты). Цель заключается в том, чтобы вызвать жжение в икроножных и суметь его преодолеть, доделав сет до конца. Количество упражнений в одной тренировке — 2, например, подъём на носки стоя и подъём на носки сидя в тренажёре, число рабочих сетов в каждом — 3-4. Для визуального увеличения икроножных существует специальный метод: первым номером выполняется подъём на носки сидя в тренажёре, а уже затем стоя. Сидячий вариант усиленно развивает камбаловидную мышцу, которая пролегает под икроножной и при своём увеличении выталкивает её наружу, в результате чего икры смотрятся визуально больше.

Примечание: основным условием для прогресса является регулярный тренинг, но иногда необходимы определённые методы, чтобы вернуть свои результаты в правильное русло, сделать упражнения более эффективными или вывести свою физическую подготовку на новый уровень.

Читайте также:

Тренировки без травм

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

Способы укрепления костей

Что общего между жиросжигателями, аминокислотами BCAA и сывороточным протеином?

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом