Спорт и Здоровье

Когда профессиональным культуристам задают вопрос о том, какое упражнение они считают одним из самых эффективных, многие называют таким упражнением становую тягу. К этому движению так же добавляются приседания и жим лежа. Но все таки становая тяга остается наиболее популярным ответом. Доказано, что это упражнение растит всю мускулатуру в целом, способствуя выработке гормонов, ответственных за рост мышц, при этом направленное воздействие получают рабочие мышцы ног и спины.

Многие известные чемпионы бодибилдинга выполняют становую тягу на обязательной основе: Ронни Колеман, Джей Катлер, Бренч Уоррен. Причем эти ребята, являясь культуристами, добиваются в этом упражнении таких тренировочных весов, которые актуальны даже для мира пауэрлифтинга! Кстати, в классическую эпоху бодибилдинга 70-х, многие атлеты так же выполняли становую тягу, например Франко Коломбо, который при своем невысоком росте и относительно небольшом весе, показывал в свое время просто феноменальные результаты, 340 кг! Да и Арнольд Шварценеггер, тренируясь с Франко, тоже часто делал это упражнение, выполняя вес так же в 340 кг! Это движение в своих тренировках использовали многие атлеты того времени, тренирующиеся в знаменитом зале Голдс Джим, в Калифорнии. Мощное силовое движение — становая тяга, прочно закрепилось в арсенале упражнений бодибилдинга. Это еще раз доказывает, что бодибилдинг — это не только, и даже не столько пампинговые упражнения, накачивающие кровь в мышцы, а в основном мощные упражнения, развивающие силу, в результате которых мышцы растут и становятся больше.

Становая тяга: основы. Одна из основных особенностей становой тяги в том, что это незаменимое упражнение. К примеру, тот же жим лежа можно заменить жимом гантелей, а приседания — жимом ногами. И только становая незаменима. Второго такого упражнения, развивающего и ноги, и спину одновременно, попросту нет. Причем развитие между такими разными мышечными группами человеческого тела идет равномерное, в процессе всей амплитуды движения!

Но дело в том, что насколько это упражнение является эффективным, настолько же оно может быть и травмоопасным. Любой вид становой перегружает поясницу, и тем, у кого слабая поясница, надо сначала укрепить ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом переходить к более серьезному движению. Это уж точно не игрушки! Выполнять становую необходимо особенно аккуратно, с прямой спиной и хорошей разминкой в первых сетах. При работе с большими весами обязательно использовать тяжелоатлетический пояс. Освоив это упражнение полностью и достигнув в нем внушительных весов, можно испытать настоящее обновление всей своей мощи и силы! Это уже будет следующий уровень физического развития.

Разминка. Одна из рекомендуемых разминок перед выполнением становой тяги — это кардиотренажер в течении 10-ти минут, а после, можно сделать 2-3 простых упражнения для разогрева основных рабочих суставов, тазобедренного, коленей и голеностопа. Затем, переходя непосредственно к выполнению становой тяги, сделать не менее 4-5 разминочных сетов, где начальный вес должен быть очень легким, чтобы можно было прочувствовать свою технику и ощущения по всей амплитуде движения, настроится психологически, и постепенно, от сета к сету увеличивать вес штанги, как бы готовя себя к предстоящему силовому событию. Финальных рабочих сетов должно быть не много — 1-2, потому что становая — это не то упражнение, где можно выполнить на пределе рекордный вес и, как ни в чем не бывало, отдохнувши 1-2 минуты, повторить все как в предыдущий раз, нет, это своеобразное упражнение на рекорд. Например, сегодня мы можем выполнить в финальном подходе какой то конкретный вес, являющийся для нас отправной точкой к прогрессу, мы стремимся, тренируемся и, спустя какое то время выполняем в финальном подходе уже больший вес, чем раньше! Другими словами прогресс в финальном-главном подходе — это один из основных принципов становой тяги.

Техника выполнения. При выполнении самого распространенного вида — румынской становой тяги, ступни ставятся чуть уже плеч, носки разворачиваются чуть в стороны. Перед стартом нужно опуститься в позицию приседа, когда бедра параллельны полу. Спина, при этом, полностью прямая, чтобы придать позвоночнику самое безопасное положение. Кстати, голову надо держать в линии с позвоночником, это как раз и поможет держать спину прямой. Мышцы пресса должны быть напряжены статически, плечи развернуть. Хват никак не уже ширины плеч и должен быть полностью симметричным к центру грифа. В противном случае, если хват слишком узкий, при выполнении румынской становой тяги, ноги станут помехой рукам и наоборот. Лучше всего использовать разнохват, причем более сильная рука берет гриф обратным хватом, а другая прямым. Разнохват заметно увеличивает мощь мышечного усилия тела, как раз благодаря положению обратного хвата более сильной руки, другая рука, при этом играет роль рычага-стабилизатора. Гимнастические ремни для помощи рукам удерживать штангу, применяются только в крайнем случае, когда кисти слишком утомлены и даже при использовании мела на ладонях, не способны удержать вес. Но вообще, для стабильного увеличения силы предплечий и хвата, лучше всего стараться выполнять становую без ремней на руках, по мере своих силовых возможностей конечно.

Становая тяга сумо. Это очень эффективный вид тяги! При выполнении тяги сумо, нагружаются мышцы внутренней поверхности бедер, а такого эффекта не дает ни одна другая становая тяга. Так же, отлично включаются в работу и глубинные мышцы задней части бедер, полуперепончатые и полусухожильные. А ведь даже в приседаниях эти мышцы не получают такой прицельной нагрузки, как в тяге сумо! Одновременно эффективную нагрузку получают ягодицы и поясничная область мышц. При выполнении тяги сумо, ноги необходимо развести на угол 30-40 градусов и из положения полного приседа начинать амплитуду движения. Хват на ширине плеч, руки берутся за гриф предпочтительнее, так же, разнохватом. Спина удерживается прямой во время всей амплитуды движения. Выполнение этого упражнения создает ощущение неповторимой мощи! И бывает даже такое, что тягой сумо заменяют приседания в некоторые дни, потому что эффект от этого упражнения практически тот же, а в некоторых моментах, с включением в работу внутренних и глубинных мышц бедер даже больше!

Становая тяга — это одно из лучших средств для увеличения силы мышц и общей массы тела, развивающее при этом истинные атлетические качества, такие как сила, выносливость, стремление к преодолению трудностей и достижению результата.