Спорт и Здоровье

Статическая нагрузка — это удержание веса в пиковом сокращении мышцы в течении определенного времени (30-60 секунд). Данный метод тренировки является довольно необычным для стандартного представления об упражнениях, где в основном используется динамический подход, то есть подъем и опускание веса или негативные повторения — медленное опускание тяжелого веса и его подъем с помощью напарника. В этом случае статическое удержание веса (далее просто статика) становится настоящей золотой серединой, в которой нет возможного перенапряжения суставов от тяжелых негативных повторений и излишнего читинга (инерционный подъем веса) или растраты энергии на отрицательную часть амплитуды в динамическом подходе. В статике отброшено все ненужное и оставлено самое необходимое, а именно, пиковая нагрузка мышцы, которая длится гораздо дольше, чем в обычных методах.

Одним из первых, кто начал изучать действие статики является Джон Литтл — ученик Майка Ментецера (создателя односетовой системы Heavy Duty). За годы тренировок с Ментцером Джон Литтл понял, что главное в тренинге — это не то, сколько вы тренируетесь, какие упражнения выполняете и в каком количестве подходов. Конечно, Литтл усвоил важный постулат, который гласит, что тренировочный процесс должен быть не длительным и интенсивным, и словно одиночный взрыв каждый раз запускать механизм мышечного роста, при этом прогресс должен быть заметен практически на каждой тренировке, как и говорил Ментцер. Но вот сама эффективность результатов (рост мышц) зависит не от большого или маленького количества подходов, повторений или весов, эффективный рост мышц в первую очередь зависит от продолжительности напряжения, полученного ими в результате физических упражнений. Естественно, что речь здесь идет о натуральном бодибилдинге, когда мышцы и организм после тренинга восстанавливаются исключительно природным путем, без ускорения этого процесса химическими стимуляторами. А значит после мощного напряжения им будет необходим достаточно длительный период отдыха, ведь естественное восстановление протекает довольно долго. Например, для восстановления и адаптации после тренировки конкретной мышечной группы опытным натуральным культуристам требуется по меньшей мере неделя, а в некоторых случаях — до двух-трех недель отдыха.

Со временем Джон Литтл пришел к созданию собственных методик. Сначала он разработал систему «Max Contraction» (максимальное сокращение), ну а венцом всей его работы стала система «Omega Set», в которой Литтл доработал свою теорию и, так сказать, закрепил в практическом применении.

Высокоинтенсивный тренинг «Omega Set» предъявляет особые требования к ресурсам человеческого организма, поэтому тренироваться по этой методике могут лишь по-настоящему целеустремленные и волевые атлеты, обладающие хорошей базовой силой. Это действительно один из труднейших видов тренинга, где твердость духа как никогда раньше будет способствовать росту и силе мышц, а сильные мышцы, в свою очередь, будут еще больше укреплять дух, влияя на психологическое развитие. Важно понимать, что наши мышцы — это средство, с помощью которого проявляется наша воля. Даже если вам легко удается развивать их и вы уже нарастили большую мышечную массу, вы никогда не разовьете их полностью, если не укрепите свою волю. Необходимо стимулировать силу воли, чтобы ваши тренировки были продуктивными и вы могли преодолевать различные психологические барьеры раньше, чем они смогут помешать максимальному развитию мышц. Один из способов стимуляции воли — следовать примерам людей, которым для достижения успеха пришлось преодолевать большие трудности.

Суть системы «Omega Set» заключается в удерживании веса в максимальной точке амплитуды положительной фазы повторения, когда рабочая мышца наиболее сокращена. Естественно, что в этот момент мышца испытывает самое эффективное напряжение, которое и влияет на ее рост силы и массы. Чтобы напряжение было действительно силовым, удерживаемый вес должен быть гораздо больше того, что вы сможете выжать самостоятельно, поэтому здесь необходима помощь одного-двух напарников. Из соображений безопасности почти все упражнения выполняются только в тренажерах. И вот тут есть один нюанс. Дело в том, что в наше время изучением высокоинтенсивного тренинга занимается специальный научно-исследовательский фитнес центр «Наутилус Норт», который находится в США, в городе Брейсбридже (Онтарио). Именно там и тренируются атлеты, выбравшие для себя «Омега сет». Для некоторых упражнений разработаны специальные тренажеры «Наутилус», являющиеся изобретением этого центра, поэтому сам тренинг носит довольно уникальный характер. Но поскольку выполнение на многих из них можно повторить и в обычных тренажерах, а сама система действительно неординарна и универсальна, то представляется очень интересным узнать этот метод поподробней.

Итак, каждый сет упражнения состоит из трех мини-сетов, в которых вес удерживается в течении 1-6 секунд. Вот как это выглядит: вы держите вес 1-6 секунд, затем, когда уже не можете его удерживать, с помощью напарника медленно возвращаете вес в исходное положение, не отпуская его, через 3-5 секунд напарник (лучше двое) поднимает вам вес в верхнее положение и вы снова держите его в течении 1-6 секунд, затем все повторяется снова, чтобы выполнить удержание еще раз. Такое временное ограничение в удержании веса не случайно, так как именно в этот период происходит максимальная стимуляция роста мышц и их силы, ну и конечно вес должен быть достаточно большим, чтобы вы с огромным трудом могли удерживать его за этот период времени и полноценно стимулировать мышцы. Примечание: ограничение в 1-6 секунд не является строгой нормой. Для тех, кто хочет использовать более умеренный вес эффективным вариантом будет удерживать его 30-60 секунд. Самым оптимальным в этом случае весом будет тот, который вы можете выполнить в 3-5 чистых повторений, не больше. И конечно, эти 30-60 секунд станут цельным единственным подходом, после которого следует другое упражнение. Важно знать, что период времени 30-60 секунд является силовым и способствует силовому развитию мышц, но вот если удерживать вес дольше, скажем 90 секунд, то упражнение переходит в разряд аэробных и работает уже на выносливость.

Тренировочная программа «Омега сет»

Тренировка 1: Грудь, плечи и трицепсы

1. Сведение рук перед грудью (в тренажере пек-дек): 2 динамических разминочных сета — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)

2. Подъем рук через стороны (сидя в тренажере): 2 динамических разминочных сета — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)

3. Подъем рук через стороны назад в тренажере или в наклоне с гантелями (в этом случае потребуется помощь двух напарников по бокам: 1 динамический разминочный сет — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)

4. Отведение рук назад в специальном тренажере «Max Straps» для трицепсов, можно заменить жимом блока к низу: 1 динамический разминочный сет — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)

Перерыв 7-10 дней.

Тренировка 2: Верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, нижняя часть спины и бицепсы

1. Тяга вниз в тренажере «Max Straps», можно заменить тягой верхнего блока к груди сидя (параллельным хватом): 2 динамических разминочных сета — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)

2. Шраги в тренажере «Наутилус» или со штангой в стойках-ограничителях: 2 динамических разминочных сета — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)

3. Тренажер для мышц нижней части спины (разгибания в тренажере сидя): 2 динамических разминочных сета — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)

4. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1 динамический разминочный сет — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)

Перерыв 7-10 дней.

Тренировка 3: Ноги и мышцы брюшного пресса

1. Специальный тренажер «Наутилус» для мышц бедер и спины, можно заменить жимом ног в тренажере с обязательной страховкой двух напарников по бокам: 2 динамических разминочных сета — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)

2. Экстензии ног (разгибание ног): 1 динамический разминочный сет — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)

3. Сгибание ног в тренажере лежа: 1 динамический разминочный сет — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)

4. Подъемы на носки стоя в тренажере: 1 динамический разминочный сет — 12-15 повторений, 1 статический сет (3 сета 1-6 секунд)

5. Скручивание в тренажере или на скамье: 3 сета, количество повторений по желанию.

Перерыв 7-10 дней, затем цикл повторяется.

Удержание веса в силовом периоде времени не должно применяться на постоянной основе, а только как разнообразие в тренинге, так как мышцы при таких методиках получают очень значительную нагрузку и при их недостаточном восстановлении это может привести к перетренированности. К тому же мышцы и организм в целом имеют свойство приспосабливаться к постоянно однотипной нагрузке, поэтому самым оптимальным вариантом будет периодически обновлять программу, меняя свои тренировки.