2 февраля, 2014 
Андрей Сорокин 
Бицепс и трицепс являются идеальными мышцами для суперсета, так как они непосредственно противоположны друг другу. Бицепсы сгибают руку в локтевом суставе, а трицепсы разгибают ее. В то время как одна мышца работает, другая отдыхает и наоборот, что позволяет сократить время их тренинга в два раза, не жертвуя нагрузкой или интенсивностью.
Данный комплекс тренировки рук состоит из трех пар упражнений, выполняемых суперсетом. Супесет — каждое упражнение в паре выполняется одно за другим без перерыва, пока не будет выполнено заданное количество сетов. Конечно, в последних подходах любого из суперсетов возможен короткий отдых между подходами, для восстановления дыхания. Между самими парами суперсетов отдых 90 сек. или более (по самочувствию). Порядок упражнений не случаен, они дополняют друг друга и в результате дают мощный стимул для мышечного роста, обеспечивая невероятную накачку!
Первый дуэт — базовые упражнения со штангой, с тяжелым весом и относительно низким количеством повторений (6-8), для развития общей силы и массы. Эти упражнения задействуют белые (быстрые) мышечные волокна, которые включаются от больших весов, в коротких силовых подходах. Вторая пара использует умеренные веса и большее количество повторений (8-12), постепенно, все больше задействуя красные (медленные) мышечные волокна, которые работают при более длительных подходах, с меньшими весами, на выносливость. А в третьей паре используется еще большее число повторений (12-15) и канатные упражнения, где одно из них (на бицепс) выполняется в стиле «молот», которое дает отличную нагрузку и предплечьям, что приводит к завершению тренировки рук с их наибольшей накачкой! И что самое важное, в этом комплексе одинаково прорабатываются оба типа мышечных волокон, что также в разы повышает эффективность. Такой тренинг можно выводить в отдельный день или, по своему усмотрению, добавлять после крупных групп мышц, таких как грудь или спина.
Комплекс суперсетов для рук:
Суперсет 1
Подъем EZ штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 6-8 повторений
Французский жим EZ штанги лежа: 4 подхода, 6-8 повторений
Суперсет 2
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим гантели из-за головы сидя (двумя руками, сидя на лавке с наклонной спинкой): 3 подхода, 8-12 повторений
Суперсет 3
Подъем нижнего блока с канатами на бицепс стоя (в стиле «молот»): 3 подхода, 12-15 повторений
Жим блока к низу (с канатами): 3 подхода, 12-15 повторений
Опубликовано в рубрике 