Спорт и Здоровье

Бодибилдинг и пауэрлифтинг являются абсолютно разными дисциплинами. Если для одних важны в первую очередь мышцы и то, как они выглядят, то для других главное — это поднять как можно больший вес, причем технически правильно.

Но как бы ни были не похожи эти виды «железной игры», есть между ними и точки соприкосновения, например, лифтерские упражнения, такие как: приседания, горизонтальный жим и становая тяга, на ура выполняются и в бодибилдинге. И если с жимом и становой все более-менее понятно, так как техника выполнения там остается практически неизменной, то с приседаниями все иначе, ведь в пауэрлифтинге правильными считаются глубокие приседания, а в бодибилдинге большинство приседают до параллели бедра с полом или даже чуть выше. В чем же разница между лифтерской и бодибилдерской техниками приседаний? Об этом далее.

Довольно часто возникают сравнения культуристов и пауэрлифтеров, мол, одни выглядят круто, с рельефными и объемными мышцами, а другие поднимают такие огромные веса, что штанга выгибается в дугу. В самом деле, немногие бодибилдеры способны сравниться в силе с лифтерами. Одними из таких культуристов-силачей в свое время были: Ронни Колеман, Том Платц, Эдди Робинсон, Франко Коломбо и некоторые другие. А пауэрлифтеры, которые выглядят не так выразительно, способны выполнять приседания просто с фантастическими весами. Например, некоторые рекордсмены, такие как: Ли Моран, Пол Андерсон, Фред Хэтфилд и Эд Коан преодолевали невероятный вес в приседаниях со штангой — 450 кг! К сожалению, подобный тренинг является причиной физиологических перемен, которые перестраивают тело для пауэрлифтинга, адаптируя его к экстремальным нагрузкам. И если кто то из лифтеров захочет перейти в бодибилдинг, то первейшей задачей становится избавление от подкожного жира и устранение такого эстетического дисбаланса, как слишком большие ягодицы. Выполнение глубоких приседаний всегда усиленно развивает ягодицы. Это первая причина, почему многие культуристы делают приседания только до параллели бедра с полом, стараясь проработать в основном квадрицепсы. Ведь культуристам, вместе с развитием мышц, нужна и эстетика.

Широкая, средняя и узкая постановка ног. В пауэрлифтинге используется широкая постановка ног, что абсолютно естественно, так как этот вариант самый силовой и лучше всего позволяет выполнять глубокие приседания с огромными весами. В бодибилдинге все универсальнее. Многие культуристы применяют цикличность в техники приседаний. Например, 2-3 ножных тренировки подряд они делают приседания с широкой постановкой ног, затем столько же со средней постановкой, ну а следующие 2-3 тренировки — с узкой постановкой ног. Такой выбор объясняется просто, для бодибилдера важно нагрузить квадрицепсы под разными углами, что сделает их мощнее и объемнее со всех сторон.

Приседания с широко поставленными ногами (носки чуть в стороны) распределяют нагрузку в квадрицепсах с акцентом на их внутреннюю часть, со средней стойкой ног — прорабатывают с одинаковым акцентом на внутреннюю и внешнюю часть, а в узкой стойке развивается в основном внешняя сторона квадрицепсов. Кстати, одним из первых профессиональных атлетов, выполняющих приседания с узкой постановкой ног, был Франко Коломбо — 2-кратный Мистер Олимпия. Коломбо, в свое время, был знаменит не только огромной силой и широченной спиной, но и тем, что ему первому удалось отлично развить внешнюю сторону квадрицепсов. Другие атлеты, заметив это, стали интересоваться, какие упражнения выполняет Франко? А Коломбо всего навсего регулярно делал приседания с узкой постановкой ног. Так этот вариант стал популярным в среде профи.

Как построить мощные квадрицепсы?

— Интенсивный тренинг. Квадрицепсы — это большая группа мышц и чтобы полноценно их проработать, тренировки должны быть интенсивными, с достаточно большими весами в упражнениях, выполняемых на силовой результат. Хотя, при этом, нельзя забывать, что это не пауэрлифтинг и сам вес штанги здесь не настолько важен. В первую очередь необходимо думать о положительной нагрузки мышц, которые будут реагировать на тренировки ростом. А значит рабочий вес надо выбрать такой, с которым вы можете выполнить 6-8 «чистых» повторений до параллели бедра с полом.

Приседания — основа. Приседания действительно являются основным упражнением, причем не только для ног, но и для развития мощности всего тела. Это упражнение лучше остальных активизирует выработку собственных гормонов, которые влияют на рост мышечной массы тела. Поэтому, обычно, после некоторого времени регулярного выполнения приседаний, многие начинают замечать, как увеличиваются не только квадрицепсы, но и происходит значительный рост всех мышц. Естественно, что общая сила тоже заметно вырастает. Поэтому приседания должны выполняться регулярно, но не чаще раза в неделю, так как это тяжелое базовое упражнение, после которого организму требуется достаточный период отдыха. Ноги, в целом, тоже надо тренировать не чаще, чем раз в неделю, чтобы они полностью восстанавливались.

Иногда, можно на время (2-4 недели) убирать приседания из своего комплекса, заменяя его другими упражнениями, например гакк-приседаниями, или вообще выполнять только разгибания и сгибания ног. Это делается для большего отдыха организма от тяжелых приседаний со штангой, что принесет обновленную силу по возвращению к этому упражнению.

Приседания + жим ногами или приседания + разгибания ног. Такой тандем может нереально проработать квадрицепсы. Итак, после тяжелых приседаний, вы отдыхаете 30-60 секунд и переходите к тренажеру жим ногами. Вес в тренажере небольшой, с которым вы можете сделать 15 «чистых» повторений. Выполнение 12-15-ти интенсивных повторений буквально «взорвет» квадрицепсы и отлично их шокирует, что станет мощным стимулом к росту.

Подобный эффект происходит и в суперсете приседания + разгибания ног. После тяжелых приседаний вы отдыхаете 30 секунд и переходите к разгибаниям ног, выполняя 10-12 повторений. Этот прием вызовет небывалое жжение в мышцах, но это как раз то, что и требуется для полноценного стимула к росту.

Форсированные повторения. В приседаниях мышечный «отказ» может наступить внезапно и в этом случае это упражнение становится крайне опасным. Поэтому здесь обязательна страховка напарника, чтобы в любой момент вам была оказана необходимая помощь. Но роль напарника не заканчивается только страховкой от «отказа». Он также может помочь выполнить 1-2 финальных повторения из параллельного приседа, которые сами бы вы сделать уже не смогли, а выполнили бы только частичные повторения. «Форсаж» из параллели гораздо эффективнее нагрузит квадрицепсы и еще больше активирует выработку природных гормонов для роста мышечной массы и силы.

Тренировка ног:

1) Приседания со штангой на плечах: 2-3 разминочных сета — 15-12 повторений; 2 рабочих сета — 6-8 повторений;

2) Жим ногами: 1-2 разминочных сета — 10-12 повторений; 1-2 рабочих сета — 8-10 повторений;

3) Разгибания ног в тренажере: 3 сета — 10-12 повторений;

4) Сгибания ног в тренажере лежа: 3 сета — 10-12 повторений.