Тренинг груди: метод 5 х 5

Арнольд - жим лежаСамое оптимальное количество повторений в тренинге груди, находится в диапазоне от 8-ми до 12. Повторения 8-12 являются лучшим выбором для роста мышц, не говоря уже о том, что именно такой набор повторений определяет ту самую, золотую середину нагрузки — не слишком тяжело, не слишком легко. При этом, вы можете добавлять объем мышц и становиться сильнее, попутно сжигая жир.

Но часто бывает так, что атлеты застревают в районе 8-12 повторений, с одним и тем же весом, словно попадая в колею, и так продолжается в течение многих месяцев. Расписание тренировки такого периода выглядит примерно так: 3 рабочих подхода х 10 повторений или 4х8 … 3х8-10 … 4х10-12 … 3х12 … 3х8 … 3-4х8-12 … и так далее, снова и снова, и снова, одно и тоже на каждой тренировке, более тяжелый тренировочный вес выполняется в 8-ми повторениях, вес полегче — в 12-ти.

Застрять в такой колее означает одно — прогресса нет. Практически, это и есть плато. Один из вариантов выхода из такой ситуации — уменьшить количество повторений, что, естественно, жим головой вверхозначает, что надо будет увеличить вес нагрузки, чтобы она стала больше той, к которой вы привыкли, выполняя 8-12 повторений. Но это не значит, что надо жать непомерный вес в 1-2 повторениях, точно пауэрлифтер. Скорее, для полноценной бодибилдерской тренировки с повышенным весом, самым оптимальным количеством повторений, будет 5-6. Уже давно известно, что переход к более тяжелому весу дает организму другой стимул физического напряжения и психологических ощущений, а как раз именно это и поможет преодолеть плато (застой в результатах). Кроме того, такой вариант обновления в тренинге придаст новизну и «удивит» мышцы. Что также очень важно и необходимо для постоянного прогресса.

Как раз здесь и применим классический метод «старой школы» бодибилдинга — 5х5 (5 подходов по 5 повторений). Его использовали такие легендарные атлеты, как Рег Парк (кумир Шварценеггера) и, впоследствии, сам Арнольд, как и многие другие чемпионы. Этот метод кроссоверы на блокедовольно сложный и предназначен только для опытных атлетов. Принцип выполнения здесь такой: скажем, если вы делаете для груди 3-4 упражнения, то это не значит, что все 3-4 упражнения надо выполнять по 5 подходов из пяти повторений. Только первое или первое и второе, самые тяжелые базовые упражнения, выполняются в этом стиле, а в завершающих, 1-2 упражнениях, надо вернуться к обычным 8-12 повторениям в сете. В результате получится комбинированный тренинг с обновленным стимулированием мышц.

Пример тренировочной программы 5х5 для груди:

1) Жим штанги на наклонной скамье головой вверх: 2-3 разминочных подхода (сета), затем 5х5 (5 рабочих подходов по 5 повторений) в силовом стиле, со страховкой напарника, если есть. Отдых между подходами 1-2 минуты.

2) Жим гантелей на горизонтальной скамье: 1 разминочный подход, 5х5.

3) Кроссоверы на блоке: 3-4 подхода, 10-12 повторений.

Метод 5х5 подходит не только для мышц груди. В тренинге любой мышечной группы, где вы замечаете застой в результатах, можно применить этот принцип, на определенное время (2 недели — месяц), после чего снова вернуться к стандартным подходам.

 

Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх