Спорт и Здоровье

Ли Хейни — выдающийся культурист и знаковая фигура в бодибилдинге. Первый атлет, которому удалось превзойти рекорд Арнольда Шварценеггера по числу завоеванных титулов Мистера Олимпия — главного турнира в профессиональном культуризме. Побив достижение Шварценеггера, Хейни установил свой рекорд — восемь побед подряд (1984-1991), непревзойденный до сих пор.

Мне всегда было интересно, что же сделало Хэйни столь непобедимым чемпионом, по сути изменившим ход развития бодибилдинга?

Ясно то, что в свои соревновательные годы, Хейни был незаурядным атлетом. Он продемонстрировал свою концепцию развития мускулатуры, в которой особое внимание уделялось сверхмощной и широкой спине, невиданной в мире бодибилдинга до него. При этом вся мускулатура имела уже несколько другие стандарты развития, чем у атлетов предыдущих лет. При относительно небольших руках, которые все равно были развиты идеально по отношению к другим мышечным группам, Ли Хейни демонстрировал новый по тем временам сплав мышечной массы, супер рельефа и атлетических пропорций. Но главным его козырем были именно мышцы спины! Хейни задал новую моду в бодибилдинге — развитие экстремальных широчайших. Именно в период его чемпионства на турнире Мистер Олимпия появилось негласное правило, что для победы на этих соревнованиях в числе важнейших приоритетов считается развитие спины.

Так как же он тренировал свою коронную группу мышц, благодаря которой лучшие атлеты мира, долгие годы предпринимающие отчаянные попытки отобрать у него чемпионское звание, так и не смогли его победить!

Один из главнейших постулатов Хейни в бодибилдинге — о положительном настрое. Ли говорит, что в момент тренировки мы заряжаемся позитивной энергией. Это действительно важный момент, определяющий все! Во время упражнения, при опускании веса, мы вдыхаем позитив, а при подъеме — выдыхаем негатив, и так на протяжении всего упражнения. Хейни считает, что именно такой позитивный настрой является прочной базой для достижения самых лучших результатов.

По мнению Ли, основой тренинга является безопасность от травм. Только минуя травмы можно придти к наибольшим достижениям. Кстати, за долгие годы тренировок с громадными весами Ли Хейни не получил ни одной сколько нибудь значимой травмы.

Но как же он тренировался в свои соревновательные годы?! Ведь для профессионалов травмы — обыденность, и там сложнее не получить травму, чем получить ее рано или поздно.

Основа тренировок Хейни всегда была пирамида. Вот это то, благодаря чему он прогрессировал год от года, не травмируя свои мышцы и связки. Этот принцип он так же применял и в тренировках своей лучшей мышечной группы — широчайших мышцах. Смысл пирамиды заключается в выполнении упражнения с постепенным переходом от самого малого веса к все большему и большему, словно по ступеням. И в финальном подходе рабочий вес достигает своего максимума.

Когда Ли Хейни однажды спросили, как ему удалось развить такую мощную спину не получив ни одной травмы, он ответил: «Безопасный подход. Цель тренинга — стимулировать мышечный рост, а не порвать себе широчайшие. Ну а так непременно случиться, если в первом же сете взяться за непомерный вес. Это правило тем более обязательно при работе с большими весами.»

Есть еще один важный момент в тренинге Ли Хейни, это его система. Все упражнения он делит на «ритмичные» (выражение его) и для роста мышечной массы. Первые улучшают трофику мышц, вторые служат для роста мышц. Дело в том, что по мнению Ли, эти движения надо выполнять строго поочередно. Логичный вопрос — почему надо делать именно так? Потому что так безопаснее, а безопасность Хейни всегда ставит на первое место. Смысл здесь такой, тяжелые базовые упражнения перегружают связки по полной программе. Поэтому если выполнять их одно за другим, сразу по нескольку базовых движений кряду, то через некоторое время, например через месяц или более, можно и травму схлопотать. Ну а во время перебивки «ритмичными» движениями происходит то, что можно назвать быстрым восстановлением. И следующее базовое упражнение начинается уже после отдыха.

В тренинге спины, к ритмичным упражнениям Хейни относит тяги вниз на блоке (в тренажере) и тяги к животу сидя, а к стимулирующим рост мышечной массы — тяги гантелей и штанги в наклоне.

Тренировку Ли начинает с тяги вниз к груди широким хватом, где широкий хват необходим для усиления нагрузки широчайших мышц. Кстати, тягу за голову он не делает, считая это упражнение не эффективным. Но как же тогда Хейни развил свой верх спины, сверхмощный и детализированный. Лично я уверен, что этому способствовал его вариант выполнения шраг со штангой для трапеции. Ли Хейни выполняет это упражнение, держа штангу не перед собой, а повернувшись спиной к штанге, держа ее за собой. При таком варианте верх спины получает отличную нагрузку, вместе с трапецией конечно.

У тяги верхнего блока есть важный плюс: это упражнение дает хорошую растяжку в начальной фазе движения, а это необходимо для эластичности мышц и их силы, так как только эластичная мышца может сократиться в полную амплитуду и, соответственно, результат от такой амплитуды будет намного больше.

Однако помимо всех упражнений на блоках, тяг гантелей и штанг, для спины самым главным упражнением Ли Хейни считает подтягивания широким хватом к груди, которые лучше всего подходят для расширения спины! Но для того чтобы подтягивания были наиболее эффективны, выполнять их надо на разогретую спину, поэтому это упражнение лучше всего выполнять вторым номером.

Комплекс упражнений для спины от Ли Хейни:

1) Тяга вниз на блоке к груди широким хватом: 4-5 подходов, 8-10 повторений.

2) Подтягивания к груди широким хватом (делает через тренировку): 4 подхода, 6-8 повторений.

3) Тяга гантели в наклоне: 4 подхода, 6-8 повторений.

4) Тяга на блоке сидя: 4 подхода, 8-10 повторений.

5) Тяга Т-штанги или тяга штанги в наклоне: 4 подхода, 6-8 повторений.

Начинающим Ли советует выполнять для мышц спины только по два упражнения: тягу вниз на блоке к груди и тягу гантели одной рукой попеременно. В подтягиваниях, как правило, у новичков результаты незначительные. Поэтому на начальной стадии тренинга лучше выполнять только тягу вниз на блоке, которая наилучшим образом увеличивает силу в подтягиваниях за счет постепенного увеличения рабочих весов. А со временем, когда появится настоящая сила, без промедления переходить к подтягиваниям широким хватом.

Ли Хейни — Мистер Олимпия 1987