Спорт и Здоровье

Существуют различные вопросы, касающиеся бодибилдинга и фитнеса, о том, как правильно тренироваться, чтобы не просто посещать тренажерный зал, а делать это с пользой и хорошим результатом, когда ваши задуманные тренировочные цели выполняются. Вот наиболее часто встречающиеся вопросы.

Вопрос: С каким весом необходимо тренироваться чтобы побыстрее наращивать мускулатуру?

Ответ: Самый оптимальный тренировочный вес составляет 75 — 85 % от вашего одноповторного максимума, т.е.  такого веса, который при полном напряжении сил вы способны одолеть только раз, как бы ни старались. Как определить свой одноповторный максимум? Для этого нужно хорошо размяться, затем выставить вес, который вы считаете для себя максимальным и попытаться одолеть его. Если вес довольно легко поддался, набавьте еще 5-10 кг. и сделайте следующую попытку. Обычно, бывает так, что мы не очень хорошо представляем себе свой силовой потолок, ведь многим это и не нужно, в самом деле, не все же пауэрлифтеры, работающие в одноповторном режиме. Поэтому когда дело доходит до разового максимума, многие просто не знают, а знать надо, хотя бы даже для того, чтобы определить для себя свой оптимальный тренировочный вес. В каждом подходе — попытке выяснить свой разовый максимум, необходима страховка партнера, так как это не безопасно, вы же не знаете, сможете одолеть следующий вес на раз или нет.

Вопрос: Сколько сетов, повторов и упражнений надо выполнять за тренировку?

Ответ: В результате исследований, ученые установили что в среднем мышцы лучше всего растут после 6-10 повторений в сете. Для одной мышечной группы следует выполнять по 2-4 упражнения за тренировку, причем число рабочих сетов в каждом упражнении должно быть не меньше двух, без учета разминочных подходов.

Вопрос: Я хочу нарастить мускулатуру, но при этом еще и сбросить лишний жир. Как я должен питаться и тренироваться, чтобы одновременно достичь и того, и другого?

Ответ: В самих тренировках никаких принципиальных изменений не требуется. Но необходимо добавить повышенные аэробные нагрузки. Можно начать  аэробный цикл  с 3-4 кардио-сессий в неделю по 30-40 минут каждая. Интенсивность кардионагрузок должна равняться 70% от максимального для вашего возраста пульса (максимум пульса рассчитывается так: 220 минус возраст) Далее надо просто наблюдать за своими внешними изменениями, если в зеркале результат в уменьшении жира будет не очень, необходимо добавить еще кардио тренировку — другую в неделю. О питании: необходимо снизить калорийность питания примерно на 250 ккал в день. Удельный вес белка в рационе надо поднять до 2 г на килограмм  вашего веса за счет снижения приема углеводов и жиров.

Вопрос: Действительно ли комплексные упражнения эффективнее изолированных?

Ответ: Комплексные (многосуставные) упражнения, вроде приседаний, жима лежа или жима ногами, одновременно нагружают несколько групп мышц, так что в комплексных упражнениях возможно выполнить самый большой вес, который только возможен, комплексные упражнения — это самые сильные упражнения, и безусловно очень результативные. Они крайне важны. Так как, например, в жиме лежа (в комплексном упражнении), на грудные ложится исключительно большая нагрузка. Такая нагрузка недостижима в изолированных движениях — кроссоверах, разведениях гантелей и т.д. Из спортивной физиологии известно: чем выше нагрузка, тем больше мышечных волокон включено в работу, поэтому комплексные упражнения действительно более эффективны. Но без изолированных упражнений все равно не обойтись. Изолированные движения просто необходимы для достижения общей формы мышц, это своеобразные «отделочные работы», которые придают мускулатуре тот законченный вид. Получается что комплексные и изолированные упражнения работают в паре, и дополняют друг друга. Да, это так, изолированные движения так же отлично дополняют базовые тем, что усиливают их отдачу. Например, выполнение изолирующего движения перед базовым, ускоряет рост массы целевой мышечной группы. А если делать «изоляцию» после «базы» (комплексного упражнения), то растет сила. Вот такие интересные результаты взаимодействия двух разных видов упражнений.

Вопрос: Можно ли придерживаться одной тренировочной программы, которая нравится и результативна, или же ее необходимо периодически менять?

Ответ: Спортивной наукой точно установлено, что тренинг по одному и тому же комплексу рано или поздно, так или иначе приводит к застою в результатах и общих показателях. Поэтому нельзя постоянно тренироваться одинаково, тренироваться необходимо по принципу периодизации, время от времени меняя интенсивность нагрузок и общий тренировочный объем. Только так можно избежать перетренированности, сохраняя хороший энергетический тонус, благодаря которому тренинг идет на ура. В периодическом цикле выделяются три уровня: большой макроцикл подразделяется на мезоциклы (из нескольких месяцев), а те в свою очередь разбиваются на микроциклы (по 1-4 недели каждый). Для бодибилдинга отлично подходит система из пяти мезоциклов, каждый протяженностью в 1-2 месяца. Первый цикл рассчитан на рост мышечной массы и включает упражнения на все основные мышечные группы. Каждое упражнение выполняется в 3-5 сетах, по 8-20 повторений. Второй цикл нацелен на развитие силы, в этом цикле упражнения выполняются так же в 3-5 сетах, но уже по 2-6 повторов, значит веса в упражнениях этого цикла будут заметно больше чем в первом. В третьем цикле используются максимальные веса, число сетов остается тем же, но вот повторений уже 2-3. Четвертый цикл выводит на пик тренировочных нагрузок, выполняется всего по 1-3 сета на упражнение из 1-3 повторов, но работа идет с самыми пиковыми тренировочными весами! Пятый цикл посвящен активному отдыху. Тренировки проводятся облегченные иногда даже заменяются другими легкими физическими нагрузками или видами спорта, чтобы хорошенько восстановиться и отдохнуть от тренировок физически и психологически. Об этом так же писал Арнольд Шварценеггер. Обычно после соревнований по бодибилдингу, к которым Арнольд готовился весь год, он отдыхал и занимался другими видами спорта. Так он отдыхал от жесткого тренировочного режима и восстанавливался после тяжелой предсоревновательной подготовки.    

Вопрос: Мне нравятся аэробные тренировки, но результат в хорошем мышечном рельефе уже достигнут. Не помешают ли аэробные тренировки моему дальнейшему тренингу?

Ответ: В этом случае, в любом варианте, большие аэробные нагрузки уже ни к чему. Потому что большие аэробные нагрузки приведут к лишней растрате энергии, когда организм начинает искать «топливо» для восполнения энергетических затрат, и тогда идет в расход лишний жир. Но этого уже не требуется, так как хороший мышечный рельеф уже достигнут. Так же излишняя аэробика в этом случае может спровоцировать катаболизм (разрушение мышц) ну а это понятно совсем ни к чему. Поэтому самый оптимальный вариант будет проводить аэробную тренировку три раза в неделю, по утрам, до завтрака, по 20-30 минут, не больше. Или вечером после тренинга, но уже по 15-20 мин., так как после хорошего тренинга уже достигнут некоторый эффект аэробной нагрузки.

Вопрос: Какая сплит-система эффективнее других растит массу и силу мышц?

Ответ: Идеальных сплит-систем не существует. Здесь все зависит от индивидуальной генетики и общего стажа тренировок. К примеру новичкам следует начинать с базовых программ, чтобы закрепить начальный базовый фундамент своего тренировочного опыта. Одна из базовых сплит-систем для новичков это когда все мышцы делятся на «толкающие» и «тянущие». Для каждой группы подбираются свои упражнения. В итоге получается два комплекса, которые выполняются с интервалом в несколько дней. В принципе эта сплит_система очень эффективна, на одной тренировке прорабатываются все «толкающие» группы мышц (грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы), а на другой соответственно все «тянущие» (спина, бицепсы и бицепсы бедер) По этой системе можно тренироваться либо по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, либо через день. Более продвинутые бодибилдеры могут придерживаться той же системы или же усовершенствовать ее, разделив на более «мелкие» категории. Например, на первой тренировке прорабатываются грудь, плечи и трицепсы, на второй — ноги, а на третьей — спину и бицепсы. Возможен так же другой вариант: — не тренировать раздельно»толкающие» и «тянущие» мышцы, а совмещать в рамках отдельной тренировки группы мышц, не связанные друг с другом. Например, на первой тренировке прорабатываются грудь и бицепсы, на второй — ноги, на третьей — спина и трицепсы, а на четвертой — дельтовидные мышцы.Плюс этого варианта в том, что спаренные мышцы никак не связаны друг с другом (в отличие от предыдущей системы), и их можно тренировать с большей интенсивностью. Конечно, пока одна группа мышц работает, другая отдыхает. Главное в тренинге, при любой тренировочной системе, это правильно отдыхать и восстанавливаться, не перетренировываться. Правильный отдых и восстановление, это ключ к отличным результатам. Результат от тренировок приходит не в зале, результат приходит дома, во время отдыха, это закон физиологии.

Вот такие существуют вопросы в тренинге, на которые необходимо знать правильные ответы, так как это дает преимущество.