Спорт и Здоровье

Тренинг ног является непростой задачей, так как для нормального результата требуется максимально стимулировать одни из самых крупных мышц, занимающих более 50% от всех мышечных групп. Естественно, что для этого необходимо выполнять такие базовые упражнения, как приседания, гакк-приседы или жим ногами, совмещённые с другими упражнениями только для квадрицепсов и бицепсов бёдер (разгибания, сгибания ног). Тренировка проводится в интенсивном стиле, что может привести к быстрому утомлению и усталости, поэтому часто ногам отводят отдельный день, позволяющий полностью выложиться и не экономить силы для других мышц.

Как правило, тренировка ног занимает достаточно продолжительный период времени, ведь силовые базовые упражнения требуют хорошего восстановления между подходами, чтобы количество повторений в них и техника выполнения были полноценными. Только так можно добиться качественного результата. Но что, если времени в обрез, а сегодня день ног, или привычная программа перестала приносить результаты? Для этого существуют комплексы, которые построены таким образом, чтобы обеспечить быструю стимуляцию мышц, а так как упражнения в них составлены по-новому, то для организма это станет необычным действием, к которому он ещё не готов, поэтому результат будет лучше, чем от обыденной программы. Вот один из таких комплексов:

Чтобы программа обеспечила быструю и масштабную стимуляцию, упражнения должны быть разноплановые, прорабатывающие наибольшую площадь целевых мышц. Так как тренинг ограничен по времени, упражнений не должно быть много, при этом все они выполняются в интенсивном темпе с небольшими паузами между подходами (60-90 секунд).

Такая ускоренная тренировка по своей эффективности ни чуть не уступает длительным занятиям, ведь за 30-45 минут мышцы окажутся полностью утомлены, а механизм мышечного роста активирован.

1. Приседания со штангой на плечах (или фронтальные). Основное базовое упражнение для ног, в частности квадрицепсов, мощно их тренирующее. В целом, приседания вообще являются одним из самых эффективных упражнений, так как при их выполнении задействуются разные группы мышц, причём со значительным усилием, которое приводит к выработке собственных гормонов, влияющих на рост мышц. Для разнообразия можно выполнить фронтальные приседания (со штангой на груди), такой вариант прицельно прорабатывает квадрицепсы. Рабочий вес здесь значительно меньше, чем в классических приседаниях (со штангой на плечах), но зато нагрузка точнее уходит в квадрицепсы и обеспечивается необходимое разнообразие в тренировках. Оптимальная амплитуда повторения в обоих вариантах — до параллели бедра с полом. Полная амплитуда может негативно влиять на коленные суставы, поэтому присед до параллели является наиболее безопасным. 3 разминочных сета (15-12 повторений), 2 рабочих, 8-10 повторений.

2. Сгибания ног в тренажёре лёжа. Это упражнение хорошо тренирует заднюю часть бедра (бицепс бедра). Для лучшего результата подходы выполняются с минимальным периодом отдыха, а количество повторений в них не менее десяти (пусть даже и частичных в завершении). Также можно применить принцип дроп-сета (подход с уменьшением веса), что быстрее вызовет жжение в мышцах, а его здесь как раз и надо добиваться. 2 сета, 10-12 повторений (или 1 дроп-сет).

3. Становая тяга на прямых ногах. Секрет данного упражнения в том, что оно отлично срабатывает, если выполнять его сразу после сгибаний ног лёжа. В этом случае предварительно утомлённые бицепсы бёдер максимально «отзовутся» на тренинг. Становая тяга на прямых ногах растягивает бицепс бедра, и если он до этого уже проработан, то растяжка окажется крайне эффективной. 2 сета, 10 повторений.

4. Выпады (со штангой или с гантелями). Выпады отлично детализируют квадрицепсы и ещё больше утомляют их после предыдущих упражнений. Особенностью выпадов является не только их эффективность в плане детализации мышц, но и повышенная нагрузка на колени, поэтому это упражнение следует делать только в конце тренировки ног, когда колени уже основательно разогреты. Рабочий вес умеренный для соблюдения правильной техники. 2 сета, 10 повторений (на каждую ногу в сете).

5. Подъём на носки стоя (в тренажёре или с гантелями). Основное упражнение для икроножных мышц. Можно выполнять поочерёдный подъём каждой ногой, с гантелью в руке, или использовать тренажёр. В любом случае, икроножные мышцы важно тренировать также интенсивно, как и квадрицепсы с бецепсами бёдер, чтобы не было дисбаланса и мышцы ног развивались равнозначно друг другу. Повторения выполняются в медленном темпе с акцентом на негативную часть амплитуды. Для усиления эффективности в средней части амплитуды делается небольшая пауза с последующим мощным рывком вверх, стремясь как можно выше подняться на носки, после чего негативная фаза выполняется подчёркнуто медленно, максимально растягивая икроножные мышцы в нижней точке амплитуды. Такая техника быстро вызывает жжение в икроножных, которое является важным показателем целевой работы мышц. 3 сета, 10-12 повторений.