Спорт и Здоровье

Базовые упражнения в бодибилдинге подразделяются на тяговые и жимовые. В тяговых упражнениях (тяга верхнего блока, тяга штанги, гантели и др.) вы тяните вес к себе, а в жимовых (жим штанги или гантелей, жим в тренажёре и др.) — отжимаете его от себя. В тренировках спины используются тяговые упражнения, которые по технике выполнения весьма разнообразны. Можно выполнять прямым хватом, обратным или параллельным, каждый из которых создаёт особенный акцент для развития широчайших мышц спины. Сегодня речь пойдёт о пользе совмещения разных хватов в комплексе.

Стандартная техника выполнения — это прямой (обычный хват). Он является эффективным и наиболее остальных подходит для начального периода тренировок или в качестве основы тренировочной программы. Однако со временем необходимо вносить в свой комплекс что-то новое, чтобы удивить привыкающие к однообразию мышцы и достичь нового уровня силы и массы. Для этого отлично подходит обратный хват (везде средний, в подтягиваниях узкий). Этот вариант задействует широчайшие мышцы несколько по-иному, развивая их толщину и плотность, а также общую детализацию и бугристость спины, в то время как обычный (прямой) широкий хват, в подтягиваниях и тягах верхнего блока, действует в основном на визуальное расширение спины, создавая её V-образный контур. В этом плане варианты хватов хорошо дополняют друг друга, а значит должны использоваться на регулярной основе по очереди или в сочетании друг с другом на одной тренировке. Например, в комбинированном комплексе с акцентом на обратный хват, начать можно с подтягиваний прямым широким хватом, а следующую тягу штанги в наклоне выполнить обратным (средним), затем перейти к тяге нижнего блока к поясу сидя, где использовать обратный средний (или узкий) хват, и завершить программу тягой верхнего блока к груди сидя также обратным средним хватом. В результате получится, что в начале мы проработали широчайшие с уклоном для их расширения, а затем всю дорогу бомбили толщину и детализацию спины. Кроме того, обратный хват мощно задействует бицепсы, которые нагружаются здесь практически наравне со спиной. Исходя из этого, вторым номером (после спины) можно выполнить бицепсы, которым для стимуляции роста уже не понадобится много упражнений и подходов. После двух интенсивных упражнений, с двумя-тремя подходами, бицепсы окажутся полностью утомлены, а тренировка станет более эффективной и короткой. Кстати, именно благодаря активному подключению бицепса, упражнения с обратным хватом даются куда легче обычных, а рабочие веса в них значительно больше.

Примечание: средняя постановка рук в обратном хвате увеличивает амплитуду движения в позитивной фазе, что даёт более полноценное сокращение широчайших.

Если построить комбинированный комплекс с акцентом на прямой хват, то первое упражнение — подтягивания выполняются обратным узким хватом, а все последующие — прямым, включая завершающую тягу верхнего блока к груди или за голову сидя (широкий обычный хват). Таким образом получится, что в начале мы сделали явный уклон в сторону толщины и детализации верха широчайших, потом выполняли упражнения для развития середины и низа широчайших (тяга штанги или гантели, тяга нижнего блока сидя), а затем поработали над расширением спины в тяге верхнего блока к груди сидя. Естественно, что варианты комбинаций могут быть разнообразны. Например, подтягивания делаются прямым широким хватом, тяга штанги выполняется обратным, а все остальные упражнения — снова прямым, где в завершении верхний блок тянется за голову (для развития верха спины). Главное, что комбинированные комплексы обеспечивают всесторонний тренинг под разными углами, что как раз и необходимо для наилучшего развития спины.

Параллельный хват. Тяга верхнего блока параллельным узким или средним хватом развивает самый верх широчайших мышц и их толщину, в этом заключается уникальность упражнения. Этот вид хвата может сыграть особенную роль в тренировке спины, проработать мышцы ещё круче, поэтому важно периодически добавлять его в свой комплекс.