Тренировка спины

Бодибилдинг очень неоднозначен в плане отдачи различных мышц на упражнения. Некоторые мышечные группы развиваются достаточно быстро, тогда как другие могут прогрессировать медленными темпами. Как правило, к трудно тренируемым относятся крупные мышцы, например, спина. Чтобы развить широкую и детализированную спину, надо делать самые разные упражнения, которые должны работать с уклоном для определённой цели. Если говорить о ширине, то для этого в основном необходимы подтягивания и тяга верхнего блока, но вот для улучшения детализации и толщины мышц спины нужны движения несколько иного характера, а именно, тяги штанги, гантелей, в тренажёре «Хаммер» и другие. О них сегодня и пойдёт речь.

Уникальность тяг заключается в том, что любой их вариант вместе с прицельной тренировкой мышц спины улучшает и осанку. В результате регулярного выполнения таких движений спина не только становится мощнее и крепче, но и значительно выпрямляется. Есть выражение: «прямая осанка — визитная карточка культуриста». Тяги как раз и способствуют этим преобразованиям.

Для того, чтобы тяги действовали на весь свой потенциал, их надо выполнять технически верно. Вот основные правила:

Во время всей амплитуды повтора спина держится прямой и чуть прогнутой. Такое положение важно сохранять в течении каждого подхода, будь то разминка или тренинг с рабочим весом. В верхней точки амплитуды повтора (пик подъёма веса) необходимо сводить лопатки вместе, дополнительно напрягая мышцы верха спины, что усиливает их напряжение и улучшает результативность тренировки (детализация будет проявляться быстрее). Если выполняются односторонние тяги, например, с гантелью, то гантель следует поднимать до уровня пояса, а плечо рабочей руки в верхней точки амплитуды отводить повыше (или максимально назад, в случае выполнения в «Хаммере»), так как это значительно повышает сокращение мышц верха спины и результативность в плане детализации. Движения совершаются с умеренной скоростью и подконтрольно. Негативная фаза (опускание веса) проводится на вдохе и медленнее, словно сопротивляясь процессу притяжения, а позитивная (подъём) с мощным усилием на выдохе, но без читинга (инерционного рывка). Во время сета важно чувствовать работу мышц спины, ментально их представляя, что создаёт больший эффект.

Варианты тяг. Существует несколько разновидностей тяговых упражнений. Хотя все они прекрасно тренируют мышцы спины, они всё таки не являются взаимозаменяемыми, так как каждое движение действует по-особенному. Ввиду этого упражнения необходимо периодически менять в комплексе, чтобы прорабатывать спину, что называется, под разными углами.

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом). Классическое упражнение для развития средней части (широчайших) и низа спины. Используется хват на уровне ширины плеч или чуть уже. Если в верхней точке амплитуды лопатки сводить вместе, дополнительно статически напрягая мышцы верха спины, то это повысит эффект проработки с акцентом на детализацию. Как правило, характерная детализация верхней части спины достигается сложно, поэтому подобные приёмы оказываются очень полезными. Наиболее сильным способом тяги является вариант с обратным хватом (хватом снизу, ладони смотрят вперёд), так как здесь значительно подключаются бицепсы. Поэтому, если необходимо добавить веса и поработать помощнее, то обратный хват лучше подходит для этого. Однако важно помнить, что спину надо держать прямой и чуть прогнутой. Если спина во время сета выгибается в дугу, значит вес слишком велик или следует продолжать учиться прогибать спину и удерживать её в таком положении в наклоне. Кстати, угол наклона туловища каждый выбирает сам. Кому-то более удобным может показаться почти горизонтальное положение корпуса к полу, а кто-то эффективнее тренируется, когда корпус приподнят повыше. Стоит заметить, что при достаточно высоком положении туловища, например, градусов 60-70 к полу (как на фото), в нижней части спины создаётся меньшее напряжение, но вес можно одолеть побольше. Тяга штанги отлично подходит для объёмного тренинга спины, ведь в процессе выполнения прорабатывается весь массив этой крупной мышечной группы, а также трапециевидные мышцы, в особенности средняя и нижняя часть, и задние пучки дельтовидных.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Односторонний тренинг может быть очень эффективен, особенно, когда проводится интенсивная силовая работа, ведь в данном случае основная нагрузка уходит в одну сторону мышц спины, причём ментальный настрой также посвящён исключительно тренируемой области. Если учесть, что спина — это очень крупная группа, то поочерёдный тренинг левой или правой области является более сконцентрированным и результативным. При выполнении тяги с гантелью в наклоне, как правило, используется достаточно большой вес, что прекрасно влияет на гипертрофию широчайших мышц спины и детализацию. Данное упражнение можно делать с упором одной ногой и рукой о скамью (колено и голень на скамье, стопа свисает) или же держаться рукой за гантельную стойку (или что-то подобное) и стоять двумя ногами на земле. В варианте без упора ногой о скамью корпус зафиксирован лучше, что позволяет максимально сосредоточиться на тренинге. В верхней точке амплитуды гантель поднимается до уровня пояса, при этом плечо рабочей руки отводится повыше для полноценного сокращения мышц верха спины и заднего пучка дельтовидной. Секрет движения в том, что при подъёме гантели не нужно тянуть вес только рукой. Важно понимать, что основное движение и сокращение должно происходить в мышцах спины, а рука всего лишь выполняет роль «захвата» гантели. Тянуть вес мышцами спины — вот ключ к результатам во всех тягах и особенно с гантелью.

Тяга Т-штанги или гантелей с упором грудью. Достаточно редкий вариант тяги в специальном тренажёре. В классическом исполнении подразумевается подъём обычной Т-штанги стоя в наклоне, однако тренажёр обладает рядом особенностей, которые делают его крайне эффективным. Начать с того, что в тренажёре корпус идеально зафиксирован и нагрузка с позвоночника, особенно с нижней его части, значительно снимается. Так как корпус всё время остаётся в одном и том же положении и не приходится отвлекаться на его балансировку, как при тяги с обычным Т-грифом, то здесь можно добиться уникальной результативности благодаря сочетанию серьёзного веса штанги и максимальной концентрации на работе мышц. Плюс ко всему тренажёр отлично подходит для новичков, которые ещё только изучают технику выполнения. В этом смысле тяговый тренажёр является прекрасным выбором как для укрепления мышц на начальном уровне, так и для интенсивного тренинга на повышенный результат.

Тяга гантелей на наклонной скамье хоть и действует по схожему принципу, но всё таки отличается в одном существенном моменте. В отличии от тренажёра, где гриф движется по заданной траектории, гантели можно тянуть произвольно. Если делать тягу гантелей ближе к поясу, то в этом случае основная нагрузка уйдёт в нижнюю область спины и середину, но если поднимать гантели ближе к груди, то нагрузка сместится в верхнюю часть мышц спины. Кроме того, в данном упражнении можно сделать качественный акцент для развития детализации верхней области спины. Для этого необходимо тянуть гантели повыше, а в верхней точке их подъёма дополнительно сводить лопатки, напрягая мышцы верха спины и задерживая их в этом положении на секунду-две. Такой приём усиливает эффект проявления детализации верхней части спины. Тяга гантелей выполняется на скамье с наклонной спинкой, поднятой под углом 25-30 градусов. Вариант оптимального угла наклона спинки определяется тем, чтобы в исходной позиции руки свисали с гантелями не касаясь пола, но при этом положение тела должно быть достаточно удобным. Как и в других видах тяг, здесь также важен баланс максимального сокращения мышц в концентрической фазе и растяжения в эксцентрической.

Горизонтальная тяга в «Хаммере» (рычажная тяга). Преимущество упражнения в «Хаммере» заключается в том, что корпус тела прочно зафиксирован, благодаря чему позвоночник не ощущает лишних нагрузок. Для более удобного выполнения сиденье тренажёра можно настраивать по высоте, что, кстати, меняет и акцент проработки. Если сиденье установить пониже, то рукояти станут выше относительно туловища. При таком положение акцент нагрузки сместится в верхнюю часть мышц спины. Если же сиденье установить повыше, то тренировочный эффект значительно «уйдёт» в середину и низ спины. Тренажёр позволяет делать два варианта тяги: двумя руками одновременно и поочерёдно каждой рукой. При двухстороннем выполнении широчайшие мышцы задействованы просто на ура, но если делать тягу поочерёдно каждой рукой, то наряду с широчайшими можно добиться и мощнейшего сокращения таких мышц верха спины как большие круглые, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Их качественное развитие необходимо для общей детализации и рельефа спины. Для наилучшего сокращения всех вышеперечисленных мышц надо в конце концентрической фазы повтора (подъём веса) тянуть плечо рабочей руки чуть назад, ощущая при этом напряжение в мышцах верха спины, а затем в эксцентрической фазе (опускание веса) подконтрольно растянуть мышцы. Пиковое сокращение с последующим растяжением определяют результат.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Блочный тренинг обладает своими особенностями. Главное преимущество тренажёра в том, что проработка мышц осуществляется под такими углами, которые немыслимы для штанг или гантелей. Кроме того, напряжение в тренируемых мышцах лучше сохраняется на протяжении всего сета. Тяга нижнего блока к поясу сидя прекрасно подходит не только в качестве дополнительного упражнения в комплексе, но и как самостоятельный, полноценный тренинг спины и других мышц верха тела. В зависимости от варианта хвата создаётся акцент полезной нагрузки для достижения определённых тренировочных целей. Например, если использовать V-образную рукоять (узкий хват), то широчайшие мышцы нагружаются просто здорово, так как в момент максимального притяжения рукояти к себе, широчайшие мышцы и низ спины в целом за счёт узкого хвата сокращаются на столько, насколько это вообще возможно. Благодаря мощному подключению мышц спины при тренировке с V-образной рукоятью можно одолеть достаточно серьёзный вес. Однако надо помнить о технике выполнения, чтобы исключить травмоопасность. В эксцентрической фазе (отведение блока) не стоит наклоняться слишком далеко вперёд, чтобы не перегружать низ спины, когда начнётся новый повтор и корпус вернётся в вертикальное положение. А на пике концентрической фазы нельзя слишком отклоняться назад, так как это также создаст опасную нагрузку на низ спины. Умеренный наклон при отведении блока и строго вертикальное положение туловища при его максимальном притяжении — вот безопасный способ делать тягу в данном тренажёре.

Вариант тяги с широким хватом (обычным или обратным) переносит основную нагрузку на верхнюю область спины, интенсивно прорабатывая ромбовидные, большие круглые и трапециевидные мышцы, плюс ко всему здесь активно задействуются задние пучки дельтовидных, а также бицепсы при обратном хвате (ладони смотрят вверх). При выполнении тяги обратным хватом гриф тянется чуть ниже к поясу, но если использовать обычный хват (ладони смотрят вниз), то гриф удобнее тянуть повыше, к верхней части мышц брюшного пресса, что в свою очередь ещё лучше смещает нагрузку в верхнюю область спины.

Оптимальное количество повторений. Во всех тяговых упражнениях оптимальным диапазоном повторений является количество от 8 до 10. Тяги особенно эффективно действуют, если использовать серьёзный вес, работая в первую очередь на силовой результат, при условии, конечно, правильной техники. Именно 8-10 повторений отлично подходят для силового и в то же время культуристического тренинга с кровенаполняющим (пампинговым) эффектом. Время от времени в блочном тренажёре можно чуть снизить вес и выполнять 10-12, а то и 15 повторений, чтобы разнообразить свою методику. Тренажёры оказывают прекрасное воздействие в процессе многоповторного тренинга.

 

Пример комплекса для спины:

1. Тяга штанги в наклоне: 3-4 сета, 8-10 повторений (после 3 разминочных)

2. Горизонтальная тяга в «Хаммере» (рычажная тяга): 3 сета, 8-10 повторений (после 2 разминочных)

3. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений (после 1 разминочного)

4. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 сета, 10 повторений (после 1 разминочного).

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх