Спорт и Здоровье

Эффективный тренинг представляет из себя более сложный процесс, чем кому-то может показаться на первый взгляд. На продвинутом уровне, в среднем после 2-х лет регулярных посещений тренажёрного зала, тренировки становятся более совершенными, а именно, начинается выполнение всевозможных методических приёмов, позволяющих достигать нового прогресса. Если сравнить атлетизм с постройкой здания, то начальный этап — это закладка фундамента, а вот продвинутый — это уже возведение стен и крыши. Оба этапа очень важны, ведь без прочного фундамента не построить надёжного здания, так же как нет смысла в прочной базе, если затем следует никудышная постройка. Подробнее о начальном тренинге можно прочитать здесь, а сегодня поговорим о продвинутых методах, позволяющих вывести свою подготовку на новый уровень и добиться максимальной реализации своего потенциала. Речь идёт о принципах Уайдера. Эти постулаты сформулировал Джо Уайдер — один из основателей современного бодибилдинга, создатель турнира Мистер Олимпия. В свои времена Джо Уайдер тренировал многих чемпионов культуризма. Именно на основе работы с ведущими спортсменами он обобщил различные приёмы тренинга, проверенные на практике.

Принцип сплита. Цель метода заключается в раздельной проработке всех мышц. За основу берётся недельный цикл, где в один конкретный день тренируется только 1-2 мышечные группы (максимум 3), в следующий день уже идут другие и так в течении всей недели. В среднем сплит состоит из четырёх тренировочных дней, например, понедельник — вторник, четверг — пятница, а остальные дни — это отдых. Таким образом мышцы получают более интенсивную и целенаправленную нагрузку, а психика при этом не устаёт, ведь продолжительность каждой тренировки сокращается.

Принцип мультисетов. Смысл данного принципа в том, чтобы выполнять не один рабочий сет, а несколько, скажем, 4-5. Атлеты ещё в ранние годы бодибилдинга заметили, что выполнение нескольких сетов мощнее стимулирует мышцы.

Принцип периодизации. Здесь речь идёт о годичном цикле тренировок, разделённом на периоды разноплановых нагрузок: на силу, массу и рельеф, или же на развитие конкретных мышечных групп. Каждый период длится месяц-два.

Принцип хаоса. Организм, как правило, привыкает к однообразным нагрузкам, повторяющимся из месяца в месяц. В итоге его реакция на тренинг замедляется, пока некогда эффективные упражнения вообще перестанут приносить результаты. Как быть в этой ситуации? Принцип хаоса может помочь. Он предлагает варьировать число сетов, повторений и рабочие веса, а также периодически менять сами упражнения, но не слишком часто. Новое движение является особенно стрессовым в течении 2-3 недель, затем его действие снижается, так как организм адаптируется к нему.

Принцип инстинктивного тренинга. Метод работает только в том случае, если вы умеете слушать своё тело. В процессе тренировок и восстановления необходимо максимально сконцентрироваться на реакции мышц на отдельные упражнения и их комбинации, чтобы понять, какие являются эффективными для вас, а какие нет, а также выбрать наиболее подходящее сочетание различных движений. Например, у кого-то мышцы груди и спины прорабатываются лучше всего, если их поставить в один день, а у кого-то только при раздельных тренировках или в сочетании с дельтами и т.д.

Принцип продолжительного сокращения. Сокращение мышцы, то есть её напряжение, играет ключевую роль для гипертрофии мышечных волокон. Отсюда следует, что чем дольше в процессе повторения длится фаза пикового сокращения, тем сильнее мышца проработается. Поэтому повторы следует выполнять в замедленном темпе с акцентом на фазу сокращения, например, в разведении гантелей лёжа на горизонтальной скамье замедляться надо, когда руки с гантелями сводятся перед собой и грудные максимально сокращаются. Затем после 2-3-секундной паузы подконтрольно развести руки, как бы сопротивляясь этому этапу. Пиковое сокращение грудных мышц и последующее медленное разведение рук, обеспечат мощнейший и результативный тренинг.

Принцип принудительной закачки. Метод выполняется редко, с целью разнообразить тренировки. На мышцу проделываются не 2-3 упражнения, а 4-6, при этом повторений в подходах не меньше 12, а то и все 15. Естественно, что рабочие веса значительно снижаются, чтобы сделать увеличенное количество повторений. Смысл в том, что такой приём создаёт отличный пампинговый эффект (накачивает мышцы), в результате чего в мышцы с кровью поступает много полезных веществ, стимулирующих их рост. Кроме того, необычный тренинг окажет новое воздействие, к которому организм ещё не привык.

Принцип приоритета. Чтобы «подтянуть» отстающие мышцы, их нужно ставить в самое начало тренировки, то есть отдавать им приоритет, когда сил и энергии больше всего. Благодаря этому слабые места быстрее развиваются.

Принцип роста нагрузки. Сила прямо пропорциональна росту мышц, поэтому чтобы стать больше — надо стать сильнее, а чтобы стать сильнее — необходимо регулярно повышать тренировочные веса, увеличивая тем самым полезную нагрузку.

Принцип пирамиды. Упражнение начинается с 12-15 повторений, потом вес увеличивается, а количество повторений снижается до 8-10. В завершении вес повышается ещё, а повторения сокращаются уже до 6-8. Как правило, метод «пирамиды» состоит из 5-6 подходов. Один из основных плюсов здесь в том, что нагрузка растёт постепенно, позволяя мышцам и суставам подготовиться к усиленной проработке.

Принцип жжения. В завершении сета необходимо добиваться жжения в мышцах, которое является показателем их максимального тренинга и последующей стимуляции к росту.

Принцип обхода. Если движение начинается с анатомически невыгодной стартовой позиции, то в начальной фазе амплитуды надо чуть подтолкнуть вес всем телом, а уже потом его примут на себя рабочие мышцы.

Принцип комбинированных сетов. Выполнение двух разных упражнений на одну группу мышц без перерыва. После второго упражнения следует пауза, затем сдвоенное выполнение проделывается снова. Практически то же самое, что и суперсет, с той лишь разницей, что в суперсете идёт комбинация из двух упражнений на мышцы с противоположными функциями, например, бицепс и трицепс.

Принцип форсированных повторов. Метод выполняется с помощью напарника. В завершении подхода, когда уже невозможно самостоятельно сделать следующее повторение, в дело вступает напарник и помогает дожать ещё 1-2 повтора, которые поспособствуют запредельной проработке мышц.

Принцип предварительного утомления. Смысл заключается в предварительном утомлении целевой мышцы с помощью изолирующего упражнения (односуставного), после чего на эту же группу мышц идёт уже базовое силовое движение (многосуставное). Дело в том, что «изоляция» не требует много сил, но она прицельно работает, а значит мышцы окажутся простимулированы ещё до начала тяжелого базового движения без каких либо ощутимых энергетических затрат. Таким образом запас сил останется, а эффект проработки базового упражнения станет ещё большим. Пример в тренировке грудных мышц: 1) разведение гантелей на горизонтальной скамье 2) жим штанги на горизонтальной скамье.

Принцип ступенчатых сетов. После достижения «отказа» в сете упражнение не заканчивается, вес чуть сбрасывается и выполнение продолжается. Когда «отказ» достигнут вновь, вес сбрасывается ещё раз, что сделать новые повторения. Таким образом можно дойти до трёх, четырёх или даже пяти ступеней, где границы одного подхода будут каждый раз отодвигаться всё дальше. Вариант особенно подходит для тренажёров.

Принцип частичных повторений. Метод позволяет взять вес больше обычного и мощно задействовать мышцы, так как повторы выполняются в усечённой амплитуде (в средней её фазе). Частичные повторения делаются редко или же вообще никогда, всё зависит от личных ощущений и эффективности в индивидуальном случае. Из-за травмоопасности принципа обязательна страховка партнёра.

Принцип отдых-пауза. Необычность метода в том, что он позволяет выполнить стандартный качковый подход из 8-10 повторений с огромным весом. Для этого самое результативное число повторений — 8-10 разбивается на микросеты из 2-3 повторов. Сделал микросет, чуть отдохнул, снова сделал, опять пауза, пока количество повторений не дойдёт до 8-10. Самые безопасные варианты выполнения: Машина Смита, силовая рама, тренажёры.

Принцип взрывного тренинга. Позитивная фаза повторения (подъём веса) выполняется во взрывном стиле — максимально быстро и мощно до верхней точки амплитуды, затем вес опускается в замедленном темпе, после чего начинается новый взрывной повтор.

Принцип промежуточных сетов. Во время отдыха между подходами в базовых упражнениях на большие мышечные группы можно потренировать более мелкие мышцы, например, предплечья или икры. Это позволит проделать увеличенный объём работ и потратить меньше времени.

Принцип негативных повторений. В ходе данного метода акцент делается не на позитивную часть повторения, а на негативную. Рабочий вес увеличивается на 15-20%. С помощью напарника преодолевается подъём веса, а вот его опускание (негативная фаза) осуществляется исключительно собственными силами, медленно и подконтрольно. В этот момент важно ментально ощущать работу целевой мышцы, сохраняя с ней прочную психологическую связь.

Принцип трисетов. Выполняются три разных упражнения на мышечную группу одно за другим без перерыва. После третьего движения наступает пауза, затем всё повторяется снова. Наиболее оптимальное количество трисетов от двух до четырёх.