Спорт и Здоровье

Среди всех мышечных групп человека есть те, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер во время выполнения физических упражнений. В целом, такие мышцы играют основную роль в устойчивом положении тела в момент любых физических нагрузок и являются надежной защитой от получения каких либо травм в результате потери равновесия. Эти мышцы образно называются ядром (core), то есть крепкой основой, вокруг которой держится все остальное. К категории ядра относятся: косые мышцы живота, поперечная м. живота, прямая м. живота, малые и средние ягодичные м., приводящие м., м. задней поверхности бедра, подостная м., клювовидно-плечевая м. и др. Для того, чтобы мышцы ядра сохраняли прочность и эффективно выполняли свою функцию стабилизатора, их периодически надо тренировать специальными упражнениями, которые в основном действуют именно для данной группы. Вот некоторые многофункциональные упражнения, развивающие силу и прочность мышц ядра:

Повороты туловища с грифом сидя. Проработка косых мышц живота. Для этого упражнения выбирается легкий гриф, который помещается на плечи. В положении сидя выполняются повороты туловища с грифом на плечах. Спину необходимо держать полностью прямой. Для того, чтобы немного усложнить упражнение, тем самым добавив эффективности, можно чуть отклониться назад. Сразу же почувствуется усиленное напряжение в мышцах живота. В итоге пресс, совместно с косыми мышцами поработает еще эффективнее.

Выкатывания на ролике. Укрепляющее упражнение практически для всего тела, которое выполняется в двух вариантах: первый — более простой, для начинающих — выкатывания из положения стоя на коленях; второй — сложный, для продвинутых — выкатывания из положения стоя на прямых ногах. Для начала лучше выполнять упрощенный вариант. Исходное положение: стоя на коленях, ролик держится двумя руками и должен находиться на уровне дельт или лица, для этого туловище надо наклонить вперед. Первыми медленное движение совершают руки с роликом, затем корпус. Медленно выкатывайте ролик вперед и наклоняйтесь вслед за ним, контролируя его и не давая ролику катиться слишком быстро. Нижнюю точку амплитуды каждый выбирает по мере своей тренированности, это могут быть почти полностью вытянутые вперед руки или нет, но в любом случае важно не касаться бедрами и животом пола, чтобы сохранять полезное напряжение в этих мышцах. На мгновение задержитесь в нижней точке амплитуды и возвращайтесь в исходную позицию. Это упражнение выполняется по самочувствию, не слишком долго и не каждый день (3-4 раза в неделю). Первое время мышцы ядра могут сильно болеть после выкатываний, но постепенно они укрепятся и приобретут отличную прочность.

Мельница с гирей. При выполнении «мельницы» проводится целевой тренинг всех мышц живота с уклоном на косые мышцы, причем, только в этом уникальном упражнении косые мышцы задействуются так интенсивно и мощно, что их развитие и улучшенный рельефный вид станут заметны в кратчайшие сроки. Главное здесь — сознательно сохранять контроль движения все время, выполняя повторение медленно и не позволять импульсу или силе тяжести сбивать ритм, поднимая или опуская торс рывками, это травмоопасно для спины. Качественная нагрузка должна ощущаться не только в прессе, но и в ягодицах, а также в бицепсах бедер. Естественно, что вес гири должен быть не слишком тяжелый, чтобы не отвлекаться на удержание гири «изо всех сил», а использовать ментальную энергию для контроля рабочих мышц, полностью чувствуя нагрузку в них.

Приседания Зерчера. Необычный вид приседаний, которые названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего эту технику в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладется на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить больший акцент на верхнюю часть квадрицепсов, ягодицы и низ спины. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы не перегружать спину. Повторения выполняются в медленном и прочувствованном темпе, с ментальной концентрацией на рабочих мышцах, 8-10 повторений. Приседания Зерчера эффективно развивают устойчивость и стабилизацию мышц ядра.

Наклоны в бок с гантелей (гирей) стоя. Упражнение в основном для косых мышц живота. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантель (гиря) держится только в одной руке, чтобы не было противоположного противовеса. Наклоны совершаются в сторону той руки, в которой держится гантель. Вес гантели умеренный, для выполнения медленных 15 повторений. Правило здесь такое: при более большом весе косые мышцы, подобно любой другой мышце, могут чрезмерно увеличиться, при этом талия станет шире, но если вес умеренный и выполняются медленные повторения, то мышцы, наряду с укреплением, становятся рельефнее без лишнего увеличения. Наклоны необходимо делать не слишком низко, до комфортного ощущения и растяжения работающих косых мышц. В верхней точке амплитуды можно чуть наклониться в сторону работающих косых, это добавит им сокращение, которое эффективно скажется, когда они будут растягиваться в фазе наклона. 15 медленных повторений на каждую сторону.