Из всех качеств, которые отличают Арнольда Шварценеггера от современных чемпионов Олимпии, основные конечно в том, что Арнольд тренировался еще в те времена, когда в бодибилдинге каждый мог стать пионером в чем то, своеобразным первооткрывателем. Например, первый Мистер Олимпия Ларри Скотт придумал устройство, которое он назвал «Пюпитр», ну а позднее уже все стали называть это устройство по имени его изобретателя. Конечно, это лавка Скотта, которую сегодня можно встретить практически в любом зале. Арманд Танни — выдающийся атлет 60-х годов, одним из первых, плотно подошел к вопросу о преодолении «плато» (застоя) в жиме лежа. Так, в 1966 году в журнале «Ironman» он опубликовал статью, где знакомил читателей со своим методом, который он назвал «Изменение темпа мощности тренировки». Система по преодолению плато была основана на использовании силовой рамы в горизонтальном жиме и наклонном, где предохранительный штырь-ограничитель периодически устанавливался на разную высоту, чтобы начинать выжимать штангу именно оттуда, с повышенным весом, не растрачивая силы на начальную амплитуду и повышать силу на определенном участке траектории жима. По мнению Танни такой подход должен был увеличить в целом силу жима. Шварценеггер же в свои времена одним из первых начал выполнять некоторые упражнения, которые потом благодаря ему стали популярными и прочно вошли в обиход. Вот некоторые из них:
Жим Арнольда. Вы знаете, что жим с гантелями или со штангой является отличным универсальным упражнением для дельт, потому что в этом упражнении получают эффективную нагрузку все три пучка. Жим Арнольда выполняется с гантелями, с разворотом кистей рук. В исходной позиции держите гантель в каждой руке, чуть выше уровня плеч ладонями к себе, локти должны составлять ровную вертикальную линию с кистями. В момент, когда вы начинаете выжимать гантели вверх, постепенно поворачивайте руки, чтобы на середине амплитуды движения большие пальцы были направлены друг на друга. В верхнем положении ладони смотрят уже вперед. На обратном пути к начальной точке амплитуды руки полностью повторяют свое движение в обратном порядке. Вариант жима с таким диапазоном движения усиливает акцент нагрузки на передние и средние пучки дельт и прорабатывает их максимально эффективно.
Икры: подъем на носки в стиле «ослик». Подъем на икры в стиле «ослик» Арнольд обычно выполнял с двумя напарниками на спине, например с Франко Коломбо, так как они частенько тренировались вместе и кем нибудь еще. Эффективность этого упражнения особенно повышается, если выполнять его с максимальной амплитудой движения, полностью растягивать икры в нижней точке и подниматься до конца вверх, добиваясь сильнейшего жжения. Сегодня, в наше время есть отличный тренажер для этого упражнения, который, конечно, делает данное упражнение гораздо проще в приминении. Кстати, один из секретов для развития больших икроножных мышц, это сначала выполнять подъем на носки сидя (в тренажере), для увеличения камбаловидной мышцы, прицельно работающей в этом движении, она пролегает под икроножной и как бы выталкивает ее наружу. Понятно, что чем больше камбаловидная мышца, тем икроножная будет визуально объемнее. Камбаловидная мышца гораздо лучше поддается нагрузке именно на свежие силы в начале икроножного тренинга.
Фронтальные приседания. Некоторые выдающиеся чемпионы современности, такие как Ронни Колеман, Джей Катлер, Фил Хит и др., выполняют фронтальные приседания, но все же среди современных профессионалов этот стиль приседаний скорее редкость, чем регулярное явление. Сегодня мало тренеров включают фронтальные приседания в свою программу, просто потому, что они на самом деле сверх тяжелая работа и многие к ним попросту не привыкают, и не ощущают комфорт при выполнении. Такие приседания требуют повышенной балансировки штанги на передних дельтах и ключицах, что может вызывать болезненные ощущения, при этом надо еще и отчаянно удерживать себя в то время как вес угрожающе клонит вас вперед.
Оберните полотенце вокруг центра грифа, это смягчит его жесткость. Скрестив руки на груди, сбалансируйте гриф на передних дельтах и ключицах. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Приседать лучше до параллели бедра с полом, стараясь держать локти высоко, а торс полностью в вертикальном положении. На первых парах используйте более менее легкий вес, пока постепенно не разовъете привычку тела к этому упражнению и будете ощущать себя комфортно. Фронтальные приседания могут выполняться и в машине Смита, там, в принципе, их делать легче, так как исключается сложный момент в балансировании штанги.
Вообще, вся сложность фронтальных приседаний и делает их настолько эффективными. Благодаря особой биомеханики этого движения нагрузка акцентируется на нижней части квадрицепсов больше, чем это происходит в обычных приседаниях. Шварценеггер считает, что именно выполнение фронтальных приседаний и стало причиной резкого увеличения и улучшения прорисовки квадрицепсов атлетов в конце 70-х, начала 80-х годов, так как в те времена всевозможных модифицированных тренажеров как сегодня, прокачивающих мышцы под разными углами еще попросту не было, а поэтому фронтальные приседания просто нечем было заменить и их выполняли гораздо больше атлетов, чем сегодня.
Отведение одной руки с гантелью лежа. Основная нагрузка здесь точно идет в средний пучок дельтоидов и в первую очередь это происходит в верхней половине подъема (когда рука с гантелью проходит свое горизонтальное положение и поднимается к верхней точке) и только минимальная нагрузка остается в течении нижней половины подъема (когда вес только начинает подниматься). Лягте на правый или на левый бок, (в зависимости от того, какой рукой вы собираетесь поднимать гантель). Локоть на который вы опираетесь, должен быть прочно зафиксирован. Рука с гантелью поднимается ровно, без рывков и читинга, чтобы прочувствовать работу мышц. Это изолирующее упражнение, поэтому рабочий вес здесь не главное, в первую очередь важна правильная техника и полная концентрация на работе мышц. Оптимальное количество повторений от 8 до 12.
Подъем штанги обратным хватом на лавке Скотта. Вообще, это упражнение начал выполнять еще сам Ларри Скотт, а продолжил и сделал его более популярным уже Шварценеггер, когда включил его в обязательную часть своей подготовки. Подъемы обратным хватом стимулируют в первую очередь плечевую мышцу — брахиалис и делают бицепс толще, также, в этом упражнении отлично прорабатываются предплечья, становясь мощнее и сильнее. Арнольд никогда не пренебрегал своими предплечьями. На самом деле, он даже мог иногда тренировать их каждый день при подготовке к соревнованиям. Шварценеггер считает, что увеличенный объем предплечий дал его телосложению доработанный и симметричный вид.
Подтягивания широким хватом к груди или за голову. В наше время уже не многие профессионалы делают простые подтягивания широким хватом к груди или за голову. Это связано с большим обилием различных тренажеров, в которых можно эффективно прокачать широчайшие, поэтому перекладина зачастую остается в стороне покрываясь пылью. А ведь подтягивания это одно из классических базовых упражнений. Мало того, что это движение отлично развивает широчайшие, еще один важнейший момент и в том, что если в юности как можно скорее начать выполнять подтягивания с довольно широким хватом, это будет формировать плечевой пояс в расширение, что соответственно в итоге приведет к атлетическому V-образному торсу, плюс конечно положительно скажется и на росте.
Арнольд часто выполнял подтягивания, используя хват далеко за пределами ширины плеч и уверен, что именно этот метод и расширил его верхнюю часть широчайших. Причем практически каждую тренировку спины он начинал с подтягиваний, где первые подходы выполнялись со своим весом, а в завершающих приходил черед дополнительного отягощения.
Основное в подтягиваниях это то, чтобы повторения не выполнялись рывками, как бы наскоками на перекладину, это травмоопасно и не эффективно. Движение должно быть четким и плавным, только так можно полностью прочувствовать работу широчайших и получить результат. На более продвинутом уровне можно использовать акцентирование негативной фазы движения, когда после подъема и касания перекладины верхом груди, обратная часть движения выполняется подчеркнуто медленно. Такой метод сокращает количество возможных повторений, но и усиливает эффективность.