Спорт и Здоровье

Любой тренинг в атлетизме служит для достижения определённых результатов. Есть упражнения, развивающие силу мышц и их объём. Они выполняются с солидными весами, стимулирующими силовой и мышечный рост. В основном это базовые упражнения, задействующие при работе несколько суставов. Также существуют комплексы для «прорисовки» мышечного рельефа. Чаще всего для таких целей применяются изолирующие упражнения (односуставные). Они выполняются с лёгкими весами и большим количеством повторений (12-15). Однако есть и категория упражнений, которые можно применять для общего укрепления мышц и придания им атлетичного вида. Конечно, это совсем не значит, что данные движения работают только как «укрепители». Всё зависит от рабочих весов в них и ваших целей. Но если мы говорим об общеукрепляющем тренинге, например, мышц ног, то для этого может подойти такой комплекс:

1) Приседания с собственным весом. Какие бы цели не преследовались в тренинге ног, приседания — это основа всего. Другое дело, что при выполнении классических приседаний со штангой на плечах квадрицепсы получают сильную нагрузку, что прежде всего вызывает их гипертрофию (рост). Но если нужен только общеукрепляющий тренинг и нет необходимости в значительном увеличении квадрицепсов, то приседания с собственным весом подойдут как нельзя кстати. Это упражнение даёт отличный эффект кардиотренировки, причём не только для мышц ног, но и для всего организма в целом, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Повторения выполняются в среднем темпе, опускание — вдох, подъём — выдох. Здесь лучше использовать полную амплитуду движения, то есть приседать максимально глубоко. Полная амплитуда более эффективна. Количество подходов и повторений каждый выбирает сам исходя из своей тренированности. Это может быть один или два подхода с выполнением 10, 20, 30 повторений в каждом и т.д.

2) Сгибания ног лёжа. Данное упражнение мощно тренирует бицепс бедра, полноценное развитие которого необходимо для сохранения баланса силы между квадрицепсами и бицепсами бёдер. Обычно сгибания лёжа выполняются на специальном тренажёре, но также можно использовать гантель, зажатую ногами. Такой вариант хорошо подходит для домашних тренировок. Чтобы немного усложнить задачу и тем самым добавить эффективности, завершающие повторения в негативной фазе надо проделывать крайне медленно, будто сопротивляясь возврату веса в исходное положение. Замедленная негативная фаза значительно увеличит качество нагрузки бицепсов бёдер. Рабочий вес умеренный, позволяющий выполнить все повторения с максимальной амплитудой технически правильно. Количество сетов: 2-3, повторений: 10-12.

3) Становая тяга на прямых ногах. Секрет этого упражнения в том, что лучше всего оно работает после сгибаний ног лёжа по принципу суперсерии, где сразу же после сгибаний выполняется становая. Движение обладает растягивающим эффектом для бицепсов бёдер, что очень кстати после их предварительной целевой проработки. Можно эффективно укрепить бицепсы бёдер и вывести свою тренировку ног на новый уровень, если проделывать становую тягу на прямых ногах после сгибаний. Кроме того, упражнение отлично действует для низа спины. Количество сетов: 2-3, повторений: 10-12.

4) Приседания плие. Упражнение получило такое название из-за положения ног, напоминающего балетную позицию плие. Данная техника приседаний похожа ещё и на становую тягу в стиле «сумо». При этом, как и в становой тяге, вес держится в руках, а не на плечах, как в классических приседаниях. Уникальность «плие» заключается в равномерной комплексной нагрузке как для квадрицепсов, так и для бицепсов бёдер с ягодицами. «Плие» прекрасно подходит именно для укрепляющего тренинга ног. Рабочий вес умеренный. Количество сетов: 3-4, повторений: 12-15.

5) Подъёмы на носки с гантелей. Не стоит забывать и о проработки икроножных мышц, ведь для полноценной тренировки ног данная мышечная группа играет такую же важную роль, как и другие. Икры считаются упрямыми мышцами и обладают от природы хорошей силовой выносливостью. Чтобы качественно их развивать и укреплять, необходим интенсивный тренинг с достаточно большим весом и малым количеством отдыха между сетами. Ориентироваться надо на ощущение жжения в икроножных в завершении сета. Это показатель их мощной проработки. Количество сетов: 3, повторений: 12-15.

Примечание: приседания с собственным весом иногда надо заменять прыжками из положения приседа. Такие прыжки оказывают очень эффективное действие на укрепление всех мышц ног и служат хорошей кардиотренировкой.