Упражнения со штангой для укрепления стабилизирующих мышц

Штанга является отличным снарядом для развития силы и массы мышц, а её образ ассоциируется прежде всего с такими упражнениями как жим на горизонтальной или наклонной скамье, приседания, становая тяга, подъём на бицепс или французский жим. Однако штанга, кроме чисто силового тренинга с поднятием рекордных весов на определённое количество раз, может эффективно применяться и в несколько другой сфере атлетического развития, а именно, для укрепления стабилизирующих мышц кора (пресс, низ спины, ягодичные, бицепсы бёдер и др.), которые ещё называют ядром (от английского «core»), так как они выполняют функцию центра всех мышечных групп и способствуют устойчивости положения тела в различных экстремальных спортивных ситуациях или в повседневных делах, что поможет избежать падения, когда внезапно создаются опасные условия и возникает риск потери равновесия. Существует достаточно широкий выбор упражнений, укрепляющих мышцы ядра и штанга относится здесь к одному из самых мощных способов, ведь она действует по-особенному, что практически нельзя повторить в других движениях. Вот 6 вариантов укрепления мышц ядра с использованием штанги:

Боковые наклоны со штангой. Упражнение прицельно тренирует косые мышцы пресса и низ спины, причём по сравнению с другой разновидностью наклонов — с гантелями по бокам, штанга оказывает более масштабное воздействие, так как приходится сильнее удерживать равновесие, балансируя с грифом на плечах. Способ выполнения: Если на штанге есть блины, то для начала необходимо тщательно проверить надёжность крепёжных замков, чтобы блины при наклоне не слетели с грифа. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга ровно удерживается на плечах. Предварительно вдохнув, на выдохе выполните наклон вправо или влево, затем на вдохе вернитесь в исходное положение, на мгновенье задержитесь и снова на выдохе наклонитесь в другую сторону, затем всё повторите в том же порядке, но уже с противоположной стороной и так далее. В исходной точке важно чуть задерживаться, чтобы лучше контролировать движение и концентрироваться на работающих в момент наклона мышцах. Пресс во время всего сета надо держать напряжённым, наклоняться строго влево или вправо без заваливаний корпуса вперёд или назад.

Выкаты со штангой. Ещё одно очень эффективное упражнение для мышц пресса, однако на сей раз значительную нагрузку получает его фронтальная часть (прямая мышца живота). Кроме того, регулярные выкаты отлично укрепляют низ спины, руки, плечи и другие мышцы верха тела. Способ выполнения: Установите на штангу блины, например, 5 или 10 килограмм. Подкатите её к себе и удерживайте прямыми руками средним хватом так, чтобы в исходной позиции она находилась точно под линией плеч. Колени весь сет остаются на полу и служат прочной опорой, позволяющей выполнять отводящее и приводящее движение корпусом. Предварительно выдохнув, на вдохе откатите штангу от себя как можно дальше, наклоняясь и вытягиваясь в след за ней. Руки всё время остаются прямыми, мышцы пресса напряжены. Спина также полностью прямая без прогиба. Когда почувствуете, что штанга дальше не идёт, а сохранять ровное положение туловища становится всё тяжелее — это максимальная точка отводящей части повтора. Теперь же надо выполнить приводящую. На выдохе равномерным усилием и не спеша подкатывайте штангу к себе, удерживая руки прямыми, а пресс напряжённым. Дойдите до исходной позиции, чуть задержитесь и сделайте новое повторение. Количество повторений по мере тренированности. По началу их выполнять в полную амплитуду довольно сложно, но постепенно тело укрепится и позволит осуществлять выкаты гораздо увереннее, растягиваясь и сокращаясь подобно пружине. Кстати, существует похожий способ — с роликом, но штанга обеспечивает более мощный тренинг, так как её двигать намного труднее.

Приседания Зерчера. Данный вид приседаний назван в честь выдающегося пауэрлифтера Эда Зерчера, который применял такой метод в своих тренировках. Идея в том, чтобы удерживать штангу не на плечах, а на локтевых сгибах перед собой. Столь необычное положение рабочего веса значительно смещает нагрузку на квадрицепсы, ягодичные и низ спины. Для удобства гриф можно обмотать полотенцем, чтобы смягчить болезненный давящий эффект грифа на локтевых сгибах. Способ выполнения: Упражнение лучше делать в силовой раме или в стойках для приседаний со страховкой, чтобы не ходить с грифом назад-вперёд от стойки к стойке, а сразу же делать приседания и возвращать штангу обратно без лишней ходьбы, нагружающей позвоночник. Со стоек штанга снимается уже согнутыми руками и прочно удерживается на локтевых сгибах прижатыми предплечьями. Спину крайне важно сохранять прямой и чуть прогнутой в пояснице всю амплитуду движения, так как в нижней её части, в момент приседа, создаётся усиленное тренировочное воздействие на низ спины и чтобы избежать опасной перегрузки позвоночника, спина должна быть полностью прямая. По той же причине вес штанги необходимо выбирать без преувеличения. Правильная техника здесь крайне важна, поэтому вес, особенно на начальном этапе знакомства с упражнением, достаточно лёгкий и повышается осторожно. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Из прямого положения стоя присед выполняется на вдохе, смотреть лучше вперёд и немного выше своего роста. Вертикальная линия тела по ходу амплитуды остаётся неизменно прямой без наклона корпусом вперёд. Дойдя до того момента, когда бёдра окажутся параллельны полу, или чуть ниже, на выдохе делайте подъём до исходной позиции. Количество повторений — 10-12. Кроме укрепления мышц ядра приседания Зерчера отлично улучшают общую физическую подготовку.

Приседания со штангой над головой. Наряду с квадрицепсами, которые отлично здесь прорабатываются, упражнение обладает мощным эффектом и для развития мышц кора и всевозможных мелких мышц-стабилизаторов, так как необходимость постоянно удерживать равновесие со штангой в поднятых руках усиливает их функцию ускоренными темпами. Кроме того, непривычная сложность движения создаёт значительный отклик гормональной системы, что положительно сказывается на силовых результатах и построении мускулатуры. Способ выполнения: Штангу лучше поднимать со стоек для приседаний. Поместить её сначала на грудь, а потом аккуратно выжать вверх до выпрямления рук. В завершении сета надо вернуть штангу обратно на стойки. Если же поднимать штангу с пола и возвращать её туда, то для начала надо изучить тяжелоатлетический способ подъёма штанги на грудь с последующим её выталкиванием вверх. Этот приём позволяет энергично поднимать вес с помощью рывковых движений без риска перегрузки позвоночника. Итак, когда штанга зафиксирована на поднятых руках достаточно широким хватом, можно начинать сет. Для большей устойчивости ноги лучше поставить чуть шире ширины плеч. На вдохе выполните приседание до параллели бедра с полом или немного ниже, затем на выдохе поднимитесь в исходное положение. Вес штанги не должен быть слишком тяжёлым, надо уверенно выполнить 10-15 повторений, постоянно удерживая руки поднятыми. В завершении сета штанга сначала опускается на грудь, а затем возвращается на пол или стойки.

Наклоны со штангой («Доброе утро»). Особенность упражнения в том, что здесь прекрасно тренируется целая связка мышц кора: низ спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Наклонами можно целенаправленно укрепить низ спины, что поможет удерживать спину прямо в таких тяжёлых базовых движениях как приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя наклоны после сгибаний ног, можно существенно доработать бицепсы бёдер, что сделает тренинг для них гораздо эффективнее. Регулярное выполнение наклонов со штангой улучшает детализацию мышц спины, в особенности нижней части, хорошо проявляя так называемую «ёлочку». В общем, кроме непосредственного укрепления составных частей ядра, есть и дополнительные преимущества. Способ выполнения: Исходная позиция как в классических приседаниях со штангой на плечах, за исключением того, что ноги можно поставить поближе друг к другу, так бицепсы бёдер при наклоне будут растягиваться сильнее, что улучшит результативность предварительных сгибаний ног ещё больше. На вдохе выполните медленный наклон до параллели туловища с полом, а затем также медленно на выдохе распрямитесь, мысленно концентрируясь на работе всех тренируемых мышц кора. Спина всё время удерживается прямой и чуть прогнутой в пояснице. Смотреть надо постоянно вперёд, голову держать прямо, чтобы штанга была надёжно зафиксирована при наклоне и в момент подъёма. Количество повторений — 10-15.

Повороты туловища с грифом сидя. Крепкий брюшной пресс важен во многих случаях, и не только в спорте, но и в обычной жизни, когда он может создать прочную основу для сохранения равновесия тела в момент работы или даже в неожиданных экстремальных ситуациях. В спорте же, в особенности в боевых искусствах, пресс вообще играет ключевую роль для защиты здоровья, поэтому должен быть просто стальным, максимально укреплённым не только по центру, но и по бокам (косые мышцы). Для прицельного развития косых мышц отлично подходят повороты туловища с грифом сидя. Способ выполнения: Исходное положение — сидя на скамье с лёгким грифом на плечах. Взгляд направлен вперёд, спина прямая. Чуть отклонившись назад до напряжения в мышцах пресса, выполняйте повороты корпусом влево-вправо, концентрируясь на работе косых мышц. Чтобы не отвлекаться на счёт повторений, которых может быть очень много, лучше засечь время — 2, 3, 4 и более минут. Также можно усложнить процесс, добавив ещё одно упражнение в суперсете с поворотами. Например, после них выполнить скручивания или подъёмы ног в висе, что сместит акцент нагрузки на центр и нижнюю часть пресса и в сочетании с поворотами мощно проработает весь комплекс мышц.

Примечание: Перед каждым упражнением необходима тщательная разминка тренируемой области мышц. Не стоит делать все эти упражнения сразу, а лучше выбрать одно-два из них и совершенствоваться. Затем перейти к следующим движениям и также улучшать свои показатели.

 

Читайте также:

10 советов для укрепления пресса

Необычные упражнения в бодибилдинге

Физиология мышц

Физиологические барьеры в развитии мышц

8 эффективных упражнений для тренировки пресса

Какая методика лучше всего подходит для натурального тренинга?

Укрепляющие упражнения

Укрепляющие упражнения: гиперэкстензии

7 необычных видов отжиманий

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх