Спорт и Здоровье

Тренировка плеч является особенно ответственной частью в подготовке атлета. Дело в том, что важно не просто развивать дельты, делая их сильнее и больше, равномерно тренируя все три пучка, но также необходимо и сохранить их здоровье, чтобы избежать боли в плечах и дискомфорта. Среди всех тренируемых групп мышц, плечи наиболее подвержены травматизму, так как устроены очень сложно и любая чрезмерная нагрузка способна им навредить. Коварность травм плечевого сустава заключается в их постепенном проявлении и долговечности. Плечо может заболеть далеко не сразу после упражнения, а лишь через некоторое время, в момент выполнения любого физического труда. Периодическая боль и дискомфорт остаются на долгий период времени. Серьёзная плечевая травма может стать причиной не только длительного перерыва в посещении зала, но и завершения тренировок вообще. В практике бодибилдинга бывали случаи, когда профессиональные атлеты на самом пике формы, когда ещё выступать и выступать, вдруг внезапно завершали карьеру. Причиной тому были локальные травмы плеча и невозможность продолжать тренировки, что не удивительно, ведь плечи задействованы практически во всех упражнениях на торс.

Эффективным способом защиты плеч от травм является тщательная их разминка перед любым жимовым упражнением, в особенности на дельты: жим штанги сидя или стоя (с груди или из-головы), жим гантелей. Помимо разминки существуют вспомогательные упражнения, укрепляющие плечи, периодическое выполнение которых сделает плечи устойчивыми к любому виду нагрузок, будь то в повседневной жизни или в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

Тяга верхнего блока с канатной рукоятью к лицу. Эффективное и многофункциональное упражнение для укрепления и развития плечевого пояса и спины (особенно верха и середины). За счёт постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы, а задний пучок дельт получает самую эффективную проработку, которая только может быть. Поэтому систематически, вместо разведения гантелей в наклоне, надо выполнять это движение, тогда задний пучок плеча, ввиду его адаптации к обновлённой нагрузке, станет ещё более ярко выраженный. Упражнение выполняется медленно, без рывков и без задерживания в любой из точек амплитуды. Руки (с канатной рукоятью) от себя — вдох, руки к себе — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.

Шраги со штангой над головой. Помимо общего укрепления плеч, это упражнение может исправить плохую осанку, восстановить силовой баланс дельт относительно другой мускулатуры торса и внесёт разнообразие в тренировки. Выполнение: Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях. Возьмите нетяжелую штангу достаточно широким хватом и поднимите её над головой с немного согнутыми руками (А — на фото слева). Пожмите плечами, стараясь максимально приблизить их к ушам (Б — на фото справа). Затем медленно верните плечи в исходную позицию. Основное рабочее движение происходит только в дельтах, трицепсы лишь дожимают штангу вверху до положения прямых рук. Плечи вниз — вдох, плечи вверх — выдох. 2-3 сета, 10-12 повторений.

Жим стоя и разведения рук с эспандером. Данные упражнения отлично подходят для домашних тренировок, особенно, если по каким-либо причинам не получилось посетить тренажёрный зал, а в этот день намечался плечевой тренинг. Эспандер, по типу блочного тренажёра, создаёт непрерывную нагрузку, в результате чего быстро появляется мышечное жжение, которое является показателем целевой и эффективной работы мышц. Выполнение: жим — встаньте на эспандер таким образом, чтобы натяжение начиналось уже в нижней точке амплитуды (трицепсы параллельны полу). Медленно выжимайте рукоятки вверх, ментально чувствуя напряжение в дельтах. В верхнем положении кисти должны оказаться рядом друг с другом. На вдохе опускайте рукоятки вниз, на выдохе выжимайте их. Разведения — неторопливое выполнение повтора до горизонтального положения рук. Опускание рукоятей — вдох, подъём — выдох. Количество сетов и повторений в обоих упражнениях: по самочувствию.

Круговые вращения прямыми руками с медицинским мячом (или гантелью). Это одно из лучших упражнений для профилактики против травм плечевого сустава, общего укрепления и предварительной разминки плеч перед серьёзным тренингом. Медицинский мяч или лёгкая гантель удерживаются на вытянутых руках перед собой (гантель держится по краям для более широкой позиции рук). Не сгибая (или чуть согнув) руки в локтях, с большой амплитудой медленно вращайте почти прямыми руками против часовой стрелки, словно рисуя воображаемый круг впереди вашего тела. Один круг равен одному повторению. Выполните 10 повторений против часовой стрелки, затем смените направление вращения. Сделайте два сета на каждую сторону вращения. Отдых между сетами: 1-2 минуты. После упражнения должен ощущаться жар (прогретость) в плечах.

Читайте также:

Разминка плеч перед горизонтальным жимом