Спорт и Здоровье

Известно, что регулярные тренировки приносят хорошие результаты. В бодибилдинге и фитнесе такое правило является особенно важным. Чтобы прогрессировать в силовых упражнениях и наборе мышечной массы, а также качественно улучшать рельеф мышц, необходим систематический тренинг и рост показателей. Однако, когда именно  в течении дня выполнение упражнений будет наиболее эффективным? Здесь всё зависит от цели тренировок и вида физических нагрузок. Дело в том, что организм человека руководствуется циркадными ритмами (биологическими часами). Эти ритмы сообщают мозгу оптимальное время для сна, усвоения пищи, бодрствования и физической активности. Циркадный ритм представляет собой 24-часовой цикл, в котором практически каждый гормон, каждый пищеварительный фермент, структура мозга и другие составляющие организма запрограммированы на пиковую деятельность в определённое время дня и естественное снижение активности в другое время. Выработка гормонов также происходит строго по циркадному ритму. Например, в позднее вечернее время синтезируется гормон сна мелатонин, а крайне важный для атлетизма гормон тестостерон максимально синтезируется в утренний период. Далее мы рассмотрим два вида тренировок и выясним более подходящее для них время.

Силовой тренинг для роста мышц. Если целью является наращивание мышечной массы, то без базовых упражнений не обойтись, а для них необходим соответствующий уровень энергии (гликоген в печени и мышцах, сахар в крови). Для достижения этого уровня рекомендуется как минимум два приёма пищи в течении дня до тренировки. Кроме того, циркадный ритм регулирует и температуру тела, которая меняется по ходу дня. Температура тела человека, как правило, самая низкая утром перед пробуждением, а самая высокая в конце дня. Наибольшая предрасположенность мышц к силовому тренингу для последующей их гипертрофии наступает с повышением температуры тела. Ещё один важный нюанс вечерних силовых тренировок заключается в эффективном использовании выработанных в результате упражнений гормонов. Базовые упражнения стимулируют активное производство гормонов, которые обеспечивают рост мышц и силы. Если тренироваться утром, то значительная часть гормонов вместо мышц может расходоваться на выполнение дневных дел, а вот после вечернего тренинга гормоны будут работать по своему первоначальному назначению, так как близится ночной сон — наилучший период для восстановления и роста. Поэтому такой тип физической активности лучше проводить вечером, но не поздним, чтобы организм успевал вернуться в обычное состояние и подготовиться ко сну. Если всё-таки выполнять базовые упражнения утром, то перед тренировкой необходим качественный приём пищи за полтора-два часа до зала (белки, медленные и быстрые углеводы), а затем в течении дня надо стараться хорошо отдыхать. Для этого варианта отлично подходит выходной день.

Снижение веса, улучшение рельефа мышц. Если целью является похудение и рельефность, то утренний тренинг действует эффективнее. Выполнение кардиоупражнений утром натощак или сразу после приёма небольшого количества сывороточного белка стимулирует сжигание жира. Дело в том, что после ночного сна энергия для тренинга остаётся в основном в форме накопленных жировых отложений. Именно жир и будет использоваться при выполнении упражнений в кардиотренажёрах, при прокачке пресса скручиваниями или подъёмами ног, при движениях из аэробики и т.д. Главное, чтобы нагрузки имели аэробный характер, а не анаэробный (силовые упражнения с весами). Кроме того, утреннее кардио помогает раскрутить метаболизм, благодаря чему в течении дня калорий будет сжигаться больше, чем если бы аэробный тренинг проводился вечером. Однако утром особенно важна качественная динамическая разминка перед упражнениями, ведь организм ещё мало готов к физической активности.

Примечание: Хотя рамки времени, основанные на циркадных ритмах, играют немаловажную роль, тренировки, по большому счёту, можно сочетать с разным графиком, проводя их утром или вечером. Одно из основных условий прогресса здесь заключается в постоянстве. Регулярная физическая активность приносит хорошие плоды, а расстановка конкретных видов упражнений в дневном периоде служит скорее для улучшения результатов.

Читайте также:

Базовые упражнения для развития силы и мышечной массы

Как сделать акцент на сжигании жира?

10 советов для улучшения фитнеса

Лучшие добавки для роста мышц

Функции углеводов в бодибилдинге

Тренировки в домашних условиях

Комплекс масштабной тренировки пресса

Упражнение «Планка»

7 необычных видов отжиманий

Лучшие кардитренажёры

Влияние циркадных ритмов на жизнедеятельность человека

Необычные упражнения в бодибилдинге