Восстановление после тренировки — основа прогресса

В тренировочном процессе на первый план всегда выходит выбор упражнений и порядок их выполнения, а также всевозможные схемы тренинга и количество повторений в каждом подходе. Некоторые атлеты считают, что только от этих составляющих зависит прогресс и не уделяют должного внимания другому важному аспекту бодибилдинга — восстановлению. Однако, чтобы полностью реализовать свой потенциал, посттренировочный период должен проходить по определённым правилам, включающим полноценный отдых и питание, которые максимально восстанавливают мышцы и центральную нервную систему и готовят их к следующему посещению зала, чтобы мышцы работали с полной отдачей, а умственная концентрация (связь мозг-мышцы) в этот момент была подобна стальному тросу — очень прочная, стопроцентная, ведь только такая комбинация состояний ума и тела позволит добиваться больших результатов. Для более эффективного восстановления существует комплекс мер, способных даже ускорить процесс подготовки организма к тренингу.

Растяжка способствует восстановлению. Путь к полноценному восстановлению начинается ещё до выхода из тренажёрного зала. В завершении тренировки можно провести заминку, а именно, статическую растяжку тренируемых до этого мышц. Здесь важно подчеркнуть, что статическую растяжку рекомендуется делать только в конце тренинга, когда мышцы уже разогретые. Перед началом комплекса на холодные мышцы рекомендуется делать динамическую разминку. Как показали исследования, статическая растяжка холодных мышц вызывает риск травмы и снижает их силу в последующих упражнениях, а аккуратное растяжение уже тренированных мышц улучшает их эластичность и гибкость тела. Кроме того, статическая растяжка повышает амплитуду движений в суставах, что значительно минимизирует риск травм. В среднем растяжение каждой мышечной группы длится 15-45 секунд. Подробнее о растяжке здесь. Если продолжить тему заминки, то после завершения всей тренировки хорошо подходит лёгкая прогулка, например, до дому из зала, чтобы равномерно вернуть организм в обыденное состояние.

Водные процедуры. Периодические заплывы в бассейне в дни отдыха от тренажёрного зала могут способствовать ускоренному и более качественному восстановлению после тренинга с весами. Дело в том, что сопротивление водной среды оказывает на мышцы комплексное действие, снимая скованность и излишнее напряжение, которое особенно проявляется после тяжёлых базовых упражнений. Необычный релаксирующий эффект в результате плавания значительно улучшит состояние мышц, благодаря чему тренинг с весами будет проводится с большей отдачей.

Питание. Полноценное питание необходимо для прогресса в бодибилдинге, особенно, когда речь идёт о тренировочном цикле для набора массы. Приёмы пищи, будь то в утреннее, дневное или вечернее время нельзя пропускать, ведь каждый из них дополнительно заряжает организм энергией и усиливает мышцы. Особенно важен для энергетики утренний приём пищи, в который входит белковая и углеводная еда (медленные углеводы, например, овсянка). Что касается посттренировочного времени, то в этот период особенную роль играют быстрые углеводы, так как запасы гликогена в мышцах после физических нагрузок значительно истощены и требуется питание, мгновенно восполняющее энергию. Кроме того, быстрые углеводы останавливают катаболические процессы распада мышц и нормализуют уровень катаболического гормона кортизола, а также повышают уровень инсулина в крови, что создаёт возможность клеткам запасать энергию. К быстрым углеводам относятся: мёд, сахар, кондитерские изделия, белый хлеб, сладкие фрукты, картошка, белый рис. После тренировки также необходима легкоусвояемая белковая пища, например, протеиновые смеси, что способствует ускоренному восстановлению мышц и их росту. Подробнее о питании атлета здесь.

Качественный сон. Когда 24 часов в сутках уже не хватает, некоторые начинают жертвовать сном, чтобы успеть выполнить какие-либо дела. Однако с точки зрения мышечного восстановления количество сна должно быть неизменным, по крайней мере, как можно больший период времени. 7-9 часов ночного сна, особенно в первые дни после интенсивной тренировки — вот залог быстрого и качественного восстановления и, как следствие, результативного тренинга в следующий раз. Такое последовательное выполнение комплекса мер по восстановлению мышц шаг за шагом приводит к новым достижениям.

 

Читайте также:

Функции углеводов в бодибилдинге

Белки и их функции

Баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 важен для здоровья

Психологический тренинг

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх