Креатин: полезные свойства и оптимальное количество для приема

Hand with pen drawing the chemical formula of creatineКреатин является научно обоснованным и наиболее значимым дополнением к   диете из многих других добавок. Эффект креатина очевиден — спортсмены становятся больше и сильнее, но на этом полезное действие еще не заканчивается. Преимущества креатина многочисленны и не удивительно то, что большинство людей, включая и большинство производителей добавок, не разбираются полностью, какие скрытые действия происходят на клеточном уровне. Это важно, потому что на ваш уровень креатина может повлиять практически каждая клетка вашего тела.

О креатине известно уже более века. На протяжении многих лет основным объяснением эффективности креатина было в том, что он способствует активному преобразованию АДФ (аденозиндифосфат) обратно в АТФ (аденозинтрифосфат), в результате чего увеличивается общее количество АТФ для энергии организма.

АТФ является энергетической валютой ваших клеток, движущей силой, благодаря которой происходит передача энергии. АДФ — результат пробоя АТФ, в котором выпускаются молекулы фосфата и АДФ. АДФ затем перерабатываются, фосфат снова прикрепляется и АТФ снова формируется. Каждая из клеток содержит митохондрии, которые преобразуют жирные кислоты, кетоны и глюкозу в АТФ через цикл Кребса (цикл лимонной кислоты). В состоянии покоя Подъем гантелей на бицепс попеременномитохондрии не выделяют АТФ или поглощают АДФ, которые могут быть переработаны в АТФ в митохондриях. Креатин заменяет этот процесс, взаимодействуя с ферментом под названием креатинкиназа (СК), который расположен на наружной поверхности митохондрий. Затем он преобразует молекулу фосфата из АТФ в митохондриях, в АДФ. В результате взаимодействия креатина с фосфатом образуется креатинфосфат. Креатинфосфат затем доставляет фосфат в клетки, где креатинкиназа удаляет фосфат от креатинфосфата и объединяет его с АДФ, преобразуя АДФ обратно в АТФ. Креатин транспортирует энергию, произведенную митохондрией, непосредственно к работающим областям без привлечения длинной серии химических процессов. Это блестящая система!

Креатин является материалом, который сохраняет достаточное количество энергии в наших клетках, что происходит через очень эффективный механизм, при этом продолжается стабильное трансформирование АДФ в АТФ. А это особенно важно в моменты интенсивной деятельности, когда может появляться необходимость в быстрой энергии. Поддерживая уровень АДФ низким и способствую утилизации АДФ обратно в АТФ во время интенсивной работы, можно производить пиковую мощность в течение длительного периода времени.

Энергетические системы

Клетки имеют три энергетических системы: одну аэробную и две анаэробных. Одна из анаэробных систем — гликолитическая, где глюкоза сжигается для производства АТФ. Другая — система АТФ, Таблица потребления добавоккоторая завершает свое действие до гликолитическом цикла. Когда запросы производительности быстро возрастают, ваши клетки должны производить АТФ на более высоком уровне, чем может поставить свободный креатин, захватывая молекулу фосфата и ее доставку к миофибрилле для превращения в АТФ. Когда вы начинаете интенсивную деятельность после отдыха, у вас уже есть достаточный багаж АТФ и креатинфосфата (СР). Запасы креатинфосфата постепенно заканчиваются в процессе. В клетках, уровень АТФ никогда полностью не истощается, даже при усталости, однако уровень креатинфосфата, напротив, может оказаться практически полностью исчерпанным.

Ваш ATФ-креатинфосфата, по существу, как аккумулятор. Клетки создают избыток креатинфосфата и АТФ во время отдыха и вы можете использовать этот излишек для мгновенной энергии. Сжигание до (СР) предотвращает накопление АДФ (нуклеотид, состоящий из аденина, рибозы и двух остатков фосфорной кислоты), который может уменьшить выработку энергии, когда уровни становятся слишком высокими. Дополнительный прием креатина может увеличить уровень креатинфосфата (CP) на 20 %, что дает вам больший заряд батареи, когда вам это нужно. АТФ, произведенная креатинфосфатом имеет решающее значение для тренировки с отягощениями или беге на длинную дистанцию.

Креатин моногидрат МаслтекЛучший вид креатина.

Креатин моногидрат невероятно хорошо изучен. Это одна из самых стабильных форм креатина в растворе, который не разрушается во время нормального пищеварения и 99 % его поглощается мышечной тканью, а остальное выводится из организма через пот или мочу. Другие формы креатина могут быть более растворимыми, но это не имеет ничего общего с эффективностью. Креатин моногидрат — это проверенный и лучший выбор.

Способ применения.

Исследователи первоначально обнаружили, что 15-20 граммов креатина (моногидрата) в день, принимаемые в течение пяти дней, в период загрузки креатином, стабильно увеличивают мышечное содержание креатина на 30-45 %. В период поддержания наиболее оптимальным количеством является 2-3 г в день.

Рассмотрим пример, в котором среднестатистический мужчина (70 кг) будет расходовать около 2-х граммов креатина естественно каждый день. Поскольку 95 % креатина существует в мышечной ткани, спортсмену со средними данными потребуется существенное количество креатина только для поддержания нормального клеточного уровня.

С возникновением более современных методов определения уровня креатина, исследователи обнаружили, что после двух недель (в период поддерживания) при использовании стандартного количества — 2 г в день, уровень креатина постепенно снижался и возвращался к Джей Катлер!исходному. Количество 20-ти грамм в день (в период загрузки) оказалось более соответствующим для прогресса, однако и здесь у ученых возникли предположения, что это количество не может быть оптимальным для всех. Людям требуется около двух грамм креатина на килограмм мышечной массы. Максимальное количество креатина, которое может доставляться в мышцы составляет около 3 г на килограмм. Чтобы попасть на этот уровень, даже 70-ти килограммовому мужчине потребуется около 25 граммов креатина в день, не говоря уже о культуристах-тяжеловесах. Ведь для того чтобы увеличить количество креатина в мышцах до уровня выше базового, мы должны принимать, по крайней мере два грамма креатина в день только на поддержание (образно говоря на техническое обслуживание).

Суточная доза креатина традиционно разбита на три или четыре равные дозы, принимаемые в течение всего дня. Для того, чтобы проверить, действительно ли надо принимать креатин в течении всего дня, группа ученых провела исследования, которые в итоге опровергли прошлые стандарты каждодневного приема. Исследователи пришли к выводу, что нет необходимости принимать креатин в течение всего дня, а также, принимать его каждый день в период загрузки. Вместо того, чтобы использовать 20-30 г в день, были установлены приемы по 60 граммов через день, что привело к тем же результатам.

Прием креатина с большим количеством углеводов может реально увеличить задержку креатина в мышцах.

Очень важно избегать приема креатина с кофеином, так как в отсутствие углеводов, может произойти сильное торможение роста внутриклеточного уровня креатина. Это может иметь определенное отношение к действию GLUT4 (инсулин — регулирующий транспортировку глюкозы в основном в жировой ткани и поперечно-полосатых мышц), так как кофеин может предотвратить активацию GLUT4. Все, что увеличивает содержание GLUT4, улучшает и эффективность добавок.

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх