Спорт и Здоровье

Спорт воспитывает характер и развивает физические качества человека. Эффективное выполнение упражнений всегда подразумевает решительное преодоление себя и постепенное повышение силы, скорости, выносливости, ловкости и других подобных показателей. Бег в этом плане не исключение, а, наоборот, очень яркий пример. Прогресс в беге означает увеличение скоростных качеств и выносливости, позволяющей преодолевать более длительные дистанции. Основным условием таких позитивных преобразований являются регулярные тренировки, однако, как и в любом другом виде физической активности, здесь также существуют нюансы, которые помогают добиться в беге значительных высот и вывести свою скорость и выносливость на новый уровень. Вот 5 способов для этого:

Качественная разминка. К бегу необходимо как следует подготовиться, ведь только полностью разогретые мышцы, суставы и связки способны преодолевать столь интенсивные нагрузки, обеспечивая высокую скорость движения без риска травмы. Поэтому сначала проводится полноценная разминка, представляющая из себя выполнение динамических упражнений, таких как подъём коленей, «качели» (раскачивающие движения правой и левой ногой попеременно), бег на месте, выпады, наклоны туловища, повороты туловища влево-вправо и др. Главное — хорошенько разогреться и чувствовать лёгкость и подвижность, так как это и есть отличная база для действительно скоростного бега.

Изучить технику движения. Чтобы бежать максимально быстро, не испытывая при этом дискомфорта, который может негативно повлиять на скорость, необходимо выработать свою технику бега, чтобы почувствовать и понять, каким именно для вас является наиболее удобный бег повышенной скорости. Для этого надо на первых порах осуществлять бег в замедленном темпе, плавно ускоряясь и замедляясь. Постепенно вы осознаете, как удобнее бежать исходя из ваших анатомических особенностей, какой ширины ставить шаг, насколько интенсивными делать маховые движения руками (движения совершаются вперёд-назад, а не в стороны) и т.д. Кроме того, замедленная пробежка позволяет научиться чувствовать и контролировать работу мышц ног, благодаря чему хорошая нервно-мышечная связь будет способствовать улучшенному их сокращению, что поможет бежать быстрее. Стоит также отметить, что «шлифование» техники учит удерживать корпус в прямом положении и смотреть прямо перед собой во время бега. Важно задержать взгляд на любой точке впереди себя, желательно на финишной прямой и стремиться к ней. В этом случае бежать станет проще психологически, ведь постепенное приближение точки будет воодушевлять бежать к ней ещё быстрее.

Мощное ускорение. Следующим важным аспектом для развития скоростных беговых качеств является способность очень быстро ускоряться, поэтому этот навык также надо тренировать. Ускорение лучше всего выполнять, используя схему интервального бега, в котором сначала идёт медленный, подготавливающий бег-разминка на определённую дистанцию, например, на 100 метров, а затем выполняется активное ускорение на такое же расстояние, после чего снова идёт медленный интервал, но уже с переходом на обычный шаг, плавно снижающий нагрузку с мышц и возвращающий все системы организма в спокойное состояние. Далее следует отдых 4-5 минут и новый подход в том же порядке. Количество таких подходов определяется по самочувствию и степени тренированности. Их может быть 1, 2, 3 или более. При этом нет необходимости делать слишком много, чтобы не перетренировать мышцы, иначе вместо прогресса появится спад результатов. Тренировка ускорения прицельно задействует именно те мышцы, которые отвечают за быстроту бега. Регулярная их проработка и развитие непременно сделает бег гораздо быстрее.

Дополнительный тренинг. Скорость бега напрямую зависит от силы ног, ввиду чего весьма эффективными являются некоторые упражнения, как раз выполняющие такую роль. К числу главных из них относятся: приседания (со штангой или с собственным весом), жим ногами в тренажёре, выпады, разгибания ног в тренажёре, выпрыгивания из положения приседа, прыжки из выпада со сменой ног в воздухе, прыжки со скакалкой. Комплекс силовых упражнений и бег лучше всего ставить в разные дни, чтобы не перегружать мышцы и устойчиво наращивать результативность в каждом виде тренировки. Для развития скоростных качеств достаточно проводить три занятия в неделю, из которых на двух основное внимание уделяется бегу (разминка, лёгкая пробежка, интервальный бег с ускорениями, спринт), а одно отводится для силовых и прыжковых упражнений. Схема может выглядеть так: понедельник — бег, среда — силовые и прыжковые упражнения, пятница — бег.

Восстановление. Какими бы эффективными ни были ваши тренировки, необходимо хорошо восстанавливаться после них, ведь полноценный отдых является обязательным условием прогресса в любом виде спорта и в беге в том числе. Отдых важен не только для мышц, но и для психики, заряженность которой позволяет тренироваться очень интенсивно, с максимальной концентрацией и отдачей. Поэтому достаточный ночной сон (7-8 часов) и выходные дни тоже вносят свой значительный вклад в дело повышения скорости в беге.

Примечание: для бега надо выбирать соответствующую обувь — кроссовки с рифлёной подошвой, уменьшающей ударную нагрузку на коленные суставы за счёт смягчения шагов. Особенно это касается забегов по асфальту или бетону. Хотя, конечно, лучше всего бегать на стадионной дорожке со специальным покрытием. В любом случае, всегда важно не только стремиться к хорошим результатам, но и оставаться здоровым, соблюдая определённые правила безопасности.

Читайте также:

Бег для здоровья

Польза бега для физических и умственных способностей

Разминка перед бегом

Приседания с собственным весом

5 видов кардиотренировок для развития выносливости и сжигания жира

Футбол: польза для здоровья

Плавание тренирует мышцы и улучшает восстановление после силовых упражнений

Основные упражнения в боксе

Свойства эндорфинов и способы повышения их уровня

Влияние физической активности на здоровье человека