Спорт и Здоровье

Разминка перед любым видом тренинга, а уж тем более перед бегом очень важна. Но бывают такие моменты, когда легко упустить необходимость выполнения полноценной разминки, проведя ее не в полном объеме или вовсе не делая. Как правило, это может случиться перед наспех организованными спринтерскими забегами на пробежке или обычным бегом с ускорениями, в которых мышцы, сухожилия и связки получают усиленную нагрузку. Опасность невыполнения качественной разминки перед спринтом заключается как в непосредственном травмировании, что называется здесь и сейчас, так и в появлении микротравм, которые будут накапливаться и постепенно приведут к серьезной травме в будущем. Поэтому своевременная подготовка перед бегом — это необходимая составляющая здоровых достижений.

Но в чем же конкретное действие разминки? Во-первых, в результате ее выполнения расширяются кровеносные сосуды, обеспечивая вашим мышцам хорошее снабжение кислородом. Также, происходит повышение температуры мышц до оптимального их состояния, в котором они становятся наиболее гибкими и предрасположенными для эффективной тренировки. Не менее важным моментом является и подготовка сухожилий и связок к серьезной работе. Плюс ко всему, разминка постепенно поднимает частоту сердечных сокращений, что помогает свести к минимуму нагрузку на сердце в момент самого бега.

Вот 4 разминочных упражнения, которые не только отлично подходят для бегунов, но и могут применяться в качестве разминки перед тренировкой ног:

Подъем коленей. Поднимайте попеременно левое и правое колено, словно набиваете коленями мяч. В верхней точке поднимайте колени достаточно высоко, мысленно как бы стараясь коснуться ими груди. Движение должно быть ровным и интенсивным, с постепенно нарастающим ощущением разогрева мышц ног.

Качели. Встаньте прямо, руки в стороны. Совершайте раскачивающие движения правой и левой ногой попеременно, вперед и назад; сделайте по 10 повторений каждой ногой. Далее идет черед тех же раскачивающих движений, только теперь влево и вправо; также 10 повторений каждой ногой.

Бег на месте. Интенсивный бег на месте с подъемом пяток. Туловище удерживается в вертикальном положении все время. Беговое движение начинается в медленном темпе с постепенно увеличивающимся ритмом, где скорость движения ног обеспечивает целевой разогрев и разминку мышцам. Пятки надо стараться поднимать как можно выше, чтобы квадрицепсы получили максимальную растяжку, а сухожилия и связки эффективнее подготовились к предстоящей нагрузке и были полностью готовы к бегу.

Растяжение квадрицепса. Стоя прямо, согните одну ногу, держа ее рукой за лодыжку так, чтобы колено было направлено ровно вниз к земле. При этом, должно ощущаться легкое растяжение в квадрицепсе. Сохраняйте растяжку в течение 10-15 секунд. По завершении повторите то же и с другой ногой.