Спорт и Здоровье

Уличная тренировка в холодную погоду является обычным делом у хоккеистов, лыжников, фигуристов, а также у представителей других видов спорта, в том числе контактных, где используются кроссовые забеги для развития выносливости спортсменов. Понятно, что в это время погода менее всего предрасположена к подобного рода занятиям, а значит тренировки или даже уличные соревнования могут нанести вред организму и уменьшить способность к выполнению упражнений на высоком уровне, если надлежащие меры предосторожности не приняты. Предотвращение вреда от холодной погоды в сочетании с эффективностью физических нагрузок должны иметь первостепенное значение, особенно, когда температура опускается ниже 0 °C.

Привыкание к физическим нагрузкам в холодную погоду гораздо сложнее для тела, по сравнению с тренингом в жаркую погоду. Тепло теряется более легко с помощью конвективного теплообмена от кожи и телу сложнее сохранить свою внутреннюю температуру в этих условиях. Если потери тепла превышают производство тепла, то уменьшается общее содержание тепла тела, в результате чего периферийная и основные температуры тела начинают снижаться. Если внутренняя температура тела падает ниже 35 °C, может развиться гипотермия (переохлаждение), что часто приводит к дрожащему состоянию, спутанности сознания, усталости и невнятной речи. Снижение внутренней температуры тела вызывает риск сбоя сердечных ритмов и в конечном итоге даже летального исхода.

Опасные зимние последствия для организма, такие как обморожение, тоже потенциальная угроза для любителей зимних видов спорта. Обморожение происходит, когда температура тканей опускается ниже 0 °C (32 °F) и является наиболее распространенным на открытых участках кожи, но также может возникать и в покрытых одеждой участках рук и ног. Кроме того, если усталость высока из-за физической нагрузки, недостатка сна или плохого питания, способность спортсмена поддерживать тепловой баланс снижается. Другими не менее опасными ситуациями в уличной тренировке в холодную погоду могут быть проблемы с дыханием, такие как астма и бронхиальная гиперчувствительность. Дыхание через рот во время выполнения высокоинтенсивных упражнений может привести к дальнейшей потери тепла и воды с выдыхаемым воздухом и инициировать астматический ответ.

Итак, для эффективной и безопасной тренировки в зимнее время лучше всего выполнять следующие условия:

Хорошая разминка. Целью разминки является как раз то, чтобы повысить внутреннюю температуру тела в рамках подготовки к интенсивному тренингу. Эффективная динамическая разминка должна размять ваши основные суставы через их оптимальный диапазон движения при активации мышц и характера движения, специфичного для вашего вида спорта. Эффективный и адекватный разогрев улучшает кровоток в конечностях и увеличение мышечного соответствия, что является очень важным в холодную погоду. Поэтому выполняется в основном динамическая растяжка, а пассивное статическое растяжение лучше оставить на потом, для тренировки в зале, так как это не поможет вам эффективно подготовиться в холоде, тем более, что статическое растяжение не рекомендуется делать перед физическими нагрузками, а только после, на разогретые мышцы, суставы и связки.

Без обезвоживания. Естественно, что при тренировке в холоде нельзя пить столько же, как при занятиях в теплой среде, однако это не повод, чтобы получить обезвоживание. Для периодического восполнения жидкости в организме возьмите с собой теплую воду и иногда выпивайте в течение всей тренировки.

Полноценный отдых и питание. Чтобы получить хороший отдых и сон ночью, благодаря которым появятся отличные результаты в упражнениях и на соревнованиях, необходимо выложиться на все 100% в зале, а это возможно только при потреблении энергетической пищи перед тренингом. За 1,5-2 часа перед посещением зала надо добавлять в рацион легкую еду с легкоусвояемыми белками и углеводами. Если ваша тренировочная сессия длинная, избегайте истощения гликогена в мышцах, используя легкие закуски или специальные белково-углеводные напитки (гейнеры).

Лекарства. Если вы страдаете от астмы или других проблем с дыханием, важно иметь ваше лекарство под рукой. Вдыхание холодного воздуха может привести к раздражению горла, повреждению, воспалению и в конечном счете астматической реакции, особенно при учащенном дыхании. Контролируйте свои дыхательные пути и принимайте лекарства, когда это необходимо.

Достаточный слой одежды. Слой утепляющей спортивной одежды должен быть достаточным. Также можно использовать специальное термобелье. Следите, чтобы ваши носки, перчатки и головной убор оставались как можно более сухими. Ветровку можно носить поверх толстых и более изолирующих вещей, которые также охватывают и область шеи. Когда тело начинает нагреваться, некоторые предметы одежды могут быть удалены, чтобы избежать перегрева. Если интенсивность тренировки высока, ваш обмен веществ производит достаточно тепловой энергии, которая может потребоваться, чтобы держать вас в тепле.