27 мая, 2019 
Андрей Сорокин 
В футболе сила ног крайне важна. Во время игры футболисты не только бегают в интенсивном темпе значительную часть времени, но и совершают прыжки и стремительные манёвры с резкой сменой направления движения, особенно необходимые в момент ведения мяча. Такая физическая активность возможна только при адекватно развитых мышцах ног, в частности, квадрицепсах и бицепсах бёдер. Существует несколько упражнений, которые способны укрепить и сделать более сильными основные мышцы в футболе, являющиеся поистине двигателем игрока.
Конечно, регулярные тренировочные матчи и всевозможные беговые движения в рамках классической футбольной подготовки уже сами по себе отлично развивают мышцы ног, усиливая их для скоростной игры, однако выполнение специальных упражнений также может оказать полезное действие.
Выпады на месте с гантелями (сплит-приседания). В отличие от стандартного варианта со штангой или с гантелями, при котором выполняется шаг вперёд с последующим возвращением в исходную позицию, в выпадах на месте основное положение тела не меняется. Сделав шаг вперёд, вы выполняете определённое количество повторений (приседаний) на каждую ногу. Преимущество данного способа в том, что так гораздо лучше прорабатываются квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные, ведь напряжение в них сохраняется в течении всего сета, тогда как в обычном варианте напряжение в мышцах значительно теряется при возвращении в исходную позицию (стоя ноги вместе). По большому счёту в этом нет никакого смысла. Зачем терять полезную нагрузку, возвращаясь обратно в нефункциональное положение тела, когда можно получить максимально полезный эффект, оставаясь в рабочей позиции. В качестве дополнительного отягощения можно выбрать штангу или гантели, но с гантелями по бокам делать удобнее, чтобы не отвлекаться на балансирование со штангой, а полностью сосредоточиться на приседаниях и ощущении работы мышц. Присед выполняется на вдохе, подъём на выдохе. Спина всё время прямая. Количество повторений — 10-15 на каждую ногу, подходов — 2-3 также на каждую ногу.
Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями. В футболе необходима гибкость и умение сохранять равновесие. Эти навыки прекрасно развивает Румынская становая тяга на одной ноге. Кроме того, упражнение очень эффективно тренирует бицепс бедра. Исходная позиция — стоя прямо, ноги практически вместе, гантели удерживаются перед собой. На вдохе выполняется наклон туловища вперёд с одновременным отведением свободной ноги назад до её горизонтального положения. В нижней точке амплитуды свободная нога и туловище должны составлять прямую линию. Руки с гантелями остаются в том же положении, лишь переместившись немного вниз в момент наклона. На выдохе выполняется подъём туловища и возвращение ноги в исходную позицию. Спина удерживается прямой по ходу всей амплитуды повторения. Гантели служат дополнительным отягощением для повышения полезной нагрузки мышц спины, ягодичных и бицепса бедра опорной ноги. Бицепс бедра также мощно участвует и при наклоне, получая эффект растяжения. 3 подхода, 10-15 повторений на каждую ногу.
Прогулка фермера с гантелями. Третье упражнение обеспечивает комплексное действие в различных направлениях. Прогулка фермера повышает силовые показатели мышц ног и их выносливость, способствует укреплению связок и суставов, улучшает общую спортивную подготовленность организма, закаляет характер. Исходное положение: гантели находятся по бокам в прямых руках, спина прямая, лопатки чуть сведены, голова слегка приподнята. Предварительно вдохнув, на выдохе начинается медленное движение вперёд средними шагами. В процессе ходьбы надо сохранять равномерный темп шагов, при этом крепко удерживая гантели, которые должны быть не слишком тяжёлыми. Для надёжности можно использовать кистевые ремни. Не забывая постоянно дышать, стараться вдыхать через нос, выдыхая ртом. Если упражнение по-началу выполнять очень сложно, то расстояние ходьбы следует сократить и преодолевать малые отрезки с продолжительными периодами отдыха. Затем, от тренировки к тренировке постепенно увеличивать дистанцию и выбрать для себя наиболее подходящую, например, 10, 20 или 30 метров. Пройдя в одну сторону, восстановить силы и дыхание, а затем сделать шаги в обратном направлении с таким же расстоянием. Количество «прогулок» в каждом направлении — 2-4 или по самочувствию.
Беговые упражнения. Для футбола, наряду с силовым тренингом ног, крайне важны и беговые движения, которые развивают скорость и выносливость. К примеру, интенсивный бег от ворот к воротам или от линии к линии штрафной площади (4-8 повторов), в котором спортсмен постепенно ускоряется, преодолевая дистанцию быстрее с каждым разом. Также уникальную функцию выполняет футбольная координационная лестница, улучшающая технические навыки, быстроту и точность движений. Координационная лестница способствует не только развитию скоростных качеств у новичков, но и сохраняет их на высоком уровне у опытных футболистов.
Примечание: перед любым видом физических нагрузок необходима тщательная динамическая разминка.
Читайте также:
Футбольный клуб «Спартак» (Москва)
Футбольный клуб «Манчестер Юнайтед»
5 способов стать быстрее в беге
Ловкость и необходимость её развития
Физическая активность: польза для здоровья
Опубликовано в рубрике 