10 советов по питанию, предназначенному для роста мышц

АтлетСпортивные диетологи часто говорят, что наш внешний вид на 80% зависит от того, что мы едим. И если вы собираетесь построить мышцы и при этом остаться рельефным, вы непременно должны следовать правильному плану в питании. Потому что план в любом деле — это не просто составление какого либо графика действий, план — это четкое понимание своих шагов в достижении цели. Это как движение по лестнице прогресса, когда вы шаг за шагом продвигаетесь к требуемому результату, но при этом не возможно перепрыгнуть сразу несколько ступенек и оказаться на верху, а именно проходя каждую ступень совершенства и достигая своего развития.

Из основных понятий в питании, нацеленном на построение мускулатуры, можно выделить 10 правил, выполнение которых непременно приведет к хорошему результату:

1) Составление четкого режима приема пищи на каждый день. Одним из основных путей, ведущих к построению мышечной массы, сжиганию жира и получению качественной энергии в течении всего дня, является контроль за своим метаболизмом. Метаболизм — это процесс переработки питательных веществ, который необходим для поддержания и развития жизнедеятельности организма.  

Потребление пищи в одно и то же время, с распределением на весь день, позволяет повысить эффективность метаболизма, сделав его более равномерным. Если этого добиться, то в результате правильной диеты и мощного тренинга, можно набрать больше мышц и, при этом, сжечь больше жира.

Но как работает этот биологический механизм? Дело в том, что человеческий организм запрограммирован на сопротивление голоду. То есть, при нерегулярном потреблении пищи метаболизм замедляется, чтобы сохранить резервы и сэкономить энергию на крайний случай. Но если в результате четко спланированного, регулярного поступления пищи, вы сумеете повысить скорость метаболизма, то организм сам начнет избавляться от жировых запасов, заблокировав защитный механизм их сохранения. Если рассматривать этот процесс со стороны организма, то тут так же все предельно ясно и просто. Он как бы говорит себе: «Я получаю достаточное количество пищи и происходит это регулярно, а значит лишние жировые запасы мне не нужны!»

Овсянка на завтракДа, конечно, в современном ритме жизни сложно спланировать свое питание, но все равно, это возможно. Просто начать день с планирования приема пищи, четко следуя своему графику, и обязательно не пропускать завтрак. Завтрак, на самом деле, это самый важный прием пищи, есть даже поговорка — Как позавтракаешь, так и день пройдет. Поэтому утренний прием пищи — основной. Очень часто основой для этого подходит овсянка, легкоусвояемая и полезная, как раз для завтрака.

Обычно, в диете, составленной для роста мышечной массы, планируется 6-7 приемов пищи в день, при том что этой схеме питания надо придерживаться не иногда (несколько раз в неделю), а именно каждый день, в течении всего периода набора мускулатуры. При такой четкой структуре потребления пищи, метаболизм перестраивается в нужную фазу жиросжигания в течении 2 — 3-х недель. В этот момент необходимо иметь терпение, организм обязательно ускорит метаболизм, просто ему для этого необходимо некоторое время, такие изменения происходят не сразу. Поначалу может показаться, что 6-7 приемов пищи — это слишком много. Но если учесть то, что каждый из этих приемов пищи будет не такой большой, как например при 3-х разовом питании, потому что все будет распределено на 6-7 раз, то получается, что так будет для организма даже лучше и эффективнее, потому что организму гораздо проще усваивать небольшие, но частые приемы пищи, чем редкие но «лошадиные» количества, чрезмерно нагружающие организм.

Простые и вкусные блюда2) Чем диета проще  тем лучше. Бывает так, что люди, при составлении диеты, слишком усложняют ее и в результате следовать ей становится только труднее. Поэтому чем диета проще, тем безусловно легче и быстрее можно добиться поставленных задач в метаболизме.

Простые блюда — залог постоянства в питании. Чем меньше вам приходится думать о его правильности и дополнительно его планировать, тем лучше. Во время диеты, нацеленной на строительство мускулатуры, важно переключить свое сознание так, чтобы начать относиться к еде не как к какому то изыску или цели радости, а просто как к средству достижения своего результата. И вот в этот момент вы поймете, что еда, в процессе всей диеты, только призвана строить мышцы, обеспечивать запас энергией на тренировках и сохранять ваш рельефный вид, вот основное предназначение пищи, ни больше, ни меньше этого. Такой психологический настрой поможет вам нацелить основное свое внимание на тренировки и соблюдение общего спортивного режима, а не тратить время излишними мыслями о еде.

3) Следить за соотношением потребляемых и затрачиваемых калорий. Если попутно с набором мышечной массы вы пытаетесь еще и основательно сжечь лишний жир, то вам непременно придется урезать свою диету в калориях. Причем здесь недостаточно просто избегать жирной пищи. Главный закон жиросжигания означает, что к концу дня вы должны сжечь больше калорий чем получили с пищей, это основное правило. При этом понятно то, что практически невозможно, чтобы вся пища в диете была полностью здоровой и чистой, да это и не требуется. Но главное чтобы общее число полученных калорий было меньше, чем организм сжигает в течении дня.

Nano Vapor4) Качественные заменители пищи. Весь эффект от диеты достигается тем, что пища попадает в организм равномерно, последовательно и непрерывно, в течении всего предусмотренного для этого времени. Поэтому пропускать очередной прием пищи нельзя, потому что он не восполним, и в диете получится пробел, который даст хоть и не большой, но все же откат назад. И пусть в разовом случае это не много и не так вредно, но если учесть то, что добиваться больших результатов можно только непрерывно двигаясь вперед, то такие откаты, тормозящие продвижение, совсем ненужны. Можно подумать, что если пропустил один прием пищи, то в следующем можно восполнить все приемом двойной порцией и всего делов. Но и здесь не все так просто, организм способен усвоить только определенное количество еды без избытка, поэтому лишняя пища просто не будет использована. А это приведет к тому что организм потеряет равновесие и равномерное поступление питательных веществ в результате диеты, и метаболизм начнет замедляться.

Как раз для этого и существуют заменители пищи. Они являются прекрасной альтернативой обычным продуктам, делая регулярное питание возможным даже для очень занятых людей. В некотором отношении заменители пищи (белковые порошки, энергетики и т.д.) в чем то даже лучше обычных продуктов. Они снабжают нас высококачественными питательными веществами, витаминами и минералами. При этом, так как они разработаны специально для спортивного питания, с учетом физиологических потребностей организма, то они содержат именно те пропорции калорий, которые как раз необходимы для диеты и достижения результата. Поэтому польза заменителей очевидна.

5) Качественный протеин. Есть очень верное выражение — Мышцы это протеин, а протеин — это мышцы. Поэтому одно из важнейших условий роста мускулатуры — это получение качественного протеина, причем в необходимом количестве. Обычно это 1,5 — 2 г белка на килограмм собственного веса в день.

В этом вопросе так же могут помочь белковые заменители, потому что они как раз и созданы для получения качественного протеина в необходимых, высчитанных пропорциях.

Овощи и фрукты6) Овощи и фрукты. Являясь великолепным источником энергии, волокнистые углеводы, содержащиеся в овощах позволяют потреблять более высокие объемы пищи, чем в случае с крахмалистыми углеводами, такими как рис, макароны или картофель. Это означает что можно есть столько сколько захочешь, оставаясь в требуемом диапазоне калорий. Так же важно то, что низкий гликемический индекс овощей позволяет гораздо эффективнее управлять собственным инсулином, в результате этого выравнивается общий энергитический уровень, нет скачков и падений, реже перепады настроения, а значит и меньше риска того, что из за нервозности и сбоя равновесия, потребленные углеводы прямиком направятся в жировые хранилища.

Есть еще один очень важный плюс в том, чтобы делать упор на овощи и фрукты. В овощах и фруктах содержаться полезные вещества флавоноиды — соединения, химическая структура которых оказывает благоприятное воздействие на организм. Подробнее об этих веществах читайте в статье Полезные флавоноиды.

7) Прием пищи перед тренировкой и после нее. Интенсивный тренинг с отягощениями, который необходим для роста мускулатуры, а так же аэробика (кардиотренинг) — для рельефа, очень быстро истощают запасы протеина в мышцах. Это конечно отрицательно сказывается на их росте. Поэтому перед тренировкой необходимо создать хороший запас протеина, потребляя его вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом.

Любая физическая нагрузка, а уж тем более интенсивный тренинг, снижает уровень сахара в крови, а это напрямую влияет на способность мышц получать протеин, необходимый для поддержания их размеров. Углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают уровень сахара, благодаря чему протеины гораздо лучше попадают в мышцы. Поэтому прием небольших порций протеиновой пищи в сочетании с высокогликемическими углеводами перед тренировкой защитит уже имеющийся объем мышц, сразу же включив механизм их восстановления.

NitroTechПосле интенсивной тренировки, когда организм начинает восстанавливаться, возникает трехчасовой период, так называемое анаболическое окно, когда наш организм больше всего нуждается в топливе и более эффективно утилизирует его. Поэтому в этот период потребление качественной белково — углеводной пищи особенно важно! Как можно скорее после тренировки мышцам необходимо получить качественный протеин. Для этого вполне подойдет белковый заменитель пищи (Протеин). Они как раз созданы для скорейшего усвоения организмом. Например, компания спортивного питания МаслТек (MuscleTech), рассказывает о своих больших достижениях в нанотехнологиях в питании, и создании нанопротеина NitroTech Hardcore, который настолько измельчен, что практически сразу же после приема попадает в кровь, минуя все процессы с перевариванием. Эффективность этого белка была подтверждена научными исследованиями, которые доказали, что NitroTech — один из лучших продуктов спортивного питания на сегодняшний день!

Как раз такие эффективные приемы белковой пищи крайне важны после тренировки! Это хорошо восполнит анаболическое окно и даст мышцам необходимую подпитку для их роста.

коричневый рис8) Углеводы остаются в любом случае. В момент жиросжигающей диеты некоторые культуристы очень сильно урезают количество потребляемых углеводов. Это называется низкоуглеводная диета. Но есть и те, кто сохраняют потребление углеводов на повышенном уровне даже тогда когда начинают сжигать подкожный жир до соревновательного уровня. Такая диета называется высокоуглеводная.

Вообще, в извечном споре между этими двумя схемами питания, в пользу потребления углеводов на нормальном уровне во время жиросжигающей диеты, есть немало доводов, которые говорят о большой их пользе. Углеводы — это топливо и необходимая энергия, которая влияет на все процессы жизнедеятельности организма, в том числе и на рост мускулатуры. Поэтому в этом плане углеводы даже важнее протеина! Без нормального количества этого топлива просто невозможно достичь лучшего результата. Мускулатура может стать плоской, потеряется мышечный объем, тренировочный тонус тоже будет не самый лучший, да и психологический настрой в лучшем случае просто пропадет, а может и наступить депрессия, как при перетренированности, и какой уж там будет «тренинг» после этого, это и так понятно, одно название. Поэтому лучше всего получать достаточное количество углеводов, но не абы каких, а качественных, таких, о которых рассказано в пункте 7) этой статьи. Так же конечно не стоит забывать и о качественных макаронах, овсянки, коричневом рисе и других сложных углеводах. Это так же хорошие источники энергии.

Пицца9) Дни разгрузки в диете. День разгрузки — это когда вы раз в неделю, в две, или в месяц, позволяете себе несколько отступить от плана и есть не самые здоровы продукты. На самом деле этот момент очень важен в деле достижения результата от диеты.

Обычно, многие профессиональные культуристы выбирают день разгрузки в воскресенье, всю неделю неукоснительно следуя плану в питании. Небольшое и редкое отступление от графика не вредит общему результату, а наоборот, это дает небольшой отдых и психологическую разгрузку, и добавляет свежих сил, чтобы на следующей неделе снова двигаться вперед по лестнице прогресса. Вот так, ментальный подход так же очень важен в диете.

10) Легких диет не бывает. Часто, многие, кто собираются «сжигать» подкожный жир, ищут самую легкую для этого диету. Но здесь важно понять, что легких и одновременно действенных диет просто не бывает. Поэтому ценой того, чтобы качественно «сжечь» жир и набрать хороший мышечный рельеф, обязательно будет постепенное увеличение времени результативной, аэробной нагрузки (кардиотренинг), некоторое голодание из-за снижения калорийности питания и отказ от привычных, любимых блюд, если он не соответствуют плану диеты. К этому себя надо сразу подготовить и понять, что только такой путь приведет к требуемому результату.

О наиболее полезных продуктах, составляющих основу здорового питания, которые так же можно включить в свою диету, будет рассказано в следующей статье, в этой рубрике.           

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх