Спорт и Здоровье

Протеиновые порошки могут выполнять незаменимую функцию пищевых добавок в тех случаях, когда с обычной пищей белка поступает в недостаточном количестве или если необходим повышенный уровень белка в рационе, чтобы обеспечить значительный рост мышц в результате интенсивных тренировок. Если вы ищите подходящий для вас протеиновый порошок, то самое время получше разобраться, что же представляют из себя эти пищевые добавки. Некоторые белковые порошки более высокого качества обеспечивают всеми необходимыми питательными веществами и помогают мышцам лучше восстанавливаться после физических нагрузок, другие же оказываются не столь эффективными.

Вот что нужно учитывать при выборе протеиновых добавок:

Сывороточный протеин. Сыворотка представляет из себя водянистую жидкость, извлекаемую из молока в результате производства сыра. Сывороточный протеин обладает очень быстрой усвояемостью и содержит высокие концентрации незаменимых аминокислот, которые необходимы для стимулирования синтеза мышечного белка и, соответственно, для роста мышц. Однако, ввиду того, что поглощение сыворотки происходит настолько быстро, данный вид протеина не должен быть единственным источником белка.

Сывороточный протеин поставляется в разных формах. Белок молочной сыворотки доступен в следующих формах: концентрат белка молочной сыворотки, в котором находится около 80% протеина, хотя количество протеина может варьироваться от 25 до 89%; изолят белка молочной сыворотки, в котором, как правило, больше чем 90% чистого белка; и сывороточный протеин гидролизат, в котором также содержится более 90% белка. Изолят сывороточного протеина имеет большее содержание белка и меньшее количество лактозы по сравнению с концентратом сывороточного белка. Кроме того, протеиновые концентраты часто оказываются менее насыщенными, чем изолят. Это проявляется в наличии, большего количества углеводов и небелковых компонентов в концентрате по сравнению с изолятом. Однако такое соотношение совсем не означает, что концентрат белка менее полезен. Иногда спортсменам необходимо повышенное дополнение углеводов к протеину, чтобы быстрее восстанавливаться после тяжёлых тренировок.

Гидролизированный протеин. Гидролизированный белок (или белковый гидролизат) представляет собой белок, который был подвергнут процессу гидролиза и, таким образом, разбился на небольшие части цепей, называемые пептидами и отдельные аминокислоты. Как правило, такая добавка содержит более 90% белка. Этот тип протеина считается легко усваиваемым, а также денатурированным (то есть с изменённой структурой). Денатурированный белок можно считать гипоаллергенным, снижающим риск возникновения аллергических реакций. Гидролизированный белок часто можно найти в детских молочных продуктах, в спортивном питании или в продуктах медицинского назначения в области питания. Вывод: хотя гидролизированный белок усваивается достаточно быстро, если у вас нет медицинской необходимости (например, для улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта), то нет никакой необходимости в регулярном потреблении только лишь гидролизированного белка и, соответственно, дополнительных затрат на это.

Казеин. Казеиновый белок, как и сыворотку, получают из коровьего молока, но он находится в полутвёрдой форме, которую обычно называют творогом. В отличие от сыворотки, казеин медленно переваривается, постепенно повышая уровень аминокислот в плазме. При этом лучше стимулируется долгосрочный синтез белка и уменьшается распад мышечного белка. Как и сыворотка, казеин предлагает множество питательных преимуществ. Он часто встречается в белковых добавка, использующих смеси из разных видов протеина. Кроме того, казеин лучше подходит для вечерних приёмов, а также для сочетания с сывороточным протеином, когда сывороточный белок принимается сразу после тренировки, а казеин на ночь.

Как увеличить эффект действия: Выберите казеин, который содержит мицеллярный казеин (самый медленный в процессе переваривания) и принимайте 20-40 граммов на ночь. После тренировки добавить 10-20 г казеина в сывороточный протеин. Кроме того, потребление 20-40 грамм казеина в протеиновых коктейлях между приемами пищи может также стать определяющим в плане эффективности.

Яичный белок — это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, причём в качестве порошковой добавки он также является качественным пищевым источником, особенно для тех, кому нужна альтернатива молочному протеину или соевому. Вкус может быть менее приятным, чем у других белковых добавок, но ароматизированные порошки или смешанные с фруктами или овощами в коктейль, как правило, улучшают яичный вкус.

Растительные источники белка: соевый белок, гороховый, белок риса и льна. Одним из растительных источников полноценного белка (то есть, содержащего все незаменимые аминокислоты) является соевый белок, который усваивается со средней скоростью. Кроме того, в соевом протеине нет лактозы или глютена, что важно для тех, у кого индивидуальная непереносимость к этим компонентам. Если вы обеспокоены ГМО (генетически модифицированные организмы), выбирайте органический или вариант соевого белкового порошка, не содержащего продуктов из ГМО. Гороховый белок считается ещё одним хорошим источником аминокислоты аргинин (стимулирует секрецию анаболических гормонов) и часто можно найти гороховый белок, рисовый и льняной белок в вегетарианских белковых добавках. Также в подобных продуктах содержится лебеда, просо или чечевица, что обеспечивает более полный профиль витаминов, жиров и белков, а также повышение уровня клетчатки. Немаловажным доводом в пользу растительных белковых добавок является их польза для здоровья. Например, согласно научным исследованиям, соевый протеин полезен для сердечно-сосудистой системы. Вывод: соевый протеин и другие растительные источники белка из зерновых, бобовых и семян создают большой выбор для спортсменов, придерживающихся вегетарианских диет и желающих повысить количество белка в рационе.