Спорт и Здоровье

Орехи являются полноценным продуктом для вегетарианской диеты. Они отлично подходят для перекусов, так как в них содержится много белка и клетчатки. Кроме того, орехи удобно есть на ходу, что делает их просто универсальными в качестве быстрого питания.

В 2013 году в Англии проводилось крупное исследование, в котором участвовали 190 000 человек. Результаты исследования были опубликованы в журнале «New England Journal of Medicine». Выяснилось, что те, кто ел одну унцию (28,35 г) орехов ежедневно, снизили риск смерти от любых заболеваний, в том числе от рака и болезни сердца, на 20%. «Эти люди также имеют тенденцию к облегченному весу тела, что очень любопытно, учитывая количество калорий в орехах: от 160 до 200 калорий,» говорит ученый Чарльз С. Фукс, профессор в Гарвардской медицинской школе. Фукс предполагает, что положительный эффект орехов проявляется в энергетическом балансе, обмене веществ и насыщаемости организма, в следствие чего ​​вес тела остается под контролем.

Ученые установили, что для здоровья наиболее оптимальной порцией орехов является 1.5 унции (около 1/3 стакана) в день.

«С точки зрения разнообразия, надо выбирать различные сорта, так как они все обеспечивают сопоставимые выгоды,» советует Фукс. Тем не менее, некоторые орехи предлагают уникальные бонусы для здоровья, такие как: укрепление костей, улучшение мозговой деятельности или улучшение зрения. Вот 7 наиболее полезных орехов и их свойства:

Фисташки. Фисташки отлично подходят для перекусов. Они обладают высокой калорийностью, содержат до 60% жирного масла, до 18% растительного белка, углеводы и необходимое количество витаминов и минеральных веществ. Известный природный антиоксидант витамин Е, которого в избытке в фисташках, является очень полезным для организма. Кроме того, фисташки также могут похвастаться самым высоким уровнем трех улучшающих зрение антиоксидантов: лютеина, зеаксантина и бета-каротина.

Пищевая ценность в 100 г: белки 20.8 г, жиры 51.6 г, углеводы 16.4 г, минеральные вещества 2.6 г, витамин В1 1.08 мг, витамин В2 1.24 мг, витамин Е 0.08 мг. Энергетическая ценность 100 г — 642 ккал.

Миндаль. В миндале содержится особенно много клетчатки, а также незаменимых жирных кислот, ценные витамины (особенно группы В и Е) и минералы, в частности, кальций, калий, фосфор, медь и железо. Польза для здоровья от миндаля значимая. Данный вид орехов часто используется в качестве здорового решения при лечении заболеваний дыхательных путей, кашле, сердечных заболеваний, анемии и диабета. Также, миндаль способствует поддержанию здоровья волос, кожи (противодействие псориазу), зубов. Плюс ко всему, миндаль является источником многих питательных веществ, которые влияют на улучшение здоровья мозга.

Оба, сладкий и горький миндаль легко доступны. Традиционно, сладкий миндаль употребляют в пищу, в то время как горький миндаль используется для изготовления миндального масла. Миндаль, как правило, едят в сыром виде, но он также может использоваться и в качестве ингредиента в салаты, запеканки и другие блюда.

Пищевая ценность в 100 г: белки 21.2 г, жиры 49.5 г, углеводы 21.6 г, клетчатка 12.4 г, кальций 24.7%, железо 21.2%, полиненасыщенные жиры 12 г, мононенасыщенные жиры 30.7 г. Энергетическая ценность 100 г — 576 ккал.

Грецкий орех. Грецкие орехи являются полноценным источником энергии и содержат большое количество питательных веществ: минералы, антиоксиданты и витамины, необходимые для оптимального здоровья. Эти орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами (около 72%), такими как олеиновая кислота, а также ценными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, например, линолевой кислотой, альфа-линоленовой кислотой и арахидоновой кислотой. Регулярное потребление грецких орехов может помочь в снижении «плохого» холестерина и увеличении уровня «хорошего» холестерина в крови. Научные исследования показывают, что средиземноморская диета, которая изобилует мононенасыщенными жирными кислотами и полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, помогает предотвратить заболевания коронарной артерии и влияет на улучшение липидного профиля крови (набор специфических анализов крови, позволяющий определить отклонения в жировом обмене организма, что имеет большое значение для диагностики атеросклероза). Кроме того, грецкие орехи очень полезны для мозга, после их регулярного потребления особенно улучшается память.

Пищевая ценность в 100 г: белки 15.4 г, жиры 65.4 г, углеводы 13.6 г, кальций 10.7%, железо 17.9%, витамин С 3.6%, полиненасыщенные жиры 47.1 г, мононенасыщенные жиры 8.9 г. Энергетическая ценность 100 г — 653,6 ккал.

Бразильский орех. Бразильские орехи с высоким содержанием калорий, в них много витаминов, антиоксидантов и минералов. Их высокая калорийность, главным образом, происходит от жиров. Тем не менее, орехи, превосходный источник мононенасыщенных жирных кислот например, пальмитолеиновой кислоты и олеиновой кислоты, что помогает снизить «плохой» холестерин и увеличить уровень «хорошего» холестерина в крови. Орехи также прекрасный источник витамина Е (около 7,87 мг на 100 г). Витамин E является мощным липидорастворимым антиоксидантом. Он необходим для поддержания целостности клеточных мембран слизистых оболочек и кожи, защищая ее от вредного воздействия свободных радикалов.

Кроме того, бразильские орехи содержат исключительно высокие уровни селена. 100 г орехов обеспечивают около 1917 мкг или 2739% рекомендуемой суточной дозы селена, что делает их одним из наиболее насыщенных естественных источников этого минерала. Селен является важным кофактором для антиоксидантного фермента глутатионпероксидазы. Только 1-2 ореха в день обеспечивает достаточное количество этого микроэлемента. Адекватное содержание селена в рационе помогает предотвратить болезнь коронарной артерии, цирроз печени и рак.

Пищевая ценность в 100 г: белки 14.5 г, жиры 66.4 г, углеводы 12.4 г, кальций 17.7%, железо 14.1%, полиненасыщенные жиры 20.5 г, мононенасыщенные жиры 24.4 г. Энергетическая ценность 100 г — 657.2 ккал.

Орехи кешью. В этих орехах меньше всего жира, чем в остальных видах. К тому же, кешью также являются отличным источником меди, в одной порции (18 орехов) находится почти 100% от необходимого суточного потребления. Медь играет важную роль в организме: помогает усваивать железо (в результате образуется энергия); влияет на производство красных кровяных клеток; участвует в формировании коллагена — ключевой компонент костей и соединительной ткани.

В кешью много растворимых пищевых волокон, витаминов, минералов и многочисленных укрепляющих здоровье фито-химических веществ, которые помогают защитить организм от различных болезней. В состав входят такие полезные минералы как: марганец, калий, медь, железо, магний, цинк, селен. Горстка орехов кешью в сутки обеспечит достаточное количество этих важных веществ. Селен — необходимый микроэлемент, который функционирует в качестве кофактора антиоксидантных ферментов, таких как глутатионпероксидазы, один из самых мощных антиоксидантов в теле. Цинк является кофактором для многих ферментов, которые регулируют рост и развитие, функции половых желез, пищеварение и синтез ДНК (нуклеиновые кислоты). Кроме того, цинк крайне важен для укрепления иммунной системы и омолаживания организма.

Пищевая ценность в 100 г: белки 18.22 г, жиры 43.85 г, углеводы 30.19 г, кальций 37 мг, железо 6.68 мг, магний 292 мг, фосфор 593 мг, калий 660 мг, натрий 12 мг, цинк 5.78 мг. Энергетическая ценность 100 г — 554 ккал.

Фундук. Невероятно питательный и полезный, фундук имеет более высокую концентрацию проантоцианидинов (одна из групп флавоноидов с мощным антиоксидантным свойством), чем любой другой орех. Проантоцианиды могут понизить кровяное давление, поддерживать кровеносные сосуды и артерии в здоровом состоянии и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как и в остальных орехах, в фундуке много мононенасыщенных жирных кислот, таких как олеиновая, и незаменимых жирных кислот, к примеру, линолевая кислота. Они, как уже было сказано выше, помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина. Кроме того, эти орехи богаты клетчаткой, витаминами (с большим количеством фолиевой кислоты) и минералами. Фолиевая кислота является уникальной особенностью для орехов. В 100 г свежего фундука содержится 68 мкг и более, то есть, около 25% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Пищевая ценность в 100 г: белки 15 г, жиры 61.5, углеводы 9.4, пищевые волокна 5.9, клетчатка 9.7, витамин B9 (фолиевая кислота) 68 мкг, полиненасыщенные жиры 7.92 г, мононенасыщенные жиры 45.652 г. Энергетическая ценность 100 г — 628 ккал.

Орехи пекан. Орехи пекан обладают высокой концентрацией антиоксидантов, особенно витамина Е, и минералов. Известно, что продукты с мощным составом антиоксидантов, такие как черника и фасоль, снижают риск заболевания раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и неврологическими заболеваниями (болезнь Альцгеймера). Плюс ко всему, орехи пекан насыщены многими фито-химическими веществами, которые могут способствовать их общей антиоксидантной активности, например, эллаговая кислота, бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Некоторые исследования навели ученых на мысль о том, что эти соединения помогают организму бороться со свободными радикалами и, таким образом, защищают его от заболеваний и инфекций.

В орехах пекан содержится много витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотеновая кислота, витамин B-6, и фолаты. Вместе эти витамины работают как кофакторы для ферментов метаболизма внутри человеческого тела.

Пищевая ценность в 100 г: белки 9.2 г, жиры 72.1 г, углеводы 13.8 г, кальций 7.1%, железо 14.1%, витамин С 3.5%, полиненасыщенные жиры 21.6 г, мононенасыщенные жиры 40.6 г. Энергетическая ценность 100 г — 692.6 ккал.