Спорт и Здоровье

Всем понятно значение питания в жизни человека, сохранении его здоровья. В спорте, в атлетизме в частности, значение это возрастает, так как организм атлета функционирует в более жестком режиме. Задачи, которые ставит перед собой атлет, требуют более напряженной работы всего организма, повышенные затраты энергии нуждаются в компенсации, наращивание мышечной массы — в строительном материале. Диета становится необходимым и мощнейшим компонентом в комплексе методов достижения цели.

Зная основы диеты, вы сможете творчески осмыслить их и определить наиболее приемлемые варианты построения своего рациона. Диета должна отвечать в основном двум требованиям: соответствующее актуальным задачам количество калорий в пище и присутствие в суточной норме повышенного количества белков. С учетом характера атлетических тренировок содержание компонентов пищи должно примерно соответствовать в пересчете на 1 килограмм веса тела атлета таким данным: белки — 2-2,5 г; углеводы — 10,0-11,0; жиры — 2,0-2,3 г; килокалории — 70-75. Тем не менее это, разумеется, усредненные показатели, не отражающие биохимических особенностей обмена веществ конкретного спортсмена, интенсивности и цели его тренировок, закономерностей усвоения пищевых веществ и темпа восстановительных процессов.

Основную пластическую роль в организме играют белки. Пищевой белок — сложнейшее органическое соединение, включающее около 20 аминокислот — более простых соединений, из которых 8 не могут образовываться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Только в присутствии всех требуемых аминокислот из них могут строится новые структурные элементы мышц — миофибриллы и за счет этого увеличиваться сила и объем мышц. Если это условие не выполняется, то при поступлении белка даже в нужном количестве строительные функции будет выполнять только полноценный белок, который включает незаменимые аминокислоты, а остаток либо выводится из организма, либо превращается в жировые депо. Поэтому некоторые атлеты, не уделяющие внимания своему рациону, не могут рассчитывать на достижение поставленных целей.

Всю пищу, которую мы едим, можно разбить на следующие группы: 1. Мясо, рыба, яйца. 2. Молочные продукты. 3. Злаковые продукты (крупы, каши, хлеб). 4. Овощи и фрукты. Каждая из них содержит белки, жиры, углеводы в разных пропорциях. Полноценными белками богаты прежде всего продукты животного происхождения, поэтому их доля в суточной норме должна составлять не менее 50-60%. Растительные белки имеют дефицит по ряду аминокислот, однако усвояемость их значительно повышается в сочетании с животными белками.

Следует придерживаться так называемого сбалансированного рациона, в котором обеспечивается оптимальное для целей тренировок атлета соотношение пищевых и биологически активных веществ, особенно в отношении незаменимых, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве (к ним относятся незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав растительных жиров, витамины, почти все минералы и некоторые природные физиокомплексы — фосфатиды, липопротеиды, фосфопротеиды и др).

Чтобы добиться такой сбалансированности, нужна комбинация пищевых продуктов, то есть в каждом разовом приеме пищи должны присутствовать все четыре указанные группы продуктов. Это обеспечивает наилучшее сочетание аминокислот, или, как говорят ученые, аминограмму. Так, скажем, аминограмма гречневой каши с молоком близка по биологической ценности к мясу, рыбе и уступает только аминограмме яиц. Чтобы удовлетворить свои потребности в незаменимых веществах, питание должно быть максимально разнообразным. При этом надо ограничивать себя в продуктах с высоким содержанием сахара, соли и других консерванотов, изделий из белой муки, которые способствуют отложению жира.

Важно обеспечить достаточное поступление клетчатки в организм атлета (капусты, моркови, редиса, салатов, пряной зелени) и хлеба грубого помола, который также богат витаминами группы В, особенно нужными при акцентированном белковом питании.

Необходимо решительно отказаться от курения и алкогольных напитков. Атлеты, рассчитывающие на значительное увеличение силы и объемов мышц, должны знать, что активные вещества, содержащиеся в табачном дыму и спиртных напитках, будучи насильно включенными в обменный цикл, резко тормозят синтез белка в организме и, следовательно, ограничивают образование новых и совершенствование имеющихся сократительных элементов мышц, снижают  активность восстановительных процессов. К вредным привычкам относится чрезмерное увлечение крепким кофе, который не имеет никакой биологической ценности. Мало того, это перегружает сердце, работоспособность которого снижается.

Привычка очень плотно есть, до состояния крайней насыщенности, тоже отрицательный фактор, мешающий некоторым атлетам сбросить жировые отложения. Однако нельзя ограничиваться очень легким завтраком (что часто бывает), так как организм после длительного дефицита питания в ночное время нуждается в полноценном приеме пищи.

Питаться нужно не реже трех раз в день, но лучше 4-5, разделяя то же количество пищи на меньшие порции. При этом вы должны избежать нежелательной привычки «перекусывания» на бегу, когда съеденная пища еще не усвоилась. Полное переваривание требует 3-4 часа, а пищеварительный процесс включает поэтапную процедуру выделения пищеварительных соков и ферментов по мере необходимости. Когда один фермент заканчивает свою работу, подключается другой и т.д., до полного усвоения. Если же спортсмен пытается «перекусить» во время этого процесса, он заставляет снова выделятся уже «отработанные» компоненты, которые подавляют работающие в данный момент и расстраивают пищеварение. Это, по мнению специалистов, стимулирует отложение жира.

Важной для пищеварения является подготовка желудка к работе. Этой цели может служить стакан минеральной или простой воды, овощного сока перед едой. Запомните — непосредственно перед едой, в противном случае минеральная вода, принятая, скажем, за час до еды, подавляет, а не стимулирует секреторную деятельность желудка. В завершающий раз (в дневном рационе) рекомендуется принимать пищу не менее чем за 4 часа до сна.

Питание, ориентированное на приобретение мышечной массы и силы, должно отвечать общему требованию сбалансированности. Поскольку такая программа требует некоторого повышения веса тела атлета, общая калорийность должна превышать энергетические траты спортсмена примерно на 5-10%, то есть на 250-500 ккал в день. Важно, чтобы наращивание веса тела происходило постепенно, потому что человеческий организм, у большинства, не в состоянии биосинтезировать мышечные ткани активнее, чем около 200-400 граммов в неделю. Любая попытка поторопить этот процесс неизбежно связана с появлением жировых отложений.

Определив свой обычный расход калорий и увеличив его на 5-10% в день, можно наращивать мышечную массу относительно стабильно, но при условии интенсивной тренировки с отягощениями, иначе вы будете наращивать жир.

В дни тренировок, когда над пластическими процессами преобладают процессы извлечения энергии для напряженной работы, в пище должен делаться акцент на легкоусвояемые и богатые простыми углеводами продукты (фрукты, овощи, молочные продукты). И наоборот, в дни восстановления важно акцентировать поступление всех незаменимых аминокислот для синтеза белка.

Использование высококалорийного, богатого белками и углеводами пищевого рациона требует повышения примерно в 1,5-2 раза суточной дозы витаминов. Кроме использования свежих фруктов и овощей, целесообразно применять витаминные комплексы, но в тех количествах, которые указаны в инструкции, а также 100-250 мг аскорбиновой кислоты, способствующей нормализации окислительно-восстановительных процессов. Дополнительную потребность в минеральных веществах, особенно в фосфоре, кальции, магнии, калии, натрии и железе, можно удовлетворить по согласованию с врачом любой доступной вам щелочной минеральной водой и за счет овощей и фруктов.

Серьезные изменения должны быть сделаны в рационе, ориентированном на избавление от жира и формирование «сухой» мускулатуры. Как правило, такая необходимость возникает в предсоревновательный период, когда следует максимально стремиться к удержанию приобретенной массы мышц. Поэтому снижение веса должно быть решено за счет сброса «балласта» в пределах избранной весовой категории. Этого можно добиться с помощью следующих коррекций рациона: повышения процентного содержания белков, замены некоторых углеводов моносахаридами (фрукты, овощи), значительного снижения количества жиров при сохранении 10-15 граммов растительных масел в день. Практически атлет уменьшает объем первых блюд и вообще жидкости, потребление картофеля, хлеба, макарон и сахара.

Конечно, эти изменения в диете в значительной степени индивидуальны и зависят также от режима тренировки, скорости и интенсивности обменных процессов, пищеварения и усвоения питательных веществ. Успеху может способствовать только тщательный самоконтроль и постоянная регулировка своего питания.

При работе «на рельеф», в связи с определенным ограничением объема пищи, следует во избежание задержки выделительных процессов и связанной с этим интоксикации организма усилить прием богатых клетчаткой овощей, которые помогут отрегулировать перистальтику (волнообразное сокращение трубчатых органов) и в некоторой степени избавиться от чрезмерного аппетита, ставшего привычкой в период набора мышечной массы.

Самой распространенной ошибкой при работе «на рельеф», приводящей к потере объемов и силы мышц, является недостаточно продуманный рацион. Исследователи утверждают, что во время «голодной» диеты потеря веса в первые 10 дней на 65% обусловлена распадом мышц и только на 35% — за счет жира и воды. Для того чтобы без риска терять жир, нужно принимать примерно на 5-10% калорий в сутки меньше; при этом нужен и специальный тренинг, рассчитанный на увеличение метаболического темпа. Надо также учесть, что попытки сбросить более 200-400 г веса тела в неделю подвергают атлета преимущественной потери мышц, а не жировых депо.

Все эти рекомендации являются основными в питании для атлета, их выполнение непременно приведет к желаемым результатам.