Утверждение того, что «Вы то, что Вы едите» абсолютно верное. Вот поэтому некоторые люди, кто стремятся к улучшению внешнего вида и проводят многие часы в тренажерном зале, но при этом питаются не правильно, не достигают нужных результатов. Они конечно могут построить более атлетичный вид, увеличить силу и выносливость, но вот настоящего рельефа мышц или стройности все равно нет. Все это потому, что вопрос питания крайне важен, ведь для того чтобы построить тело, которое вы хотите необходимо приложить усилия не только в зале, но и в диете. Это означает, что надо составлять свой рацион из наиболее качественных продуктов, содержащих широкий спектр питательных веществ, которые все будут работать на одну цель — результативный фитнес или бодибилдинг, если тренинг проходит в более жесткой форме.
Конечно, необходимо осмысление и понимание всех процессов в фитнесе, связанных с тренингом и диетой, потому что когда речь заходит о том, что важнее — тренировки, восстановление или питание, то не правильным здесь является сама постановка вопроса. Важно все. Эти три составляющих можно сравнить с треногой. Убери одну из ног или укороти ее и тренога не будет стоять. И только при равной длине всех ног ее положение будет устойчиво. Так и в спорте. Поэтому не забывая об эффективных физических нагрузках с последующим восстановлением мышц надо уделять должное внимание и своей диете.
Но с чего начать? Какие продукты являются подходящими для этого? На самом деле, их не так уж и мало, и они совсем не обязательно могут быть «скучными» и безвкусными.
Отличные продукты для диеты:
Куриные грудки. Универсальное мясо, богатое витаминами группы В, а также фосфором, магнием, цинком и железом. Плюс ко всему, большое количество аминокислот и минимальное содержание насыщенных жиров, что позволяет этому мясу усваиваться самым наилучшим образом.
Лебеда (Киноа). Многие не знают о полезных свойствах этого цельного зерна, выращиваемого в горах Анд. А ведь в нем содержится больше белка, чем в других зерновых культурах. Не менее важным здесь является и изрядная порция ненасыщенных жирных кислот, полезных для сердечно-сосудистой системы, большое количество клетчатки и витаминов группы В.
Оливковое масло. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здоровья сердца. Исследования показывают, что если заменить две столовые ложки насыщенных жиров (содержащихся в сливочном масле и сале) на то же количество мононенасыщенных жиров, то это может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но это не единственная причина для его потребления. Исследование, проведенное в журнале Nature установило, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки. В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом или применения в салате, вы можете получить его в вашем рационе смешивая столовую ложку (или две) с протеиновым коктейлем.
Зеленый чай. Полезные свойства многочисленны. От профилактики рака к потере веса и потенциальному замедлению развития болезни Альцгеймера.
Черная фасоль. Этот продукт может помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальное. Причина двоякая: 1) невероятно высокое содержание клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует чувству насыщения, 2) сложные углеводы, преобразующиеся в энергию и обладающие повышенной питательностью. Плюс ко всему, здесь большое содержание белка, как в мясе, но в отличие от мяса, в черной фасоли нет насыщенных жиров. Вот поэтому, обычно, фасоль всех типов всегда находится на одном из важных мест в списках большинства диетологов.
Куриные яйца. Яйцо содержит большое количество аминокислот, так важных для роста мышц. Кроме того, в яйцах содержится витамин холин, влияющий, как полагают ученые, на улучшение памяти, а также лецитин — в желтках. Лецитин крайне полезен и необходим для организма, он препятствует образованию атеросклеротических бляшек в сосудах и выполняет другие различные функции, обеспечивающие здоровую жизнедеятельность.
Молоко. Когда вы не получаете достаточного количества молока, ваше тело выпускает гормоны, которые активизируют клетки организма, чтобы сохранить кальций и жир. Причем действительно работает здесь именно натуральное молоко. Конечно, это не значит, что ежедневно надо пить молоко литрами, просто периодически добавлять его в свой рацион, хотя можно и каждый день, в умеренных количествах.
Соя. В сое большое количество белка, как в мясе, большое количество пищевых волокон, как в цельном зерне, а также много антиоксидантов, витаминов и минералов, как в лучших овощах и фруктах. Если вам не нравится тофу и соевое молоко, то есть и другие легкие способы повысить потребление сои. Например, соевые орехи или соевый белок, который используется в некоторых протеиновых коктейлях.
Говядина. Значимым в говядине является не только большое содержание аминокислот, но и достаточное количество железа и цинка, так важных для кровообращения и здоровья в целом. На самом деле, говядина настолько питательна, что в 100 граммах содержится более 10% от рекомендуемой суточной дозы ряда питательных веществ, в том числе белка, витаминов В6 и В12, селена, фосфора, никотиновой кислоты и рибофлавина. Единственное, что здесь может беспокоить, так это жир. Но для наименьшего его количества надо выбирать говяжьи вырезки, где, кстати, больше белка.
Миндаль. С высоким содержанием белка, клетчатки и витамина Е, миндаль отлично подходит для вашего сердца, пищеварительной системы, и кожи. Хотя он также плотно укомплектован и здоровыми ненасыщенными жирами, некоторые люди его избегают, потому что он очень калорийный. Но это ошибка. Оказывается, как установили исследования, каких либо существенных увеличений веса после потребления миндаля не происходит. Миндаль отлично работает в качестве перекуса между основными приемами пищи.
Йогурт. Йогурт имеет все преимущества молока, плюс активные культуры, которые повышают количество полезных бактерий. Почему это имеет значение? Это помогает защитить организм от заболеваний. Исследования показывают, что люди, которые едят йогурт регулярно, реже простужаются. Как молоко, йогурт содержит кальций, который не только повышает сжигание жира, но и помогает вам чувствовать себя сытым, что делает его идеальной пищей для потери веса.
Вода. Для полноценного потребления жидкости необходимо пить 8 и более стаканов воды в день. Вода вымывает токсины из организма, регулирует температуру тела, действует как изолятор для суставов, предотвращает камни в почках, и снабжает организм минералами. Без воды ни один из самых полезных продуктов не будет эффективен.
Шпинат. В шпинате содержится много бета-каротина, который имеет жизненно важное значение для здоровья глаз и укрепления иммунной системы. Также, в нем достаточное количество кальция и железа.
Брокколи. Эта мясистая зелень должна быть в верхней части списка, когда речь заходит об овощах. Она богата железом, кальцием, клетчаткой и витамином С, что очень полезно для сердечно-сосудистой системы, костей, и в борьбе с простудой.
Овсянка. Идеально подходит для завтрака благодаря своим обволакивающим свойствам, благотворно влияющим на слизистую желудка. Овсянка может способствовать снижению веса и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Она наполнена высоким уровнем растворимых
волокон, которые защищают сердце и артерии путем улавливания и изгнания холестерина. Естественно, что с овсянкой отлично сочетаются различные фрукты в качестве подсластителей.
Сладкий картофель. Источник огромного количества бета-каротина, железа и витаминов С и Е. В совокупности эти питательные вещества работают вместе, чтобы защитить организм от клеточных повреждений всех типов, особенно происходящих у спортсменов, которые соревнуются в экстремальных условиях, например, на высоте, в жаре, в холоде и т.д.
Помидоры. В помидорах много ликопина. Ликопин — это мощный антиоксидант, каротиноидный пигмент, который придает помидорам их красный цвет. Ликопин не синтезируется в человеческом организме, он поступает только с пищей. Всасывание ликопина в желудочно-кишечном тракте зависит от наличия в пище жиров. Кстати, если говорить о томатах, то наиболее полезными, наряду с самими помидорами, являются томатная паста и томатный сок.
Черника. Одна из самых полезных ягод. При потреблении черники в любом виде, будь то в сыром или во фруктовом салате, или коктейле, вы получаете огромную порцию питательных веществ. Черника содержит больше клетчатки, витаминов и минералов на унцию (30 гр), чем любой другой фрукт. Главными среди этих полезных составляющих являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Количество свободных радикалов увеличивается с возрастом, они повреждают клетки и способствуют развитию болезней, вызывая признаки преждевременного старения. Черника использует свою питательную мощь, чтобы затормозить действие свободных радикалов. Плюс ко всему, черника очень полезна для глаз.
Лосось. Лосось занимает свое место в этом списке по ряду причин, и основная — это большое количество в нем омега-3. Эти жирные кислоты, как полагают ученые, замедляют возрастную потерю памяти и улучшают здоровье сердца путем регулирования сердечных ритмов и сохранения артерий и вен эластичными. В то время, как насыщенные жиры приводят к ожирению, полиненасыщенные жирные кислоты в рыбе исправляют и предотвращают ожирение, согласно данным исследования, опубликованного в Клинической науке (Clinical Science). При этом, лосось является отличным источником качественного белка, необходимого организму после интенсивных тренировок.