Спорт и Здоровье

Кроссоверы на блоках — упражнение для развития грудных мышц. Классические кроссоверы стоя, далеко не единственный вариант выполнения в этом тренажере. Используя скамью с наклонной и горизонтальной спинкой, можно так же выполнять кроссоверы на скамье с горизонтальным и вертикальным (головой вверх и вниз) наклонами. Причем по мнению некоторых атлетов, разведение блоков на скамье, лучше прорабатывает грудные мышцы, чем, например, разведения с гантелями на той же скамье. Происходит это за счет более постоянной, концентрированной нагрузке в грудных, по всей амплитуде движения, в момент выполнения разведений на блоках, чем с гантелями. И вообще, при разведениях на блоках, грудные получают более точечную нагрузку, происходит более сильное жжение. И в принципе, само упражнение выполняется более правильно, потому что блоки все время движутся по определенной амплитуде движения и сохраняют нагрузку в грудных даже в максимально поднятом положении рук, за счет обратного тягового воздействия весов в тренажере. Тогда как гантелями, во время подъема рук, можно балансировать, помогая себе инерцией движения и различными мелкими мышечными группами, нагрузка в грудных, при верхнем положении рук с гантелями так же, несколько теряется и возвращается только при начале следующего повторения.

Конечно, это не означает, что про гантели надо забыть и выполнять только блоки. В извечном споре, что лучше, свободные веса (гантели, штанга) или тренажеры, лучше выбрать золотую середину, выполнять и свободные веса, и тренажеры. Например, когда вы чувствуете, что выполнение кроссоверов на блоках уже не приносит такого удовлетворения от тренинга, как раньше, перейдите на гантели, это даст свежее ментальное и физическое воздействие на психику и мускулатуру, что в свою очередь принесет обновленный результат.

Важность кроссоверов. Бытует такое мнение, что мол кроссоверы — это второстепенное и неважное упражнение, подходящее разве что для доработки и прорисовки внешних краев грудных мышц. Но так ли это на самом деле? Для того чтобы это выяснить, надо понять анатомическую функцию грудных мышц. Основная анатомическая функция грудных заключается в приведении рук к осевой линии туловища, проще говоря, в сведении рук, как при хлопке в ладоши. Вот и получается, что в разведениях и кроссоверах грудные работают, как говорится, на прямую. Тогда как в жимах нагрузка на грудные не прямая, а косвенная. Но конечно, в любом случае, жимы остаются основным упражнением для груди, потому что в них можно взять вес гораздо больший, чем в разведениях с гантелями или в кроссоверах на блоках. Большой вес отягощения дает большую нагрузку на все работающие мышцы, включая и грудные, так сказать, ковровая бомбардировка, что в свою очередь приводит к мощному выделению гормонов в организме, а это как раз и дает хороший мышечный рост. Поэтому, конечно, жимы — это основное движение для груди, идущее в тренинге первым номером, но и кроссоверы, ввиду их полного совпадения с анатомической функцией грудных мышц, должны выполняться на высоком, качественном уровне, технически правильно и с полной отдачей, так чтобы чувствовать, словно грудные — это натянутые струны, которые растягиваются и сокращаются, набирая при этом, от повторения к повторению, сильнейшее жжение! Руки, при выполнении кроссоверов играют только роль приводящих рычагов, не сгибающихся при сведении, и не помогающим грудным мышцам, а вся основная нагрузка идет исключительно в грудные, в этом основной секрет эффективности этого упражнения. Конечно, для этого необходимо выбрать правильный вес отягощения, он не должен быть слишком большим, в кроссоверах главное не сила и вес, а качество проработки мышц.

Советы по выполнению кроссоверов. 

Локти лучше всего держать чуть согнутыми — под углом 15-20 градусов, так убирается опасная нагрузка на локтевые суставы. Угол локтя менять нельзя, иначе «в игру» включатся трицепсы и мышцы плечевого пояса.

В верхней точки разведений нужно дополнительно сокращать грудные изометрически. Это увеличит общий эффект упражнения.

Делая кроссоверы, кисти в нижней позиции надо заводить одну за другую — это удлиняет амплитуду упражнения, вызывая дополнительное сокращение грудных мышц, потому что именно последние сантиметры траектории — самые эффективные для накачки центральной области грудных.

Темп выполнения упражнения ни в коем случае не быстрый, а строго подконтрольный, без чрезмерного растяжения грудных в исходном положении рук.

Между сетами полезно делать легкую растяжку мышц, для улучшения их общей эластичности.

Плечи в момент сокращения не сводятся, иначе часть нагрузки «уйдет» с больших грудных на переднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении кроссоверов на наклонной скамье головой вверх, руки должны двигаться прямо над грудью, без наклона к голове или прессу. В противном случае, акцент нагрузки «перейдет» на плечевой пояс.

При выполнении кроссоверов на наклонной скамье головой вниз, важно не допускать вращения рукоятей в кистях рук, не «включать» в работу бицепсы, угол локтевого сустава должен быть неизменным — по всей траектории упражнения.

Брэнч Уоррен и Джонни Джексон — кроссоверы на блоках.