Трицепсы играют важнейшую роль в атлетизме, именно благодаря их полноценному развитию и силе, базовые жимовые упражнения срабатывают на все 100%. Любая «база», будь то упражнения на грудь или дельты, требует мощь трицепсов в первую очередь, чтобы одолеть серьёзный вес и эффективно проработать целевые мышцы, поэтому их сила имеет определяющее значение, особенно, если тренинг ведётся с максимальной отдачей на высокий результат.
Феноменальные трицепсы практически всегда говорят о том, что атлет способен выжимать невероятные веса. Например, легендарный профессиональный культурист Кевин Леврон, в свои соревновательные времена, демонстрировал просто запредельное развитие трицепсов, заметно выделяясь среди всех по этому показателю, и, конечно, выжимал фантастические веса в горизонтальном и наклонном жимах. Мощные трицепсы — сила в упражнениях, связь прямая, а значит им надо уделять пристальное внимание, чтобы перейти в основных упражнениях на новый уровень.
Трицепс называется трёхглавой мышцой плеча, так как он состоит из трёх головок (пучков): длинной, латеральной и медиальной. В любом трицепсном упражнении они работают все, но с большим или меньшим усилием для каждой, поэтому разнообразие упражнений (обычно достаточно 3 упражнения) является основным условием прогресса этих мышц.
Какие бы не ставились задачи, будь то работа на массу, с большим весом и меньшим количеством повторений, или на рельеф, с количеством повторений в районе пятнадцати и не большим рабочим весом, важно всегда помнить о здоровье локтей. Упражнения на трицепс, так или иначе, нагружают локти, поэтому они должны быть предварительно разогреты. Если трицепсы выполняются после интенсивного тренинга груди или дельт, то можно быть уверенным, локти уже разогреты и в каждом трицепсном упражнении будет достаточно 1-2 разминочных подходов, но если трёхглавая мышца плеча тренируется первым номером в отдельный день, то разминке следует уделить особое внимание. Как минимум 3 разминочных подхода с количеством повторений 20-15 должно быть проделано в первом упражнении, прежде, чем перейти к более серьёзному весу. Первым лучше выполнять жим книзу на блоке. Блок, с его непрерывной целевой нагрузкой, отлично разминает локти, при этом эффективно прорабатываются латеральная и длинная головки. Периодически надо менять хват на обратный, в этом случае акцент нагрузки смещается на медиальную головку с латеральной. Вторым упражнением следует французский жим штанги лёжа (с EZ-грифом или прямым). Это упражнение здорово прорабатывает все три пучка трицепса, и, так как локти уже разогреты, после двух разминочных сетов можно выполнить 2-3 силовых подхода на 8-10 повторений. Третьим в комплексе идёт самое тяжёлое и ключевое трицепсное упражнение — жим гантели двумя руками из-за головы сидя. Жим гантели выполняется на скамье с вертикально поднятой спинкой. Логично было бы предположить, что раз это самое тяжёлое движение, то его надо делать в начале. Уникальность упражнения в том, что попутно с ударной нагрузкой трицепса, развивающей его силу и объём, жим гантели отлично растягивает трёхглавую в нижней точке амплитуды, а это преимущество эффективно сработает только в том случае, если трицепс будет предварительно утомлён двумя предыдущими упражнениями. Как раз в этот момент и приходит черёд тяжёлого жима гантели, утомлённый трицепс подвергнется усиленной проработке и растяжке, в результате чего все три пучка получат мощный стимул к росту. Жим гантели достаточно опасное упражнение, мышечный «отказ» может наступить мгновенно, да и возвращать гантель в конце сета крайне затруднительно, поэтому здесь как нельзя кстати потребуется страховка и содействие напарника.
Комплекс на трицепсы (если трицепсы тренируются после груди или дельт, разминочных и рабочих подходов выполняется меньше: разминка — 1-2, рабочие — 2-3).
1. Жим книзу на блоке: 3 разминочных сета — 20-15 повторений, 3 рабочих сета — 12-10 повторений;
2. Французский жим штанги лёжа: 2 разминочных сета — 12 повторений, 2-3 рабочих сета — 8-10 повторений;
3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 2 разминочных сета — 12 повторений, 1-2 рабочих сета — 8-10 повторений.