Спорт и Здоровье

Бодибилдинг стремительно изменился со времён своего появления. Продвинутый тренинг здесь давно уже нельзя назвать односторонне направленным, будь то уклон в сторону тяжёлых силовых тренировок или пампинга, как это было раньше. Современный бодибилдинг трансформировался в сочетание разных методик нагрузки, отвечающих за чисто силовую работу мышц, их накачку (пампинг), а также за активацию тех мышечных волокон, которые не включаются при обычном темпе повторений. Наука постепенно открывает тайну роста мышц и те процессы, которые здесь задействованы. Многие фитнес-методисты и спортивные учёные в наше время составляют достаточно необычные схемы тренинга, выполняющие сразу несколько задач.

Для примера расскажу о методе профессора Виктора Николаевича Селуянова и системе тренера профессиональных атлетов Хани Рэмбода.

Тренировка окислительных волокон (ОМВ). Концепция Селуянова уникальна тем, что здесь важное значение отводится мышечным волокнам, которые не прорабатываются при обычном темпе упражнений, тем самым достигается больший силовой потенциал отдельно взятой группы мышц. Метод хорошо работает как для пауэрлифтеров (силовиков), так и для культуристов.

Для начала немного о строении мышц. Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон (МВ), количество которых задано генетически. Мышечные волокна делятся на два основных типа: быстрые (белые — гликолитические ГМВ) и медленные (красные — окислительные ОМВ). В момент выполнения стандартных повторений (динамическая нагрузка) прорабатываются гликолитические волокна, но чтобы эффективно задействовать окислительные волокна и, тем самым, добиться более полноценного тренинга мышц и их развития, необходим другой тип повторений — в сверхмедленном темпе (статодинамическая нагрузка). Пример выполнения сета в жиме штанги лёжа для работы окислительных волокон: сет длится в течении 40-50 секунд, штанга медленно опускается и также медленно выжимается не полностью (частичные повторения), всё время балансируя в средней части амплитуды, чтобы мышцы груди весь подход сохраняли максимальное напряжение. Количество повторений не имеет значения, основная цель — это сильное жжение в грудных мышцах, которое необходимо достичь за эти 40-50 секунд. Рабочий вес выбирается умеренный (10-50% от максимума). Время отдыха между сетами минимальное — от 30 до 60 секунд. Количество сетов в каждом таком упражнении: 2-4. Таким образом, чтобы лучше развивать мышцы, надо использовать разные виды тренинга. Например, в комплексе для мышц груди после выполнения трёх упражнений в обычном стиле, четвёртое упражнение можно выполнить с частичными повторениями в сверхмедленном темпе для ОМВ. Если вы тренируетесь в одиночку, то для работы ОМВ лучше выбрать тренажёр, чтобы безопасно вернуть вес на место после изнуряющего сета. Иногда тренировку можно проводить с акцентом для окислительных или гликолитических волокон. В день акцентирования ОМВ выполняем 3 упражнения в статодинамике и одно с динамической нагрузкой. В день акцентирования ГМВ делаем 3 упражнения в динамическом темпе и одно в сверхмедленном.

Пампинг после тяжёлых сетов по системе FST-7. Тренировочный метод FST-7, разработанный профессиональным тренером Хани Рэмбодом, является основой подготовки многократного чемпиона турнира Мистер Олимпия Фила Хита, как впрочем и некоторых других именитых профи, включая 4-кратного Мистера Олимпия Джея Катлера. Суть системы заключается в выполнении семи подходов одного упражнения в пампинговом стиле (интенсивные повторения с лёгким весом и минимальным количеством отдыха между сетами). Пампинг-сеты по 8-12 повторений проделываются в завершении комплекса после нескольких тяжёлых упражнений (2-4), выполняемых на силовой результат. Сочетание тяжёлых и лёгких весов обеспечивает два важнейших преимущества в бодибилдинге: 1) силовые упражнения стимулируют рост мышц 2) пампинговые упражнения наполняют мышцы кровью с обильным поступлением необходимых полезных веществ. Кроме того, пампинг влияет на растяжение фасций (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека). Фасция представляет собой своеобразный футляр для мышцы, являясь ограничителем в мышечном объёме. Отсюда следует, что чем большим растяжением обладает фасция, тем больший объём могут достичь мышцы. Пампинг как раз и выполняет задачу по растяжению фасции. В этом основа системы FST-7, перевод которой означает: F — Fascia (фасция), S — Stretch (Растяжение), T — Training (Обучение), 7 — семь сетов. Сам метод вряд ли подойдёт среднестатистическим посетителям тренажёрных залов, слишком частые тренировки (5 раз в неделю) и частые проработки некоторых мышечных групп (2 раза в неделю). Без фарм поддержки такие комплексы быстро вызывают перетренированность у большинства. Это система скорее для профессиональных или просто соревнующихся атлетов. Однако полезная информация здесь заключается в том, чтобы сочетать тяжёлые и лёгкие веса. Выполняя пампинг в завершении комплекса, вы будете лучше стимулировать рост мышц, при этом совсем необязательно проделывать именно 7 сетов, достаточно и 3-4, чтобы добиться натурального пампинга без перегрузочного воздействия.